Córrer és un dels esports que més calories crema. Aquest consum pot variar segons el terreny, la constitució de la persona i la intensitat de la carrera, però la mitjana orientativa està en les 1.000 calories per hora. Per això, un bon entrenament ha d’anar sempre de la mà d’un complet pla d’alimentació que proporcioni al nostre cos l’energia necessària. D’això sap molt Alfonso Rodríguez Paredes, exatleta professional pertanyent a l’equip Salomon Itàlia. “Els entrenaments han d’anar acompanyats sempre d’un bon pla d’alimentació que ens ajudi a recuperar, reparar i adaptar els músculs”, assegura l’esportista, que en l’actualitat és preparador físic i té un màster en prevenció i optimització de l’entrenament. Aquestes són les seves recomanacions.
Preparar-nos per a la carrera
El primer que hem de tenir en compte és que, com a mínim, necessitem dos mesos per a preparar el nostre cos per a la cita esportiva. Dos mesos en què, a més d’entrenar, hem de cuidar la nostra alimentació de manera més estricta, ja que, segons recomana Rodríguez Paredes, una bona dieta ha de romandre en els nostres hàbits fins i tot en els moments de menor activitat o vacances. “Amb els entrenaments podem relaxar-nos més, però mai hauríem d’abandonar una adequada alimentació, no sols pensant en el nostre rendiment sinó també en la nostra salut”, accentua l’expert.
En els mesos abans d’una carrera és quan toca sembrar per a després conquistar els objectius que desitgem. Durant aquesta època cal aconseguir una base sòlida que ens permeti sustentar la càrrega que realitzarem més endavant. Per a això hem de fer cinc menjars diaris, de major a menor quantitat.
L’exatleta ens convida a visualitzar una piràmide invertida on la base correspondria al menjar més copiós del dia, el desdejuni. Com a norma, aquest primer menjar ha d’aportar-nos entre un 20% i un 25% de l’energia que necessitem cada jornada. En el centre de la piràmide es trobaria l’esmorzar, i en el vèrtex, el sopar. Entre el desdejuni i l’esmorzar, i entre l’esmorzar i el sopar, estan els moments per a prendre un tentempié. Per a aquestes ocasions és recomanable recórrer a les fruites, ja que són portadores de vitamines, a més de ser font d’antioxidants i minerals. En total hem de menjar entre quatre i cinc peces de fruita diàriament.
Com és una dieta saludable
Imatge: iStock
Una dieta equilibrada i variada es basa en un consum adequat d’hidrats de carboni, greixos, proteïnes, vitamines i minerals. A més, aportar energia al cos resulta imprescindible per a mantenir el sistema immune preparat enfront de malalties. Els esportistes, especialment, han de seguir una dieta saludable que cobreixi les seves necessitats energètiques i que contingui una varietat d’aliments per a evitar un dèficit de vitamines o minerals. “Si un atleta no està sa, és pràcticament impossible que desenvolupi tot el seu potencial”, diu Rodríguez Paredes.
Per a aquestes persones és essencial prendre diversos cereals i no descurar la seva nutrició esportiva, consumint aliments rics en vitamina B, com la carn, el peix, el fetge o els ous. Els cereals i el pa, millor si són integrals. A més, cal no oblidar-se dels hidrats de carboni. Una dieta tradicional i amb tots els nutrients és la dieta mediterrània. Consisteix en una alimentació abundant en cereals, verdures i hortalisses, peixos blancs, ous, amb un consum molt baix de carns vermelles i l’oli d’oliva verge extra com a principal grassa.
L’alimentació després dels entrenaments exerceix un paper fonamental per a la recuperació muscular, sobretot si es realitzen exercicis intensos i de curta durada. Res més acabar d’entrenar tenim la finestra metabòlica oberta, la qual cosa vol dir que és el moment en el qual millor s’assimilen els aliments. Però quins triar? L’exatleta recomana que després de córrer es consumen hidrats de carboni; mentre que si hem anat al gimnàs i hem fet exercicis per a guanyar força i estabilitat, activant fibres musculars específiques, hem d’acudir a les proteïnes per a reforçar el múscul. De nou l’expert recorda la importància que cobra l’alimentació a l’hora de recuperar, reparar i adaptar el múscul per a l’esforç.
Quins aliments menjar quan correm
Alfonso Rodríguez Paredes explica quins aliments hem de prendre en funció del moment del dia.
Per als desdejunis: iogurts, llet, cereals, pa integral de sègol, civada, blat o blat de moro, salmó fumat, ous passats per aigua, pernil ibèric, fruita fresca, tomàquet fresc triturat i oli d’oliva.
Per als menjars i sopars: amanides, bullits, guisats, aliments al vapor, a la graella o rostits. Un exemple d’amanida seria: fulles d’enciam o espinac, ventresca de bonic, pollastre trossejat, blat de moro, passes i fruita.
Bones opcions per als primers plats resulten els gaspatxos, les cremes de verdures, les sopes mixtes i els consomés. Són bons els plats abundants de verdures de fulla, com també els que contenen bròcoli, remolatxa, tomàquet, ceba, pebrots, pastanaga, carabassó i albergínia. Cal no oblidar-se ni de la pasta ni de l’arròs. Tampoc dels llegums. Avui dia tenim de fàcil abast diversos tipus de pastes, d’arròs, de soia… Combinar-les amb tomàquet fresc, pollastre, bonic o ous ajudarà a la nostra comesa d’aconseguir una dieta variada i equilibrada. L’exatleta aconsella combinar llenties i arròs per a aconseguir una proteïna molt semblant a l’animal, però amb els beneficis del llegum i els cereals.
Per als segons plats serà suficient amb 150 – 250 grams de carn vermella magra, pollastre o gall dindi, peix blau o blanc. Si optem pels ous, la quantitat recomanada està entre les dues o tres unitats. Una alternativa són 50 grams de formatge semicurat o tendre o, si no, una truita espanyola de dos o tres ous elaborada amb patata cuita. De guarnició, hortalisses, patates cuites o rostides o panotxa de blat de moro.
El dia de la carrera és molt important prestar especial atenció al desdejuni. Però, com bé sap Rodríguez Paredes, moltes vegades els nervis impedeixen consumir aliments sòlids que contenen la quantitat de nutrients necessaris. Per a aquests moments, l’especialista proposa barrejar amb una batedora, fins que quedi líquid, un iogurt, un plàtan, una miqueta de canyella, mitja cullerada de mel i 50 o 60 grams de civada.
