Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Com reprendre els bons hàbits dietètics després de l’estiu

Tornar al més aviat possible als bons hàbits alimentaris és la fórmula més eficaç per alliberar-se de la inflor abdominal i dels quilos guanyats durant l'estiu

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dijous, 05deSetembrede2013
Img bhabitos listg Imatge: Jonathan Lin

Com podem recuperar la rutina d’una dieta sana sense que apareguin o s’accentuïn els episodis d’ansietat per haver menjat allò que menys convé? Deixar les patates fregides i les cañitas tan típiques de l’estiu i tornar a poc a poc al menjar casolà, equilibrada, menys calòrica o grasienta és fonamental, tant per al benestar físic com per a l’equilibri emocional. Els majors excessos comesos durant les vacances es reflecteixen amb malestars -sobretot, digestius-, amb uns quilos guanyats, i fins i tot amb persistents i molestes contractures o dolències musculars i articulessis. És el moment de complir amb el refrany “no deixis per a matí el que puguis fer avui”; símptoma de bona salut, seguretat, confiança, bon ànim i bona disponibilitat. A continuació es detallen els errors alimentaris més comuns que es cometen durant l’estiu i es brinden idees per iniciar el canvi alimentari.

Img bhabitos
Imatge: Jonathan Lin

Quatre idees per iniciar el canvi alimentari

Encara que l’objectiu final sigui reprendre uns bons hàbits alimentaris després de les transgressions dietètiques del període estival, els canvis radicals d’inici poden agreujar l’ansietat, l’angoixa i la mandra que acompanyen a la volta. Així, les dues primeres setmanes després de la tornada es poden dedicar a dur a terme el canvi gradual tant d’aliments com de freqüència de consum, horaris de menjars i maneres en el menjar, amb la finalitat de no passar d’un dia a un altre del típic “menú de vacances” al menjar “de treball”.

Tornar al més aviat possible als bons hàbits alimentaris és la fórmula més eficaç per sentir els resultats d’una dieta sana; per alliberar-se de la inflor abdominal i dels quilos guanyats durant l’estiu. Per ajustar el canvi a les necessitats de cadascun, a continuació es llisten els principals errors alimentaris de l’estiu i els seus respectius consells per erradicar-los.

  1. Img desayex02
    Imatge: CONSUMER EROSKI

    El menú estiuenc dolç. És el típic de desdejunar torrades untades amb melmelada o crema de cacao ensucrada i suc; prendre postres dolces, un gelat diari, refrescs o sucs ensucrats entre hores, xocolata, llaminadures, etc.

    • El canvi obligat: fre als sucres. A més dels típics aliments dolços i ensucrats, a l’hora de frenar el consum de sucres cal considerar i limitar la ingesta d’altres productes de presència habitual en l’alimentació com a cereals de desdejuni, sucs, certes begudes, etc. Els següents consells ajuden a fer més saludables les temptacions dolces: usar vaixella petita, servir les postres i retirar o substituir el sucre de les receptes per altres aliments més sans. Un bon començament pot ser substituir les galetes o les torrades amb melmelada per pa torrat amb oli, pa amb pernil, o acompanyat amb formatge fresc o amb mató i nous, amb barreja de fruita seca, un muesli… I per a postres, després dels menjars, una infusió digestiva (les que porten regalèssia tenen un contrapunt dolç molt gustoso).
  2. Img fcb2
    Imatge: CONSUMER EROSKI

    Escassetat de fruites. Encara que l’oferta de fruita estiuenca és la més variada, colorida i dulzona en comparació de la resta de temporades, per a moltes persones queda relegada a un segon pla quan apareixen les postres dolces i els gelats, o passen directe al cafè amb gel. La sequedat de la pell i del cabell i la descamació, més accentuada en colzes, genolls, talons o en el cuir cabellut, poden empitjorar per una aportació insuficient de nutrients (com les vitamines A i C) que serveixen a la regeneració cel·lular.

    • El canvi obligat: fruita fresca, diàriament. Les fruites més riques en els nutrients dermo-protectors són: taronges, kiwi, mànec, nespres, caquis i fruits del bosc (groselles, gerds, nabius). Els orejones d’albercoc concentren fins a deu vegades més vitamina A i carotenoides que la resta de fruites seques, i més encara que la fruita fresca. Es pot començar el matí amb un bol de flocs de civada amb orejones i poma rallada. Menjar la fruita abans dels menjars pot ser un hàbit fàcil de recordar i de repetir fins que es converteixi en un sa costum. Després de tant excés, prendre en dejú aigua amb suc de llimona és un bon complement.
  3. Img
    Imatge: CONSUMER EROSKI

    Estiu de barbacoes i parrilladas. Els costums alimentaris estiuencs predisposen en general a un consum exagerat de proteïna animal. Als desdejunis de buffet lliure adrogueries d’ous en les seves variades presentacions (fregits, regirats, duros…), bacón, pernil, diversitat de formatges, etc., se sumen les barbacoes de carns i embotits, les parrilladas de peixos i de marisc… Si es fessin comptes de la quantitat diària de proteïna ingerida, se superaria amb escreix la recomanació de consum de 0,8-1 gram per quilo de pes i dia, amb les conseqüències nefastes per a la salut de tant excés mantingut.

    • El canvi obligat: topall a la proteïna animal. Per els qui són molt “carnívors”, l’inici del canvi pot ser limitar la ració de proteïna animal (carn, peix o ous) en menjars o sopars, i en quantitats raonables; uns 150 grams de peix o 120 grams de carn. A partir d’aquí es pot integrar com un hàbit saludable el fet de no prendre carn almenys un dia per setmana, o sempre que es mengin llegums. En aquest cas, els llegums es combinen amb cereals (arròs, cuscús, bulgur, mill…) i s’acompanyen d’un plat de verdura o d’amanida per conformar un menú complet, nutritiu i saludable, i per al sopar es reserva el peix.
  4. Img fcb0
    Imatge: CONSUMER EROSKI

    Refrescs i cerveses diàriament. Les begudes carbonatades proporcionen sensació d’inflor, augmenten el volum i poden sumar-se com a causa d’inflor abdominal, flatulències i molèsties digestives. L’alcohol, encara que provingui de begudes de baixa graduació (cervesa, va venir, sidra, cava), porta associats riscos i carrega la funció hepàtica, atès que el fetge té una capacitat limitada per metabolizarlo. Per això no convé excedir-se tampoc en vacances. Les begudes energètiques, donada la seva naturalesa excitant, suposen un problema per a la salut d’els qui tenen hipertensió i cardiopaties, i poden alterar massa a els qui són sensibles a la cafeïna.

    • El canvi obligat: adeu a les bombolles. L’aigua fresca, filtrada o embotellada, ha de contemplar-se ja com a beguda d’elecció. Si es pretén accentuar l’efecte depurativo de l’aigua, es pot prendre com a entrant de menjars i sopars un brou de verdures, i aigua amb llimona en dejú. L’api, la borraja, la xicoira, l’enciam, la ceba, la col o el rave són hortalisses i verdures que afegir al brou vegetal. Escollir, entre tots els aliments, els més idonis per combatre la inflor abdominal ajuda a sentir-se abans més lleuger.

Planificar el menú de la setmana

Setembre, mes de tornada vacacional per a la majoria de la població, coincideix també amb el començament dels nens a l’escola, però solament fins a migdia. Això significa que mengen a casa, de manera que s’ha de procurar tenir planificada tota la setmana de menús per improvisar el menys possible l’alimentació familiar. Els nens també sofreixen els canvis, i els costa adaptar-se als ritmes ordenats dels menjars, a les pautes d’alimentació més equilibrades, sense tanta permissivitat com la qual han gaudit durant les vacances.

  • Pla de menús. Perquè l’organització sigui més senzilla, és necessari ser previsores i aprofitar el temps lliure entre setmana o el cap de setmana per preparar menjars per als següents dies. En el frigorífic, els menjars preparats, guardades en recipients tancats poden conservar-se en perfecte estat entre 2 i 4 dies. Per a la resta, si s’han pogut avançar alguns guisats, aquests es poden congelar i descongelar just el dia anterior.
  • Horaris. Els horaris són importants i, una vegada a casa, convé reprendre de la manera més ràpida i natural possible el ritme d’horaris anterior; des dels desdejunis fins als berenars i els sopars. Fins a aconseguir adaptar-se a les exigències del ritme diari (llar, laboral, etc.), els desajustaments en els horaris dels menjars poden ser la causa o accentuar el mal humor, la fatiga, la irritabilitat i la labilidad emocional. En el cas dels nens (el consell també serveix per les persones adultes) convé que passin almenys 3 hores des que han sopat fins que es fiquen al llit.

  • Ràpid i sa. Es pot començar el menjar casolà amb plats ràpids i senzills, que possibiliten tenir llista el menjar o el sopar en tan sol 10 minuts, però sense comprometre la qualitat nutricional.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions