Les proteïnes són essencials per al nostre organisme. Begún l’Organització Mundial de la Salut (OMS), la ingesta diària recomanada de proteïna és de 0,83 g per quilo de pes. Això vol dir que un home de pes mitjà i poca activitat física necessita 56 – 90 grams diaris de proteïna, mentre que una dona, 46 – 75. Aquest nutrient s’encarrega, entre altres coses, a donar suport a la contracció muscular i el moviment. Per això moltes persones que realitzen exercicis de força i potència en el gimnàs utilitzen suplements de proteïnes, sense reparar en què no són necessaris. I és que amb els aliments podem aconseguir les proteïnes que el nostre cos precisa. Et comptem quins són, no sense abans explicar-te les seves funcions.
Quines són les funcions de les proteïnes en el cos?
Si el cos necessita energia, utilitzarà els hidrats de carboni i els greixos; si es queda sense reserves, usarà les proteïnes. Aquest nutrient forma part de totes les membranes cel·lulars, teixits, múscul, cartílags… Altres funcions essencials són l’enzimàtica, l’hormonal, la del transport o el moviment i la immunològica. Les proteïnes actuen també davant processos infecciosos i patològics.
El Consell Europeu d’Informació sobre l’Alimentació (EUFIC) resumeix les funcions de les proteïnes en l’organisme:
- Els enzims digestius ajuden a facilitar les reaccions químiques.
- Brinden estructura i suport a les cèl·lules.
- Els anticossos donen suport a la funció immune.
- Les hormones ajuden a coordinar la funció corporal.
- S’uneixen a l’ADN de les cèl·lules per a assegurar-se que tinguin totes les proteïnes necessàries.
- Mouen molècules essencials al voltant del cos.
- Donen suport a la contracció muscular i el moviment.
Com aconseguir les proteïnes necessàries amb els aliments
Com recull la piràmide nutricional de l’OMS, revisada en 2020, les millors fonts de proteïnes són el peix, el pollastre, els ous i els cereals. I l’idoni seria una ingesta variada entre dues i tres vegades al dia, en forma alterna i sense repetir el mateix aliment en l’esmorzar i el sopar.
Segons l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), per a un adult de 70 kg serien necessaris 58 g de proteïnes per dia. Amb aquest valor dietètic de referència (% VDR) i prenent com a font de nou a l’EUFIC, aquestes són algunes de les formes que tenim obtenir les proteïnes que precisa l’organisme, gràcies als aliments:
✅ Ració de carn picada de vaca amb 5% de greix (75 g)
- Proteïnes g/ració: 17 g
- % VDR: 29%
✅ Filet de pit de pollastre (75 g)
- Proteïnes g/ració: 21,3 g
- % VDR: 37%
✅ Rodanxa de salmó (100 g)
- Proteïnes g/ració: 25,3 g
- % VDR: 44%
✅ Ou sencer
- Proteïnes g/ració: 7 g
- % VDR: 12%
✅ Tascó de formatge gouda (50 g)
- Proteïnes g/ració: 12,7 g
- % VDR: 22%
✅ Porció de formatge de cabra (50 g)
- Proteïnes g/ració: 10,6 g
- % VDR: 18%
✅ Got de llet sencera (200 ml)
- Proteïnes g/ració: 7 g
- % VDR: 12%
✅ Got de llet semidesnatada (200 ml)
- Proteïnes g/ració: 6,8 g
- % VDR: 12%
✅ Bol de mongetes vermelles (100 g)
- Proteïnes g/ració: 8,6 g
- % VDR: 15%
✅ Grapat de mescla de nous (25 g)
- Proteïnes g/ració: 5,9 g
- % VDR: 10%
✅ Plat de pasta cuita (150 g)
- Proteïnes g/ració: 8,3 g
- % VDR: 14%
✅ Plat de quinoa cuita (150 g)
- Proteïnes g/ració: 6,6 g
- % VDR: 11%
✅ Bol de flocs de civada (50 g)
- Proteïnes g/ració: 5,5 g
- % VDR: 9%
