Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Com elaborar un menú setmanal equilibrat i econòmic a casa

Trucs per treure el màxim partit a uns pocs aliments i elaborar un menú setmanal equilibrat i econòmic

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimecres, 18deMaigde2011
img_menus micro list_

Planificar un menú setmanal concorde a les actuals recomanacions de dieta equilibrada pot resultar difícil per a les famílies amb pressupostos més ajustats perquè molts aliments frescos, els més demandats segons els criteris d’una alimentació saludable, resulten cars. Per això, qualsevol truc de cuina o consell dietètic que proporcioni idees sobre com treure el màxim partit a una cistella d’aliments escassa en varietat, resulta útil per no distanciar-se de l’equilibri nutricional en confeccionar el menú setmanal. Una clau és preparar una llista de plats que poden cuinar-se en combinar els aliments disponibles amb diferents tècniques culinàries i els condiments i espècies més apropiats per a cada recepta. A partir d’aquí, és fonamental tenir un polsim d’enginy i d’imaginació per no repetir plat en tota la setmana.

Img menus micro1 art

El menú equilibrat més barat

En el cas que la compra d’aquesta setmana inclogui com a hortalisses els porros, faves fresques, pastanagues i cebes, a més d’anxoves i sèpia i, de carn, pollastre i llom adobat de porc, el següent pas és pensar diferents plats, la manera d’elaboració i la presentació per organitzar uns menús apetecibles.

La idea és obtenir totes les combinacions possibles amb els aliments disponibles per a tota la setmana. Així s’intenta que el resultat sigui un menú molt variat, allunyat de la monotonia de receptes avorrides i repetides.

Idees de primers plats i guarnicions Img

Les hortalisses de la setmana són: porros, faves fresques, pastanagues i cebes. Amb elles, les possibilitats culinàries són nombroses: es poden cuinar per separat (porros a la vinagreta, faves tendres saltades amb all i pernil) i elaborar receptes saboroses amb diverses combinacions. Amb el porro i la pastanaga (amb o sense ceba) es pot preparar des d’una senzilla crema de porros o puré, amb pastanaga, porro i enciam, fins a un guisat de llenties amb pastanaga i porro o amb pastanaga i ceba. Aquestes hortalisses són idònies per a una saborosa guarnició per a llobarro, encara que en aquest cas se substitueix per sèpia o anxoves, els peixos escollits per a la setmana.

El mes de maig és moment de degustar a bon preu les faves tendres, que es poden menjar estofades amb ceba i pastanaga i una mica de pernil serrà. Si sobra quantitat, s’afegeix una mica de patata i se serveix un altre dia una suau crema fina de faves fresques. També amb el toc salat del pernil es pot presentar una amanida de faves, elaborar-la aromatizada amb menta o barrejar les faves amb gambes per donar-li al plat un sabor i colorit diferents.

Amb una llauna de pèsols s’improvisa un nou plat que treu de la dificultat per a un altre menjar: un deliciós risotto amb pèsols i faves. Presentat en forma de boletes d’arròs i acompanyat amb una salsa de pastanaga, té una presència diferent i convida a degustar-ho, igual que la recepta d’espaguetis amb porros, que suposen una altra idea més per renovar el menú setmanal. Amb aquest llistat d’idees i propostes de receptes estan gairebé coberts tots els primers plats dels menjars del migdia durant la setmana.

Sopes, brous i cremes per als sopars
Img sopa verduras art

A mesura que el sol escalfa, els dies i les nits són més temperades i venen de gust més les preparacions de consistència suau i lleugera, en les quals predominin les hortalisses. És el cas de les sopes, els brous vegetals i les cremes. Aquest tipus de preparacions encaixen bé per començar els sopars. Amb la carcassa del pollastre i les verdures es cou un brou de pollastre, que serveix per cuinar en breus instants una sopa de pollastre. El brou s’empra com a líquid de cobertura per inventar altres receptes de sopes i cremes.

Són ràpides i fàcils d’elaborar la sopa de pastanaga i fideus o la sopa de porros i ceba. Servit calent, resulta reponedor el brou de porros, igual que la sopa de porros al gingebre, pel caràcter escalfador de l’arrel, que es reservarà per a les nits més fredes. Si agrada una mica més fresc, es menja amb ganes una vichyssoise freda elaborada de la manera tradicional o amb un toc de curri.

Enginy per variar els segons plats
Img sepia plancha1 art

Els ous són aliments que rares vegades falten en el rebost familiar. En aquest cas, a més de les recorregudes truites, els ous durs o fregits, se suggereix crear receptes originals que barregen ou i hortalisses, com el pastís de pastanaga, la variant amb un toc particular de curri o el pastís de porros. La recepta d’ous al plat amb crema de porros tampoc és habitual i permet treure el màxim rendiment al vegetal. Si ha sobrat estofat de faves al migdia, és possible preparar en mitja hora uns ous escalfados amb faves i pernil.

La combinació del pollastre i les hortalisses escollides per al menú setmanal dona com resultat una recepta deliciosa de muslitos de pollastre en salsa de ceba i pastanaga o de pollastre amb porro pochado. El pit de pollastre sobrant es parteix en tacs i, juntament amb el llom de porc també trossejat, se serveix en forma d’apetitosa broqueta de llom de porc i pollastre amb porros. Una altra possibilitat de cuinar el pit de pollastre de pollastre i que resulti sucosa consisteix a preparar un escabetxat amb les hortalisses tallades en juliana i amanir el conjunt amb oli, vinagre i unes fulles de llorer. Es menja d’aquesta manera, una vegada cuinat, o es reserva per afegir com a complement proteic en una amanida de pollastre escabetxat a la llimona i llorer.

Encara queden els peixos, la sèpia i les anxoves, per cuinar segons plats. Se suggereixen receptes senzilles, com la de sèpia a la planxa amb refrito a la llimona, el guisat de sèpia amb ceba o les seves variants amb pastanaga i porros. Una altra opció és explicar com a base amb la sèpia estofada amb patates i aprofitar les faves fresques, en lloc dels pèsols. Amb les anxoves es poden elaborar centenars de milers de receptes, aptes per a tots els gustos i preferències: arrebossades i acompanyades d’una amanida, a la sidra, marinadas en suc de fruites i pebre o en vinagreta. Quan sobrin poques anxoves, s’esmollen, es barregen amb ou i s’improvisa una sucosa truita d’anxoves.

Originals plats únics

La sèpia se serveix com a plat únic, precedit d’una amanida o un puré de verdures, en receptes que combinen el marisc amb un llegum. En aquest cas, es pot cuinar sèpia amb mongetes blanques o amb arròs, com la cassola marinera d’arròs amb sèpia. Si han sobrat llenties en el menjar del dia anterior, amb elles s’elabora una original crema de llenties amb sèpia estofada.

La pasta augmenta les possibilitats de combinar els ingredients i no repetir de plat en tota la setmana. Serveixi d’idea el plat de macarrons amb un ofegat de pastanaga, porro i sèpia, encara que en la recepta original s’empren calamars, o les tallarines amb anxoves i olives negres, si bé les anxoves en oli se substitueixen pel peix fresc, que s’ha pogut deixar marinado amb vinagreta i herbes aromàtiques hores abans d’aquesta preparació. Si es disposa de base de pizza o dels ingredients per elaborar-la (farina, llevat, aigua), es pot adaptar la recepta per a la pizza de porros, ceba i bacallà, que se substitueix per la sèpia trossejada en tacs, per anxoves netes i sense espines o per pits de pollastre de pollastre esmollades o tallades en tires.

Per a postres infusió i la fruita, entre hores Img te verde art

És costum prendre la fruita per a postres. Si s’ha menjat bé, en quantitat i varietat suficient, és bo per a la digestió acabar el menjar amb una infusió. Les hi ha per a tot tipus de gustos i condicions, si bé és oportú inclinar-se per una digestiva de regalèssia, anís, menta i melisa o una relaxant i estomacal de tila, menta i pasiflora. Si per contra es necessita buidar la ment i mantenir-se més despert, pot resultar idoni prendre’s un te amb cardamomo, una espècia que li dona un gust exòtic agradable.

D’aquesta manera, les racions diàries recomanades de fruites es poden disposar per prendre-les durant els esmorzars i els berenars.

ECONOMIA I SALUT EN EL PLAT

Eroski Consumer, en atenció a les possibilitats de cadascun, compta amb un receptari compost per 3.500 receptes en les quals el preu (sempre aproximat, atès que varia segons la regió, l’època de l’any, l’estacionalidad dels aliments, etc.) és un dels criteris de classificació de cadascun dels plats.

Eroski Consumer disposa de més de 355 receptes de tot tipus (entrants, arrossos, pastes, llegums, peixos…) per menys de 10 eurosEs pot navegar entre les més de 355 receptes per menys de 10 euros o trobar una altra que agradi o vingui de gust més al moment o s’ajusti millor als costums de cada família. Es pot triar entre una llarga llista d’entrants i aperitius, amanides, llegums i potajes, arrossos, pastes, plats de peixos -quan són més econòmics, en plena temporada-, postres… ja que les receptes estan dissenyades per 4 comensals, el preu per ració és molt econòmic i el resultat és un menú sa i equilibrat.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions