Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Com aprofitar millor el ferro dels aliments

La vitamina C, present en moltes fruites i hortalisses, afavoreix l'absorció del ferro

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dijous, 02deMarçde2006

El ferro és un mineral que ajuda a formar les proteïnes dels músculs,
l’hemoglobina -proteïna dels glòbuls vermells de la sang- i
els ossos/ossos, i a més, ajuda al cos a transportar l’oxigen
que necessita per produir energia. Com a resultat, nivells saludables
de ferro en el cos contribueixen al bon rendiment físic i mental.

El ferro que millor s’absorbeix

Està present com a ferro hemo en aliments d’origen animal com a vísceres, carns, peixos i cloïsses i ostres

En parlar d’aliments rics en ferro cal tenir en expliquen no solament el contingut
en ferro d’aquests aliments, sinó la quantitat d’aquest mineral que nostre
cos és capaç d’aprofitar.
En els aliments, el ferro es presenta sota dues formes: el ferro hemo present en aliments d’origen animal com a vísceres, carns, peixos
i mariscs (cloïsses, ostres); i el ferro no hemo, que es troba
en els aliments vegetals com a llegums, fruita seca, verdures verdes o cereals
enriquits en ferro. El rovell d’ou, encara que és un aliment d’origen animal,
conté ferro no hemo.

L’organisme és capaç d’absorbir millor el ferro hemo,
si bé l’absorció del ferro no hemo pot millorar-se si es combinen els aliments adequats.

Ferro, vitamina C i proteïnes

El ferro no hemo es troba en els aliments vegetals com a llegums, fruita seca o verdures verdes
La combinació d’aliments rics en ferro no hemo amb uns altres
que siguin font de vitamina C augmenta l’absorció de dita mineral.
Un exemple podria ser prendre en el mateix plat llenties
o qualsevol altre llegum com a cigrons, mongetes blanques o soia -totes elles
amb quantitats de ferro similars-, amb pebrot o verdures de
la família de la col (cols de Brussel·les, bròquil, coliflor, col lombarda…),
riques en vitamina C.
També és possible deixar els aliments rics en vitamina C per a l’hora de les postres i prendre una taronja, un kiwi, una porció de meló
o unes maduixes, o bé acompanyar el plat de llegum amb una amanida
de tomàquet.

Les proteïnes també afavoreixen l’absorció de ferro,
pel que és interessant incloure en els plats rics en ferro no hemo, ingredients d’origen animal rics en proteïnes com a clara d’ou, llet, carn o peix.

Substàncies que disminueixen l’absorció de ferro

Existeixen diversos factors que poden entorpir l’absorció del ferro,
sobretot del ferro no hemo, el present en els aliments d’origen
vegetal i en el rovell de l’ou. Est és el cas dels fitatos, oxalats i taninos. Els fitatos es
troben en el segó de blat i en la pela dels cereals, mentre
que els oxalats abunden en les verdures de fulla com a bledes, espinacs, enciam…

Els aliments rics en taninos són fàcilment identificables ja que provoquen
una sensació d’aspror, sequedat i amargor tant en la llengua com
en les genives. En concret aquestes substàncies estan presents en
aliments com el te, el cafè, els espinacs, les panses
i algunes fruites com la magrana, els caquis, el codony o la poma verda.

Menú ric en ferro

A continuació, es presenta un menú no solament ric en ferro en
quant a quantitat, sinó també quant a qualitat, ja que els aliments
s’han combinat perquè li organisme obtingui la major quantitat de ferro possible.

Desdejuni
Got de llet amb cereals fortificats
Suc de taronja

Esmorzar
Pa amb pernil.

Menjar
Amanida de tomàquet.
Mongetes blanques amb bròquil.
Lluç al forn amb ceba.
Iogurt

Berenar
Kiwi
Pa torrat amb pit de pollastre de gall dindi.

Sopar
Amanida d’endívies amb anchoillas.
Regirat d’espàrrecs trigueros i alls frescos.
Mandarines.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions