Les vacances d’estiu, a hores d’ara, poden semblar un llunyà record, però gairebé segur que han servit per recarregar piles pel que molts criden el veritable començament d’any. Això sí, encara que l’hamaca i el bronzejat els hagis deixat en la riba de la platja, és probable que els quilos agafats durant la temporada estival s’hagin vingut amb tu. Abans de res, lo que cal evitar és intentar perdre’ls amb “dietes miracle”, que ens els retornaran amb la mateixa rapidesa. Segons els experts en nutrició, aquestes pràctiques fracassen més del 95 % de les vegades. Per resoldre els nostres dubtes sobre com afrontar aquest repte hem parlat amb la dietista-nutricionista Marisa Burgos, qui a més ens proposa diverses receptes de completes amanides per omplir el táper de forma saludable i gens avorrida.
Oblidar-se del pes
Per poder tornar al nostre pes d’una manera saludable la primera norma és oblidar-se de la bàscula. “No cal obsessionar-se amb el pes, la bàscula pot servir-nos d’orientació, però de què serveix perdre quilos, si el greix segueix estant en el nostre organisme? Aquí el que importa és el volum”, assegura la dietista.
En aquest sentit, Burgos recomana no realitzar dietes com a tal, sinó canviar els nostres hàbits de vida. No solament per evitar el “efecte yoyó”, sinó també per anul·lar els innombrables aspectes negatius que van associats a les dietes, com per exemple les restriccions que donen motiu a l’ansietat, la cerca contínua de compensació, la frustració o la culpabilitat. També hem d’evitar les dietes desequilibrades, sense base científica o amb complements de suplements alimentosos o batuts, i sempre comptar amb un expert que ens assessori i ens ajudi a perfilar el nostre nou estil de vida.
Canviar els hàbits de vida
Un estil de vida saludable és aquell que busca l’equilibri, que ens ensenya a menjar i a triar què aliments escollir fora de casa, a gestionar els diferents esdeveniments que puguin arribar-nos i, sobretot, el que combina una bona alimentació amb l’exercici. Almenys, hem d’aconseguir practicar exercici tres vegades a la setmana i introduir rutines diàries. Per exemple, pujar les escales, en lloc d’agafar l’ascensor, o deixar el cotxe a casa i desplaçar-nos caminant. I sempre anar incrementant l’activitat: si fem 5.000 passos, pujar a 8.000 i després arribar al repte dels 10.000.
Una polsera d’activitat pot ajudar-nos a ser conscients i animar-nos a deixar la vida sedentària. Quant al gimnàs, de gens serveix picar-nos un dia i després no fer gens durant la setmana. “El sedentarisme cal tallar-ho d’arrel i, per a això, cal portar un registre del que ens movem diàriament, igual que ho hem de fer amb el que mengem. Per poder canviar el nostre estil de vida, abans de res hem de ser conscients del que fem i mengem, tant del que fem bé com del que fem malament”, afirma la nutricionista d’Alimmenta.
Què és una bona alimentació?
Davant la incògnita de què és exactament una bona alimentació, Burgos ho té clar: una bona alimentació combina un 70 % d’aliments d’origen vegetal amb un 30 % d’origen animal, en el cas de no ser vegetarià o vegano.
L’experta posa l’accent que una bona dieta comença per la compra. Encara que és una evidència que nostres menjars es veuran influenciades directament pel que introduïm en el carro, arribat el moment és fàcil deixar-nos portar i no triar els aliments adequats. En el menú diari cal incloure verdures, fruites, llegums, aliments integrals com l’arròs, la pasta o el pa, la fruita seca…
Imatge: Silviarita
Burgos ens aconsella guiar-nos pel mètode del plat en omplir aquest carro i preparar el nostre menjar. Es tracta de dividir el plat en tres parts: les verdures o l’amanida ocuparien la meitat del plat; una quarta part d’hidrats de carboni com a pasta, arròs o patata; i l’altra quarta part estaria dirigida a les proteïnes (ous, peix, carn i, en el cas dels veganos i vegetarians, soia texturizada, tofu…).
Amanides diferents i completes
Seguint aquest mètode podem conjuminar tots els elements necessaris per a la nostra dieta en un sol plat, per la qual cosa ens resultarà més senzill portar-nos-ho al treball. Tant a l’estiu com en el començament de setembre, un dels plats més senzills i apetecibles són les amanides. Però podem cobrir totes les necessitats amb una amanida i portar una dieta equilibrada? Marisa Burgos assegura que sí, sempre que seguim les proporcions anteriorment descrites. Aquests són alguns exemples:
- 1. Escarola, rabanitos, taronja, nous, pasta i tonyina. Aquesta amanida es pot consumir tant fregeixi com temperada segons servim la pasta.
- 2. Rúcula, cogombre i pera amb cuscús i salmó fumat. La rúcula es troba entre els 20 millors aliments de l’Índex ANDI (Índex de Densitat Nutricional). El seu alt contingut en fibra ens ajuda a una millor digestió i al trànsit intestinal, provocant-nos al seu torn sensació de sacietat. Sens dubte, una bona opció si busquem baixar de pes.
- 3. Aportem a la clàssica amanida d’enciam i tomàquet un toc especial incorporant mànec i blat de moro. Per a la quarta part de proteïna escollim l’ou dur.
- 4. Espinacs amb alvocat, trossets de remolatxa i llenties. Aquesta amanida també es pot prendre freda o temperada segons servim els espinacs i les llenties. Moltes vegades la proteïna vegetal pot aportar tota la proteïna al plat; amb aquesta opció d’amanida es compleix aquesta premissa.
- 5. Canonges amb tomàquets cherry, trossets de maduixa, arròs integral i pollastre esmollat. De nou el pollastre ens permet servir el plat fred o temperat.
- 6. Lombarda, pastanaga rayada, trossets de pinya, alguna proteïna com el salmó i patata per complir amb la cambra del plat d’hidrats.
A totes les opcions podem afegir-los llavors de carabassa o pipes, i per amanir-les no és necessari recórrer sempre a la llimona o al vinagre i a l’oli. Combinar espècies diferents pot contribuir a canviar els sabors. A més, també podem agregar salses saludables, com a iogurt natural amb cogombre i oli; soia amb anet i all; o pebrots del piquillo i alfàbrega amb una mica de sal. En aquesta última opció és important que tot estigui molt picadito i emprar molt poca sal.
Quant a les quantitats, han de personalitzar-se segons cada cas (edat, gènere, activitat física…), però la proporció sempre ha de ser la mateixa: 50 % de verdures i fruites, 25 % d’hidrats i 25 % de proteïnes.
Per optar per amanides temperades, no hi ha més que recórrer a aliments tebis com a xampinyó o carbassó, que poden ajudar-nos a deixar els plats freds, quan els dies menys calorosos ja no els agraeixin tant.
