Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació > Aprendre a menjar bé > Alimentació alternativa

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Com pujar de pes de manera saludable

Per pujar de pes sense descurar la salut, la clau està tant en l'elecció d'aliments i en la seva combinació encertada als moments previs a la pràctica d'activitat física

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 26deFebrerde2013
img_peso balanza 1 listp

Guanyar quilos és fàcil, però fer-ho de manera saludable no ho és tant. Almenys no per a totes les persones. Fer-ho bé significa augmentar en la massa magra i els dipòsits hídrics fins a nivells proporcionats, i ajustar al màxim el percentatge de greix corporal total. La bàscula no és la millor eina per informar-nos d’aquesta dada, com tampoc ho és l’IMC (índex de massa corporal). Serà necessari una anàlisi més completa de la composició del cos per conèixer de manera estimada l’evolució del guany ponderal. El repte dels nutricionistes a l’hora de dissenyar plans d’alimentació és que el pes guanyat sigui per augment de múscul i no per guany de greix. I la clau està no solament en l’elecció dels aliments sinó en la seva combinació encertada. A continuació s’ofereixen cinc claus per guanyar pes i múscul en lloc de greix.

Img peso balanza 1
Imatge: Pontus Edenberg

Cinc claus per guanyar pes i múscul, però no grassa

És fàcil guanyar pes a costa d’augmentar el percentatge de greix corporal, mentre que tenir més massa muscular resulta més dificultoso. Es pot pensar que per guanyar pes és necessari menjar molta més quantitat, però el menjar no ha de ser res exagerada si el pla nutricional està ben confeccionat tant en l’elecció d’aliments com en la seva combinació. Aquests són els consells més elementals:

  1. Hidrats de carboni complexos en cada menjar. Els hidrats de carboni són la font energètica elemental de l’organisme. A més, quan s’inclouen en la dieta en la seva justa mesura, permeten que les proteïnes dels aliments compleixin la seva funció principal, la de servir al creixement i la reparació de músculs i teixits, en lloc d’usar-se com a font d’energia.
    Totes les ingestes diàries (desdejuni, esmorzar, menjar, berenar i sopar) haurien d’incorporar, com a norma, algun aliment que sigui font d’hidrats de carboni complexos.

  2. Proteïnes: qualitat més que quantitat. Les proteïnes són els nutrients per excel·lència que serveixen al creixement i regeneració de les cèl·lules musculars. En ser font d’aminoàcids, s’encarreguen d’estimular l’hormona del creixement (triptòfan, arginina, lisina i tirosina), que en nens serveix al creixement, i en adults serveix a la regeneració de múscul i teixits. És per això que una dieta que contempli l’augment o manteniment de la massa muscular, pansa per garantir una aportació idònia, proporcionat i segur de proteïnes. Però… són millor les animals o les vegetals? En nutrició, la conclusió entorn de la qualitat de la font proteïca és que l’origen no és determinant si la combinació és encertada. Les proteïnes d’origen animal, amb la clara d’ou com a referent, són les més completes i les de millor valor biològic. No obstant això, les proteïnes d’origen vegetal resulten equivalents en qualitat si es combinen de forma adequada les fonts alimentàries: llegums i cereals, o fruita seca i cereals. Aquesta evidència científica reforça les recomanacions de l’OMS sobre moderar la ingesta de carn i augmentar més el consum de proteïnes vegetals.
  3. Llavors i fruita seca sencera o en crema. El grapat diari de fruita seca es pot alternar amb torrades de pa o coques de cereals untades amb cremes naturals de fruita seca. Les hi ha de diferents sabors (avellana, ametlla, tahini o crema de llavors de sèsam, entre altres) i conformen un aliment amb una combinació molt encertada -fruita seca i cereals-, per la qual cosa l’aperitiu a més de sadollar es converteix en una font extra de proteïnes de qualitat.
  4. Plat combinat: hidrat de carboni + proteïna. Nombrosos estudis mèdics i científics constaten que en el desenvolupament de la massa muscular, els hidrats de carboni són tan importants com les proteïnes, ja que augmenten la insulina en sang. Aquesta hormona a més de gestionar els nivells de glucosa en sang (glucèmia) té funció anabolizante, és a dir, participa en el creixement i desenvolupament del múscul i altres teixits de l’organisme. Per això, a l’hora d’aconseguir augmentar pes sobre la base de múscul, s’ha de combinar, en les preses principals, o almenys en les preses prèvies a la pràctica de l’exercici físic, els aliments rics en carbohidrats amb els rics en proteïnes. Combinats abans o durant l’exercici, ajuden a la formació del múscul, i si s’ingereixen després de l’entrenament o de fer una mica d’activitat física s’afavoreix la recuperació del glucògen i s’evita la pèrdua de proteïna muscular.
  5. Vitamines: claus en l’engranatge. Les vitamines són nutrients essencials en si mateixos mentre que l’organisme, en la seva majoria, no les pot sintetitzar (i en aquelles que sí ho fa, la quantitat no és suficient per cobrir les necessitats). A més, l’especificitat de les vitamines les fa necessàries para determinades funcions orgàniques. La vitamina B1 és necessària en la via metabòlica per optimitzar l’obtenció d’energia dels hidrats de carboni, i la vitamina B2 fa el propi amb les proteïnes. Els aliments que són font de sengles vitamines són: els cereals integrals i els llegums, a més de les carns magres i la clara d’ou.

Més exercici, més múscul

La dieta és un pilar essencial en el guany saludable de pes. Però no suficient. La combinació de dieta i exercici conformen el tàndem perfecte per aconseguir tal propòsit. Per incrementar massa muscular és essencial la pràctica regular i contínua d’exercici físic. És la manera d’entrenar al múscul. La combinació d’exercicis de resistència (marxa, bicicleta…) i de força creen en l’organisme un estat anabòlic dels músculs. Això es tradueix en un augment de la grandària a causa de l’increment de la seva funció. L’acumulació de massa muscular resulta de l’augment de la síntesi de proteïnes.

En qüestió dietètica, està més que demostrat que seguir una dieta rica en proteïnes o suplementar la dieta amb proteïnes o amb aminoàcids no condueix a cap increment important ni saludable de la massa muscular. Per això, la suplementación solament ha de fer-se en determinades circumstàncies (necessitats augmentades per problemes de salut, pràctica intensa d’exercici…) i sempre sota la supervisió d’un especialista. En resum: a més exercici, més múscul, sense oblidar una correcta alimentació.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions