Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Com aprofitar millor el ferro dels aliments

La vitamina C, present en moltes fruites i hortalisses, afavoreix l'absorció del ferro
Per maitezudaire 2 de març de 2006

El ferro és un mineral que ajuda a formar les proteïnes dels músculs, l’hemoglobina -proteïna dels glòbuls vermells de la sang- i els ossos/ossos, i a més, ajuda al cos a transportar l’oxigen que necessita per produir energia. Com a resultat, nivells saludablesde ferro en el cos contribueixen al bon rendiment físic i mental.

El ferro que millor s’absorbeix

Està present com a ferro hemo en aliments d’origen animal com a vísceres, carns, peixos i cloïsses i ostres

En parlar d’aliments rics en ferro cal tenir en expliquen no solament el contingut en ferro d’aquests aliments, sinó la quantitat d’aquest mineral que nostre cos és capaç d’aprofitar. En els aliments, el ferro es presenta sota dues formes: el ferro hemo present en aliments d’origen animal com a vísceres, carns, peixos i mariscs (cloïsses, ostres); i el ferro no hemo, que es troba en els aliments vegetals com a llegums, fruita seca, verdures verdes o cereals enriquits en ferro. El rovell d’ou, encara que és un aliment d’origen animal, conté ferro no hemo.

L’organisme és capaç d’absorbir millor el ferro hemo, si bé l’absorció del ferro no hemo pot millorar-se si es combinen els aliments adequats.

Ferro, vitamina C i proteïnes

El ferro no hemo es troba en els aliments vegetals com a llegums, fruita seca o verdures verdes

La combinació d’aliments rics en ferro no hemo amb uns altres que siguin font de vitamina C augmenta l’absorció de dita mineral. Un exemple podria ser prendre en el mateix plat llenties o qualsevol altre llegum com a cigrons, mongetes blanques o soia -totes elles amb quantitats de ferro similars-, amb pebrot o verdures de la família de la col (cols de Brussel·les, bròquil, coliflor, col lombarda…), riques en vitamina C. També és possible deixar els aliments rics en vitamina C per a l’hora de les postres i prendre una taronja, un kiwi, una porció de meló o unes maduixes, o bé acompanyar el plat de llegum amb una amanida de tomàquet.

Les proteïnes també afavoreixen l’absorció de ferro, pel que és interessant incloure en els plats rics en ferro no hemo, ingredients d’origen animal rics en proteïnes com a clara d’ou, llet, carn o peix.

Substàncies que disminueixen l’absorció de ferro

Existeixen diversos factors que poden entorpir l’absorció del ferro, sobretot del ferro no hemo, el present en els aliments d’origen vegetal i en el rovell de l’ou. Est és el cas dels fitatos, oxalats i taninos. Els fitatos es troben en el segó de blat i en la pela dels cereals, mentre que els oxalats abunden en les verdures de fulla com a bledes, espinacs, enciam…

Els aliments rics en taninos són fàcilment identificables ja que provoquen una sensació d’aspror, sequedat i amargor tant en la llengua com en les genives. En concret aquestes substàncies estan presents en aliments com el te, el cafè, els espinacs, les panses i algunes fruites com la magrana, els caquis, el codony o la poma verda.

Menú ric en ferro

A continuació, es presenta un menú no solament ric en ferro en quant a quantitat, sinó també quant a qualitat, ja que els alimentss’han combinat perquè li organisme obtingui la major quantitat de ferro possible.

Desdejuni Got de llet amb cereals fortificats Suc de taronja

Esmorzar Pa amb pernil.

Menjar Amanida de tomàquet. Mongetes blanques amb bròquil. Lluç al forn amb ceba. Iogurt

Berenar Kiwi Pa torrat amb pit de pollastre de gall dindi.

Sopar Amanida d’endívies amb anchoillas. Regirat d’espàrrecs trigueros i alls frescos. Mandarines.