Els aliments estan constituïts per una gran quantitat de components amb funcions diverses. Alguns d’aquests elements són nutrients, és a dir, substàncies que l’organisme digereix i absorbeix per utilitzar com a energia, com a element estructural o regulador. Els aliments estan conformats per barreges de nutrients, en diferents proporcions. Alguns són més rics en hidrats de carboni que en greixos, mentre que uns altres aporten més proteïnes. Uns altres no contenen gairebé vitamina C, però són molt rics en calci. Conèixer com treballen cadascun d’ells ajuda a fer les combinacions més adequades per a una dieta equilibrada.
Els nutrients interaccionen entre ells, de manera que mai serà el mateix consumir un cert nutrient a partir d’aliments que fer-ho amb un suplement constituït solament pel nutrient en qüestió. També cal tenir en compte que gairebé mai es mengen aliments de forma individual, sinó en una barreja que constitueix un menjar.Les interaccions que es donen entre nutrients poden ser positives si potencien les seves accions o, al contrari, poden interferir o disminuir la seva absorció o funció. Per això, resultaria útil conèixer algunes d’aquestes relacions per aconseguir seleccionar les combinacions d’aliments adequades a cada moment.
Calci i vitamina D
La vitamina D és imprescindible per a la correcta absorció del calci
El paper del calci en la salut òssia està ben establert, encara que no és l’únic element que intervé. El tabaquisme o el sedentarisme afecten de forma negativa a la massa òssia i una manca de vitamina D pot provocar trastorns ossis, com el raquitismo en nens i l’osteoporosis en adults. Aquest micronutriente és imprescindible per a la correcta absorció del calci, alhora que permet el seu dipòsit en els ossos/ossos i la regulació dels nivells d’aquest mineral en la sang.
La principal font de calci de la dieta dels espanyols són els làctics, encara que també ho contenen la fruita seca, els llegums, els cereals integrals i algunes hortalisses, especialment de la família de les cols. La vitamina D es pot obtenir de la dieta (sobretot de peixos grassos o aliments enriquits) o sintetitzar amb l’exposició de la pell al sol.
Sodi i potassi
El sodi és un nutrient essencial, però quan es consumeix a l’excés, alguna cosa que segons l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) fa el 80% de la població espanyola, constitueix un factor de risc per patir hipertensió i malalties relacionades amb aquesta. Per contra, el potassi, un mineral que exerceix diverses funcions en el metabolisme i és essencial per al funcionament apropiat de totes les cèl·lules, teixits i òrgans, està relacionat amb la disminució de la pressió arterial. Això es deu als seus efectes sobre els gots sanguinis i a la seva capacitat per facilitar l’excreció de sodi a través dels ronyons.
El potassi està present en la majoria d’aliments, sobretot en fruites i hortalisses, per la qual cosa un consum adequat d’aquest grup d’aliments, juntament amb una reducció en la ingesta de sal i aliments salats, és la millor estratègia per controlar la tensió arterial.
Vitamina B12 i àcid fólico (vitamina B9)
Aquestes dues vitamines del grup B són indispensables per al sistema nerviós i per a la síntesi de noves cèl·lules, tant per a teixits de nova creació com per regenerar els actuals. La vitamina B12 contribueix a l’absorció de l’àcid fólico i junts controlen el nivell d’homocisteína en sang, que quan està massa elevat, s’associa a un major risc de malalties cardiovasculars.
La manca d’algunes d’aquestes dues vitamines pot causar anèmia i, si el dèficit és de B12, els danys, a més, poden ser neurològics, amb símptomes com a sensació de formiguejo i pèrdua de memòria. Per evitar aquests problemes, cal cobrir els requeriments diaris d’aquestes vitamines. Els aliments més rics en àcid fólico són els vegetals de fulla verda i els llegums. La vitamina B12 solament es troba en els aliments d’origen animal (carn, peix, làctics i ous). Les persones que no consumeixen aquest tipus d’aliments han d’assegurar l’aportació a través de suplements o aliments enriquits.
El ferro és un oligoelemento localitzat en el cos en quantitats molt petites. A pesar que les necessitats de ferro són relativament baixes, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) subratlla la falta de ferro com la manca nutricional més habitual al món, inclosos els països industrialitzats. El ferro és imprescindible per a múltiples funcions vitals, per la qual cosa aconseguir una ingesta adequada és important. En la majoria dels casos, la quantitat de ferro que s’absorbeix a través de l’alimentació és baixa, es calcula que ronda el 15%. Aquesta xifra augmenta de forma considerable si l’individu té uns nivells de ferro baixos.
El tipus de ferro és un altre factor clau en l’absorció: el denominat ferro hemo, present en la carn i el peix, s’absorbeix amb més facilitat que el ferro no hemo dels vegetals o l’ou. No obstant això, la vitamina C millora l’absorció del ferro no hemo, per la qual cosa es recomana consumir els aliments vegetals rics en ferro (llegums, fruita seca, algunes verdures), juntament amb uns altres que continguin vitamina C (pebrot, fruites del bosc, cítrics, kiwi, maduixes, cols i coliflors…).
