Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Com obtenir dels aliments les proteïnes necessàries per a l’organisme

Les millors fonts de proteïnes són el peix, el pollastre, els ous i els cereals. I l'idoni seria una ingesta variada entre dues i tres vegades al dia

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Divendres, 26deNovembrede2021
proteina pescado Imatge: robsonmelo

Les proteïnes són essencials per al nostre organisme. Según l’Organització Mundial de la Salut (OMS), la ingesta diària recomanada de proteïna és de 0,83 g per quilo de pes. Això vol dir que un home de pes mitjà i poca activitat física necessita 56 – 90 grams diaris de proteïna, mentre que una dona, 46 – 75. Aquest nutrient s’encarrega, entre altres coses, a donar suport a la contracció muscular i el moviment. Per això moltes persones que realitzen exercicis de força i potència en el gimnàs utilitzen suplements de proteïnes, sense reparar en què no sempre són necessaris i sense atendre a com s’ha de llegir la seva etiqueta per a prendre’ls sense comprometre la salut. I és que amb els aliments podem aconseguir les proteïnes que el nostre cos precisa. Et comptem quins són, no sense abans explicar-te les seves funcions.

Quines són les funcions de les proteïnes en el cos?

Si el cos necessita energia, utilitzarà els hidrats de carboni i els greixos; si es queda sense reserves, usarà les proteïnes. Aquest nutrient forma part de totes les membranes cel·lulars, teixits, múscul, cartílags… Altres funcions essencials són l’enzimàtica, l’hormonal, la del transport o el moviment i la immunològica. Les proteïnes actuen també davant processos infecciosos i patològics.

El Consell Europeu d’Informació sobre l’Alimentació (EUFIC) resumeix les funcions de les proteïnes en l’organisme:

  • Els enzims digestius ajuden a facilitar les reaccions químiques.
  • Brinden estructura i suport a les cèl·lules.
  • Els anticossos donen suport a la funció immune.
  • Les hormones ajuden a coordinar la funció corporal.
  • S’uneixen a l’ADN de les cèl·lules per a assegurar-se que tinguin totes les proteïnes necessàries.
  • Mouen molècules essencials al voltant del cos.
  • Donen suport a la contracció muscular i el moviment.

Com aconseguir les proteïnes necessàries amb els aliments

Com recull la piràmide nutricional de l’OMS, revisada en 2020, les millors fonts de proteïnes són el peix, el pollastre, els ous i els cereals. I l’idoni seria una ingesta variada entre dues i tres vegades al dia, en forma alterna i sense repetir el mateix aliment en l’esmorzar i el sopar.

Segons l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), per a un adult de 70 kg serien necessaris 58 g de proteïnes per dia. Amb aquest valor dietètic de referència (% VDR) i prenent com a font de nou a l’EUFIC, aquestes són algunes de les formes que tenim obtenir les proteïnes que precisa l’organisme, gràcies als aliments:

✅ Ració de carn picada de vaca  amb 5% de greix (75 g)

  • Proteïnes g/ració: 17 g
  • % VDR: 29%

✅ Filet de pit de pollastre (75 g)

  • Proteïnes g/ració: 21,3 g
  • % VDR: 37%

✅ Rodanxa de salmó (100 g)

  • Proteïnes g/ració: 25,3 g
  • % VDR: 44%

✅ Ou sencer

  • Proteïnes g/ració: 7 g
  • % VDR: 12%

✅ Tascó de formatge gouda (50 g)

  • Proteïnes g/ració: 12,7 g
  • % VDR: 22%

✅ Porció de formatge de cabra (50 g)

  • Proteïnes g/ració: 10,6 g
  • % VDR: 18%

✅ Got de llet sencera (200 ml)

  • Proteïnes g/ració: 7 g
  • % VDR: 12%

✅ Got de llet semidesnatada (200 ml)

  • Proteïnes g/ració: 6,8 g
  • % VDR: 12%

✅ Bol de mongetes vermelles (100 g)

  • Proteïnes g/ració: 8,6 g
  • % VDR: 15%

✅ Grapat de mescla de nous (25 g)

  • Proteïnes g/ració: 5,9 g
  • % VDR: 10%

✅ Plat de pasta cuita (150 g)

  • Proteïnes g/ració: 8,3 g
  • % VDR: 14%

✅ Plat de quinoa cuita (150 g)

  • Proteïnes g/ració: 6,6 g
  • % VDR: 11%

✅ Bol de flocs de civada (50 g)

  • Proteïnes g/ració: 5,5 g
  • % VDR: 9%

Per accedir a més continguts, consulta la revista impresa.

Etiquetes:

proteïnes

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions