Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Com mantenir la línia sense fer dieta

Quan ens prenem més temps per a menjar, gaudint dels aliments sense ànsies ni distraccions, la taxa d'ingesta és menor i el mecanisme de sacietat funciona millor

comer lento para adelgazar Imatge: Getty Images

Menjar a poc a poc té múltiples beneficis per a la salut. Un d’ells és que permet controlar millor la quantitat d’aliments que ingerim perquè el mecanisme de sacietat funciona millor. Vint minuts és, segons els experts, el mínim que hauria de durar cada menjar principal. Quan ens prenem més temps per a menjar, gaudint dels aliments mastegant-los bé sense ànsies ni distraccions, la taxa d’ingesta és menor (això és, ingerim menys grams d’aliments per minut). Aquestes circumstàncies ens ajuden a mantenir la línia, tal com expliquem a continuació.

Menjar lent: així t’ajuda a cuidar el teu pes corporal

A un ritme assossegat es menja menys i millor. D’aquesta forma és més fàcil controlar el pes.

? Més sacietat

Mastegar i paladear tots els matisos de cada mos posa en marxa mecanismes psicofisiològics que milloren la sensació de sacietat ja des de la boca. En una recerca de la Universitat de Iowa (els EUA) es va demanar a 20 estudiants que masteguessin 15 o 40 vegades una porció de pizza abans d’ingerir-la. “El major nombre de masticacions va disminuir el total de la ingesta i va augmentar els nivells de colescitoquinina (CCK, hormona duodenal relacionada amb la sacietat) i va reduir la concentració de grelina (hormona relacionada amb l’apetit)”, destaca José Antonio Lozano Teruel, catedràtic emèrit en Bioquímica en la Universitat de Múrcia.

? Menys impulsiu

Pensar abans de catar. D’aquesta forma és més fàcil modular les ingestes poc saludables o altes en calories, optar per un menú més variat i evitar les fartaneres.

? Menys picotejo

L’alimentació conscient no sols fa que el senyal de sacietat coincideixi amb la satisfacció real de les necessitats calòriques. Científics del Servei Públic de Salut anglès van comprovar que els qui mengen a un ritme lent (24 minuts enfront de només 6 per a un plat de 600 calories) mantenen nivells més baixos de grelina (l’hormona que dispara la fam) en les tres hores posteriors al menjar. I redueixen en un 25% les temptacions de picotejar snacks.

? Més beguda

L’organisme no sols necessita aliment. També cal beure per a aportar els líquids que no arriben amb els aliments. Quan el comensal es pren el seu temps per a esmorzar o sopar, alterna sense problemes bocades i glops. Això facilita la formació de la bitlla alimentosa i millora nivells de sacietat poscomida. D’aquesta forma disminueix el picotejo entre hores i acaba per reduir-se el còmput diari de calories.

? Menys massa corporal

L’evidència científica és incontestable: diversos estudis epidemiològics corroboren que les persones que mengen ràpid presenten un índex de massa corporal (pes en quilograms dividit entre l’alçada en metres quadrats) superior. S’explica perquè les ingestes són majors i amb una aportació calòrica major. La clau per a un control de pes és actuar sobre els mecanismes que porten a menjar més de pressa.

La importància de mastegar bé

La masticació suposa el primer pas de la digestió. En ella es trituren i comencen a digerir els aliments abans d’arribar a l’estómac. Aquest procés ha de fer-se de manera homogènia i sense presses.

  • De 10 a 40 vegades. En quantes ocasions cal mastegar cada mos? Depèn de la seva duresa. Unes avellanes requereixen gairebé 40 masticacions. Un tros de meló, a penes 10-15. El moment de parar el determina quan el mos ha perdut completament la seva textura original i es converteix en un fluid que s’empassa sense dificultat.
  • Al teu ritme. A major edat es necessiten més cicles de masticació, es tritura l’aliment més a poc a poc, amb més esforç i durant més temps abans de poder empassar amb comoditat la bitlla alimentosa. Això podria explicar la pèrdua d’apetit entre els majors. Per això és important una bona cura dental des d’edats primerenques.
  • Edograma. Es tracta d’un registre del ritme de mastegat i deglució des de l’inici fins al final d’un menjar. L’epidemiòloga France Bellisle, de la Universitat de París, publicava recentment un estudi que mostrava que en les persones amb normopeso la taxa d’ingesta cau a mesura que avança el menjar. La raó està en el fet que masteguen més cada mos i fan més pauses entre ells. Això no succeeix en persones amb obesitat: la taxa d’ingesta és major, masteguen menys i es paren menys entre bocades.
  • A dos queixos. Ha d’evitar-se l’hàbit de mastegar més d’una banda que per un altre i procurar fer-ho amb alternança. D’aquesta forma no es produeixen asimetries musculars ni majors desequilibris del desgast dental en el costat que més treballa. S’ha de mastegar sempre amb patrons laterals, mai verticals (a dalt i a baix), ja que cansen més, són eficients i s’acaba empassant els aliments mal triturats. Per motius d’educació, tampoc ha de fer-se amb la boca oberta, excepte per problemes respiratoris.
  • Immunitat. En mastegar s’estimula la producció de limfòcits Th17 a partir del teixit de les genives. La seva funció és prevenir les infeccions ocasionades per fongs i bacteris en la cavitat bucodental.

Per accedir a més continguts, consulta la revista impresa.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions