Per planificar la dieta dels nens que fan esport extraescolar hem de considerar dues qüestions importants: els nens requereixen més energia calòrica que els adolescents i adults esportistes perquè utilitzen més grassa, i menys carbohidrats durant una sessió perllongada d’exercicis. A això se suma que en la seva dieta han d’estar presentis tots els nutrients d’una dieta equilibrada sense excuses (les proteïnes, els carbohidrats, els minerals, les vitamines, els greixos, la fibra i l’aigua), per la qual cosa caldrà esforçar-se a educar en els millors hàbits dietètics. En aquest article anem a repassar l’alimentació saludable, oferir alguns trucs per posar-la en pràctica amb major rigor i definir com han de menjar els petits esportistes abans d’una competició o un partit.
Oferir energia amb greixos sans
En l’informe ‘Nutrition for child and adolescene athletes‘ de la Universitat d’Hamilton, Ontario, es va posar en evidència que els nens utilitzen més grassa i menys hidrats que un adult durant la pràctica d’exercici. El doctor Oded Bar-or, expert en medicina de l’esport en pediatria, comenta en aquest informe com “un nen de 7 anys d’edat, podria requerir fins a un 25-30% més d’energia per quilo de pes corporal que un adult jove quan tots dos caminen o corren a la mateixa velocitat”. La primera resposta a aquest anunci teòric va ser preguntar per què.
El doctor va explicar que es tracta d’una qüestió de desgast. La coordinació -o, per ser més precisos, la falta de coordinació- dels moviments d’un nen li porta a multiplicar la contracció muscular, amb el que requereix gairebé un 30% més d’energia per quilogram de massa corporal per realitzar exercicis. D’igual manera, durant activitats curtes i intenses els nens semblen dependre més del metabolisme aeròbic (el greix és la font més predominant d’energia) que del metabolisme energètic anaeròbic (en el qual el glucògen muscular, o reserva d’hidrats de carboni, és la font d’energia principal).
Com posar en pràctica aquest coneixement? El primer pas és prendre consciència que els nens que realitzen esport de manera habitual precisen ingerir més calories o, la qual cosa és igual, més energia. La millor fórmula és convertir en aliades als greixos. Per a això cal descartar per complet els greixos trans i triar les més sanes. En termes generals, és optar diàriament pels següents suggeriments:
- Fruita seca en petites dosis (3-4 nous, 6 avellanes o ametlles…) i llavors (com a pipes de girasol o de carabassa) picades i afegides a amanides, cremes i purés.
Olives. El paté d’olives negres és deliciós i simple de fer, igual que el combinat d’oliva negra i anxova.
Imatge: CONSUMER EROSKI Alvocat o guacamole untat en les torrades, o acompanyat de colines per untar a manera d’esmorzar o berenar…
Peix blau. Es pot batre amb formatge fresc o tofu i convertir-ho en paté de tonyina (es prescindiria del tabasco i la nata de la recepta), de sardines o d’anxoves…
Oli d’oliva verge extra com a condiment i amaneixo dels menjars.
En paral·lel, oblidar la brioixeria industrial (millor substituir per entrepans casolans), limitar els embotits (hi ha infinitat d’alternatives salades molt més saludables per emplenar el pa de l’entrepà) i els patés més concentrats en greixos saturats.
Nens esportistes: la hidratació és fonamental
Els nens tendeixen a ingerir poca aigua. Els seus ritmes escolars i la falta de costum de beure sense sentir sigueu els porta a un consum d’aigua que gairebé es limita al menjar i el sopar. Si és necessari corregir aquest hàbit en tots els casos, cal aconseguir-ho amb més motiu en els nens que realitzen exercici. La hidratació saludable indica que un nen ha d’ingerir una mica més d’un litre al dia de líquids, incloent l’aigua. Un nen esportista ha d’aconseguir el litre i mitjà: es tracta de tenir hidratat el cos per dins. L’aigua de beguda ha d’arribar a músculs, tendons i lligaments ja que a més de ser imprescindible en el procés de termorregulación, actua a manera d’amortidor entre les articulacions del nen en ple procés de creixement i desenvolupament.
A més de buscar la hidratació a través del consum d’aigua i de fruites fresques (no oblidar una peça en el desdejuni o en l’esmorzar!), cal incloure-ho en berenars, menjars i sopars. Els suggeriments són múltiples, colorides, saboroses i fàcils de fer: sucs naturals, gelatines sense azucarar -es pot usar l’agar-agar com espesante per elaborar una deliciosa macedònia de fruites-, sopes calentes o sopes fredes.
Una opció per relacionar hidratació i esport és incloure en la motxilla d’esport una ampolleta d’aigua, o aigua amb una mica de suc natural i un polsim de sal perquè tingui millor sabor, i que agafin l’hàbit de prendre-la-hi al llarg dels entrenaments, durant l’exercici i després d’est. La meta de buidar l’ampolla ajuda a adquirir l’hàbit. L’òptim és aconseguir que beguin líquid cada 15 o 20 minutos encara que no tinguin sigueu. No s’ha de caure en la temptació d’iniciar als nens a prendre begudes per a esportistes ni begudes energètiques, atès que contenen una quantitat desmesurada i innecessària de sucres, la qual cosa els indueix als nens a adquirir un mal hàbit i un gust massa marcat pel sabor dolç.
Dels minerals, calci i ferro
Els nens estan creixent. Els seus ossos/ossos i els seus músculs necessiten minerals que reforcin el seu desenvolupament. En el cas dels esportistes, sotmetre el cos a esforços habituals exigeix una atenció especial a evitar la falta de ferro i calci. El dèficit del primer supera el 15% de la població infantil i els pediatres adverteixen que provoca dificultats de concentració, ansietat i estrès.
Imatge: CONSUMER EROSKI Ferro. Vedella, poltre, pernil serrà de qualitat; en peix i marisc, musclos, verdures de fulla verda, llegums, cereals integrals, fruita seca i llavors, i fruites (riques en vitamina C que afavoreixen l’aprofitament orgànic del ferro dels vegetals), afavoreixen la nutrició orgànica d’aquest mineral. No cal suplementar, excepte si ho indica el pediatre, però sí en una dieta es prioritzaran aquests aliments saludables.
- Calci. Aquest mineral és el principal aliment per als ossos/ossos -juntament amb uns altres no menys importants, com a magnesi i fòsfor-, i està present en un grup ampli d’aliments. Els làctics (llet iogurt, quallada, formatge, etc.) no han de contemplar-se com a font única o exclusiva, per la qual cosa estar atent al calci no és sinònim d’incórrer en el consum de molta llet i derivats. Convé optar per afegir a les receptes fruita seca i llavors i consumir més integrals (si els nens s’inicien amb l’arròs integral i la pasta, no distingeixen la diferència amb els refinats, i s’estan nodrint millor). Verdures de fulla verda i llegums també són bona font de calci.
El primer que cal tenir present és que el nen ha d’arribar a la competició ben hidratat. A més de no oblidar la fruita del desdejuni o presa entre hores, cal beure aigua, amb més raó que un dia normal. Una hora abans del partit és bé prendre un got d’aigua, o una fruita.
- Si la pràctica és matinal, el desdejuni ha de ser ric en hidrats de carboni, sempre que hi hagi tres hores de distància amb el joc. Aquest desdejuni ha d’incloure un entrepà petit amb pernil, un iogurt, una fruita; o muesli amb llet semi o descremada, o torrada amb formatge fresc o mató i mel.
- Si la pràctica és vespertina, un plat de pasta o arròs amb carn de pollastre picada, un plàtan i iogurt (pot ser de soia) és un bon menjar. Amb dues hores de distància de l’exercici. I una hora abans: fruita.
Després de l’exercici cal reposar energia i aigua. En els primers 15 minuts, just després d’acabar el partit o la competició, beure aigua, i optar per fruita. Per al menjar, hidrats i proteïnes, o dit d’una altra forma, un bon plat de pasta o arròs, un iogurt i un plàtan. I per descomptat, hidratar-se bé. Aigua, aigua i aigua.
