Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Com triar la pasta més saludable

La pasta és un aliment assequible i pràctic que agrada a gairebé tothom, però entre les seves varietats hi ha diferències que convé conèixer per a fer la millor elecció
Per EROSKI Consumer 20 de setembre de 2021
Pasta tagliatelle huevo
Imagen: RitaE

En consum de pasta a Espanya es va duplicar en 2020, amb un consum mitjà de pasta de 4,6 kg per persona i any, seguint amb la línia de creixement dels últims tres anys. És un aliment present en 9 de cada 10 llars espanyoles, on es menja almenys un plat de pasta a la setmana, principalment d’espaguetis o macarrons, les varietats més consumides. Unes altres, com la pasta farcida i la integral, encara no estan tan presents en la cistella de la compra, però la seva ingesta augmenta any rere any. Quant saps sobre la pasta? És sa aquest aliment? Quines són les diferències nutricionals entre uns tipus de pasta i uns altres? Ho expliquem en el següent article.

La pasta és saludable?

En general, la pasta és saludable. Per això s’inclou en les guies dietètiques de referència, com la de l’Escola de Salut Pública de la Universitat d’Harvard. I, per això, la majoria dels productes que hem analitzat (25 en total, com expliquem més endavant) van obtenir una bona qualificació segons el sistema Nutri-Score. Això sí, caldria matisar la seva classificació nutricional, perquè no totes les varietats de pasta són iguals: n’hi ha amb ou, amb vegetals, fresques, integrals, farcides… En concret, les recomanacions indiquen que hem d’optar per varietats de pasta integral, que són preferibles perquè es metal·litzen més lentament (el que disminueix el risc de sofrir diabetis tipus 2) i perquè el seu contingut en fibra afavoreix el trànsit intestinal.

Però, més enllà d’això, és fonamental tenir en compte els ingredients que acompanyen als plats de pasta. No sols per a poder interpretar l’etiquetatge de manera correcta (per exemple, a l’energia que aporta una ració d’espaguetis caldria sumar-li la que conté la salsa que li afegim), sinó també per a evitar que un aliment en principi saludable – es pot prendre pasta per a aprimar– acabi per no ser-ho. Així, no és el mateix menjar uns espaguetis amb tomàquet fresc i nous (que sí que seria saludable, fins i tot encara que la pasta no fos integral) que fer-ho amb xoriço (que no es podria qualificar de saludable, encara que la pasta fos integral).

Tipus de pasta: quin és més saludable?

Per a elaborar aquesta guia es van analitzar 25 pastes de marques líders en el sector que es van agrupar en dues grans categories: pasta fresca (Tortellini quatre formatges de Granota i Buitoni, Tortellini de tomàquet i mozzarella i Quatre formatges, d’Eroski, Gurmet formatge de cabra i ceba i Espaguetis frescos, tots dos de Granota) i pasta seca, entre la qual es van trobar espaguetis (Rummo, Gall, Barilla i Eroski basic), espaguetis integrals (Gall, La Molisana, Garofalo i Eroski Sannia), espirals amb vegetals (Eroski, Gall amanides i PastaFINA Gall), plomes i macarrons (Gall, Eroski basic i Eroski Seleqtia), pasta a l’ou (Nius d’Eroski, Fettuccine d’Eroski Seleqtia) i pasta farcida (Tortellini de carn Eroski, Gall i Knorr).

La pasta s’elabora bàsicament a partir de sèmoles (és a dir, farina gruixuda o poc mòlta), semolinas o farines procedents, majoritàriament, de blat dur, semidur, tou o les seves mescles, a les quals es afegeix aigua i es pasten per a obtenir una mescla homogènia. Després, la massa es modela i es talla per a obtenir la forma desitjada (espaguetis, macarrons, tallarines…). A partir d’aquesta fórmula bàsica s’obté la gran varietat de tipus de pasta que podem trobar en els supermercats, per a això a vegades és necessari incorporar altres ingredients o processos.

✅ Pasta seca

Després de modelar i tallar la massa en les formes desitjades, s’aplica un procés d’assecat per a retirar l’aigua i aconseguir així augmentar el temps de conservació. Es tracta de la pasta convencional que mengem habitualment: espaguetis, tallarines… El tipus de tall influeix sobre la textura de la pasta, de manera que aspectes com la seva forma i gruix es relacionen amb característiques com la duresa o la fermesa. Així, un espagueti és més ferm que un tauró i més dur que un fideu, per posar un exemple.

Pasta espaguetis albahaca

Imatge: congerdesign

✅  Pasta fresca

Si després de modelar i tallar la massa no s’aplica un procés d’assecat, el que s’obté és pasta fresca. A més, habitualment s’incorpora ou per a la seva elaboració amb la finalitat de millorar la seva textura, de manera que sigui menys trencadissa i més suau i untuosa, com ocorre en els Espaguetis Granota. Aquesta incorporació d’ou, a més, augmenta el seu contingut en proteïna i greix. I, en el relatiu al contingut en proteïnes, la pasta maduixa s’elabora generalment amb farina finament mòlta procedent de el blat comú, que conté una proporció lleugerament inferior de proteïnes (entorn de l’11%), enfront de la pasta seca, la farina de la qual procedeix de blat dur, és mòlta de forma més tosca i conté aproximadament un 13% de proteïna, alguna cosa que, al costat del procés d’assecat, fa que la textura de aquesta pasta sigui més ferma.

A diferència del que ocorre amb la pasta seca, la pasta fresca conté una important proporció d’aigua , el que fa que sigui més sucosa, però també redueix la seva vida útil, ja que l’aigua afavoreix el desenvolupament de reaccions de deterioració i el creixement de microorganismes alternants i patògens. Per a evitar que això ocorri, ha d’emmagatzemar-se  a baixa temperatura (per això en el supermercat la trobem en la secció de refrigerats). A més, resulta imprescindible respectar la data de caducitat indicada en l’envàs, que és d’aproximadament un mes. En aquest sentit, la diferència enfront de la pasta seca és molt notable. En la seca, en contenir una quantitat d’aigua molt menor, es dificulta el desenvolupament de reaccions de deterioració i de microorganismes, per la qual cosa pot conservar-se a temperatura ambienti i durant molt més temps (prop de un any en el cas de la seca farcida i entorn de tres anys si es tracta de pasta seca sense farciment).

Tagliatelle pasta fresca

Imatge: Giulio Perricone

✅  Pasta amb ou

S’elabora amb sèmola, aigua i ou (a el menys tres ous de gallina per cada quilogram de sèmola). Això fa que el producte final tingui una quantitat lleugerament superior de greix i proteïna, com es pot observar en els Nius a l’ou Eroski i els Fettuccine a el ou Eroski Seleqtia, amb una quantitat aproximada de 2,8 g de greix i 11,2 g de proteïna per ració (la quantitat diària recomanada de proteïna és de 50 g, així que 11,2 g és el 22% d’aquesta quantitat) enfront d’una mitjana de 1,6 g de greix i 10,5 g de proteïna per ració de la pasta convencional.

✅  Pasta integral

S’elabora a partir de sèmola integral, és a dir, obtinguda a partir del gra complet de cereal (segó, endospermo i germen). La principal diferència enfront de la pasta convencional és que, a més de tenir un sabor lleugerament diferent, conté una important quantitat de fibra (entre 6 i 6,40 g/ració en els productes que es van analitzar: Gall, Eroski Sannia, La Molisana i Garofalo), alguna cosa que la fa més saludable. La quantitat diària recomanada de fibra és de 25 grams.

Pasta integral

Imatge: Steve Buissinne

✅  Pasta amb vegetals

La legislació permet l’enriquiment de la pasta amb tomàquet o espinacs i defineix la quantitat mínima en la qual han d’estar presents aquests ingredients: en el primer cas, almenys un 2% de tomàquet deshidratat o un 4% de tomàquet concentrat; en el segon, almenys un 2% d’espinacs deshidratats. Els productes analitzats estan dins d’aquests límits: les Hèlixs amb tomàquet i espinacs Gall i la PastaFINA Gall contenen un 2,5% d’espinacs deshidratats i un 5% de tomàquet concentrat, mentre que Eroski amb vegetals conté un 2% d’espinacs deshidratats i un 3% de tomàquet deshidratat. No obstant això, la presència d’aquests ingredients té poca rellevància sobre el sabor i la composició nutricional, ja que es troben en una quantitat bastant baixa (per exemple, suposaria uns 4 grams de tomàquet deshidratat en un plat de pasta).

És a dir, un plat d’aquest tipus de pasta no substitueix una ració de vegetals. De fet, per a  poder equiparar-ho a una ració de tomàquet caldria consumir més de 15 plats de pasta, o més de 30 si volguéssim fer el mateix amb els espinacs, alguna cosa que a més de ser irrealitzable, suposaria un risc per a la salut. Així, l’única característica ressenyable en torn a aquest tipus de pasta és que presenta una quantitat de fibra lleugerament superior a la de la pasta convencional (entorn de 4 g per ració enfront d’uns 2,5 g d’aquesta última).

✅  Pasta farcida

Es produeix albergant en el seu interior un preparat elaborat amb ingredients com a carn, productes de la pesca, verdures, hortalisses, ous, pa rallado, formatge… La quantitat de farciment ha de ser major del 25% del pes total del producte, segons la llei (Reial decret 1534/1991, de 18 d’octubre).

Grafico pastas rellenas

(Dades per ració: 125 g. En aquestes dades no influeix la pasta, sinó el farciment, que està compost, en la seva majoria, per formatge. A aquests valors caldria afegir-los els greixos que s’incorporen amb la salsa, i que també presenten diferents característiques nutricionals. Encara que les pastes sense farciment tenen menys greixos saturats, poden acabar amb les mateixes dades que les emplenes en afegir sal i salses).