Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Com augmentar el rendiment físic en l’esport

Els aminoàcids de cadena ramificada ajuden a la recuperació muscular després de l'exercici i serveixen de suport al creixement dels músculs

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 11deSetembrede2001
Img maraton Imatge: Randy Lemoine

Amb la finalitat d’augmentar el rendiment físic, els esportistes recorren a diferents tipus de complements nutritius per a compensar les limitacions genètiques en el seu estat hormonal i en el seu desenvolupament muscular. Estan molt sensibilitzats amb tots els temes relacionats amb la nutrició i, en determinades categories, són assidus a l’ús de diferents productes específics de nutrició esportiva. Però molts dels missatges que acompanyen els productes i complements nutricionals, com la “millora del rendiment”, “augment de la massa i de la força muscular”, “atenuació de la fatiga” o “millora del sistema immune”, són desproporcionats perquè no es corresponen ni amb les substàncies ni amb les dosis proposades. Els concentrats proteics o d’aminoàcids específics (components bàsics de les proteïnes), com els denominats aminoàcids de cadena ramificada (BCAA), formen part del catàleg. La novetat en aquest àmbit és la recent opinió científica publicada per l’Agència Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) sobre els fonaments en els quals s’han de basar les declaracions de propietats saludables respecte al rendiment que s’adjudica als aminoàcids ramificats.

La capacitat de treball físic de l’organisme humà té el seu màxim exponent en el moviment actiu, per a això és necessària la contracció muscular. Perquè això succeeixi, es necessita un adequat i contínua aportació d’energia a les fibres musculars actives, durant el temps necessari. Els principals substrats energètics utilitzats per l’organisme durant l’exercici físic són els hidrats de carboni i els greixos. Els primers constitueixen la principal font energètica durant els exercicis de major intensitat i menor durada (esports explosius), mentre que els greixos ho són durant els exercicis de baixa intensitat i llarga durada (esports de resistència).

Creixement i manteniment de la massa muscular

Imatge: Randy Lemoine

En circumstàncies especials de baixa disponibilitat de sengles nutrients, l’organisme utilitza altres substrats energètics, com el lactat i certs aminoàcids (aminoàcids de cadena ramificada o BCAA i glutamina). En condicions normals, els aminoàcids contribueixen poc a la despesa energètica total ja que, en principi, el seu efecte fisiològic és un altre, com la nutrició del múscul. No obstant això, en els esports aeròbics de llarga durada (ciclisme, marató…) o d’alta intensitat sobre algun o alguns músculs concrets (entrenament de força amb pesos), els dipòsits musculars de glucogen sofreixen un importantíssim descens i, fins i tot, es consumeixen per complet. En aquestes situacions, és quan l’organisme comença a utilitzar de manera important les pròpies proteïnes musculars, en particular, els aminoàcids de cadena ramificada, per a convertir-los en energia.

Després d’un exercici aeròbic intens i prolongat o un entrenament de força, disminueixen els nivells plasmàtics d’aminoàcids ramificats

Això porta amb si un descens notable dels aminoàcids en el múscul, la qual cosa es tradueix en un augment del temps de recuperació muscular i un descens en el rendiment de l’esportista per a afrontar el següent entrenament o competició. Des de l’àmbit de la medicina de l’esport i dels propis esportistes, s’insisteix des de fa anys que, si no es corregeix a temps aquesta situació per mitjà de la dieta i, sobretot, amb una aportació puntual d’aminoàcids ramificats, podria descendir la potència, la força física i la resistència davant un esforç continuat.

No obstant això, el missatge que defensa un consum extra de BCAA en favor d’un major creixement o un millor manteniment de la massa muscular no està justificat. El Grup de revisió de l’EFSA informa que els diferents estudis que proporcionen referències sobre els efectes positius dels BCAA (sobre la capacitat i el rendiment físic, la síntesi de proteïnes i/o la degradació de les proteïnes i els canvis en la massa muscular) són poc significatius i no permeten extreure conclusions per al fonament científic de l’efecte de tals al·legacions. En conseqüència, l’EFSA conclou que no s’ha demostrat una relació causa-efecte entre el consum específic de BCAA i el creixement o el manteniment de la massa muscular superior a la propiciada per un consum normal de proteïnes mitjançant la dieta. Els textos que proposa l’Autoritat Europea com a declaració de propietats saludables associats al consum de BCAA són: “ajuden a la recuperació muscular després de l’exercici”, “redueixen la degradació del múscul després de l’exercici”, “tenen un efecte anabòlic en el metabolisme de proteïnes després de l’exercici” i són components que “serveixen de suport al creixement muscular”. Les condicions d’ús dels aminoàcids de cadena ramificada s’estableixen en 77 mg per quilogram de pes corporal abans de la pràctica esportiva.

Hipòtesi de la fatiga central

Amb el consum d’aminoàcids ramificats es persegueix augmentar la massa muscular, accelerar la recuperació del múscul i prevenir la fatiga. Aquesta pot definir-se com la pèrdua de força màxima o de potència de sortida. La recuperació de la fatiga muscular és la recuperació de la força muscular màxima després d’un exercici vigorós. Això és beneficiós per al rendiment esportiu en les disciplines on la pèrdua de força muscular es tradueix en un minvament del rendiment. La hipòtesi descrita pels autors del llibre “Nutrició en l’esport. Ajudes ergogèniques i dopatge” suggereix que l’increment dels nivells cerebrals de serotonina (neurotransmissor) pot alterar la funció del sistema nerviós central i portar al desenvolupament de la fatiga. Això succeeix en resposta a un descens plasmàtic d’aminoàcids ramificats, juntament amb una major disponibilitat de triptòfan , precursor de la serotonina. Però, per què es desenvolupa aquesta circumstància?

La disminució plasmàtica de BCAA pot alterar la funció del sistema nerviós central i provocar fatiga i un menor rendiment

Després d’un exercici aeròbic intens i prolongat en el temps, com a ciclisme, marató, duatló, triatló, etc., o un entrenament de força amb pesos, l’organisme detecta un nivell baix d’aminoàcids ramificats en sang. Aquests són tres: leucina, isoleucina i valina. D’altra banda, augmenten els nivells d’àcids grassos lliures, que desplacen al triptòfan de la seva unió a l’albúmina (en condicions normals, aquest aminoàcid es transporta per la sang unit a aquesta proteïna), per la qual cosa s’incrementa la concentració plasmàtica de triptòfan lliure. En detectar-ho el cervell, aquest ordena la segregació del neurotransmissor serotonina a partir de triptòfan. Se sap que la serotonina, entre altres efectes, indueix el somni, descendeix l’excitabilitat nerviosa i suprimeix l’apetit. Aquest desequilibri entre triptòfan lliure i BCAA pot ser la causa d’una fatiga aguda tant fisiològica com psicològica i, en conseqüència, el factor responsable de la disminució del rendiment físic.

A partir d’aquests coneixements, es planteja la hipòtesi que prendre una quantitat extra de BCAA pot prevenir el descens plasmàtic d’aquests aminoàcids, estabilitzar el quocient triptòfan lliure/BCAA, limitar la pujada dels nivells de serotonina en el cervell i millorar la resistència a la fatiga de l’esportista durant un exercici aeròbic prolongat. Aquests efectes s’han comprovat amb efectivitat en animals d’experimentació, encara que els assajos clínics en esportistes aconsegueixen resultats menys contundents. Per aquesta raó, l’EFSA considera que no es pot arribar a la conclusió que consumir un suplement de BCAA “redueixi la fatiga”. A més, en dosis molt elevades, els aminoàcids ramificats poden incrementar els nivells d’amoníac i causar efectes tòxics. Això sí, està demostrat que l’aportació extra de carbohidrats redueix la mobilització dels àcids grassos que competeixen amb el triptòfan per a unir-se a l’albúmina i, en conseqüència, es redueix la fatiga d’origen central.

L’EFSA suggereix ser prudent i indicar que els aminoàcids ramificats “milloren la recuperació muscular després de l’exercici” i “milloren la síntesi de proteïnes musculars”, en lloc de reduir “la fatiga”, perquè aquesta última causa-efecte no està demostrada. Per a tal fi, les condicions d’ocupació són molt precises. La quantitat mínima aconsellada per a obtenir efectes és de 3 g al dia, presos durant i immediatament després de l’exercici, amb un contingut de 500 mg de L-leucina i 500 mg de L-Valina per dosi. A més, s’ha d’informar l’usuari que no convé prendre més de 12 g de BCAA per dia, ja que una dosi major pot provocar l’acumulació d’amoníac, un metabòlit tòxic. És fonamental acompanyar la ingesta de suficients líquids i hidrats de carboni.

TRES AMINOÀCIDS ESSENCIALS

Els aminoàcids ramificats són tres: leucina, isoleucina i valina. Exerceixen importants funcions fisiològiques, són elements bàsics perquè es generi la síntesi de proteïnes musculars i, en estar presents en una proporció adequada, disminueix la degradació proteica després de l’exercici.

Durant l’activitat, si aquesta és molt intensa, poden actuar com a substrats energètics necessaris per a la contracció muscular i, si és prolongat en intensitat i en temps, disminueixen la fatiga a través d’efectes indirectes sobre el sistema nerviós central. També estimulen de manera parcial la producció d’insulina, que ajuda a transportar la glucosa i els aminoàcids a l’interior de les cèl·lules.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions