Algunes persones consideren el Nadal com un període festiu de “alt risc” respecte al guany de pes. No obstant això, alguns estudis apunten la idea que l’acumulació de quilos per sobre del recomanat destaca més per la constància en uns hàbits inadequats que pels excessos propis de dates concretes. En qualsevol cas, les celebracions festives sempre poden tenir un valor afegit quant al major risc de cometre massa excessos alimentaris. És per això que en aquesta època abunden les recomanacions de les autoritats sanitàries i societats científiques sobre com afrontar les celebracions d’una manera més saludable.
Quant pes es guanya de mitjana per Nadal?
Al març de 2000 la publicació científica ‘New England Journal of Medicine’ es va fer ressò d’un interessant estudi que es va proposar esbrinar les diferències entre l’augment de pes que els ciutadans estimen guanyar en el període nadalenc i el pes que en realitat guanyen. Sense anunciar als participants la finalitat última de l’estudi, se’ls va pesar i se’ls va interrogar sobre quant pes creien que guanyarien durant les festes. Finalitzades les festes se’ls va tornar a pesar i els resultats van ser sorprenents:
Els participants van estimar que el seu pes augmentaria una mitjana de 2,3 quilos durant les festivitats, encara que les previsions aportades van oscil·lar des d’un mínim de 2 fins a un màxim de 5 quilos.
En aquest estudi, la mitjana real d’augment de pes de tot el grup va ser de tot just mig quilo.
Resulta destacable que els qui més van augmentar de pes van ser els qui a l’inici de l’experiment ja comptaven amb excés de pes. Encara que l’augment mitjà de tota la població va ser d’uns 500 grams, els qui patien sobrepès o obesitat abans de l’experiment, van augmentar el seu pes en una mitjana de 2,3 quilos (entre quatre i cinc vegades més que la població total de l’experiment).
Consells per al nadal
L’Associació Americana de Dietètica, sensible a les necessitats i temors de la població en relació al risc d’augment de pes en una època festiva caracteritzada per les celebracions entorn de la taula, ha realitzat unes interessants recomanacions. Tant si es prové d’escometre un important esforç per a perdre pes, com si s’intenta mantenir-ho, aquests consells poden ser de gran utilitat. Per als qui no estan en aquestes situacions, les indicacions poden servir per a afrontar les celebracions d’una manera més saludable, però sense renunciar en cap cas al plaer del gaudi dels més típics plats i preparacions nadalenques:1. Procurar no arribar al moment de la cita crítica (sopars de Nochebuena o Nit de cap d’any, menjades de Nadal o d’Any nou, sopars d’empresa, etc.) amb un especial gran apetit. Per a això, prendre algun mos (esmorzar, berenar, etc.) amb la suficient antelació. Les opcions adequades se centren en snacks saludables i saciantes, com a fruites i vegetals frescos i crus (bastoncitos de pastanaga, raves, api…), barretes de cereals integrals, formatge o lactis desnatats, entre altres.
2. No deixar de costat les petites ocasions per a realitzar una activitat física moderada, com caminar fins al lloc on realitzar els encàrrecs i compres nadalenques, i usar les escales en lloc de l’ascensor o les escales mecàniques. Les petites caminades de 15 a 20 minutos a bon ritme poden suposar una despesa energètica de fins a 200 quilocalories. El resultat de posar en pràctica aquestes estratègies té un valor molt més important quan es perpetuen i formen part d’un estil de vida actiu durant tot l’any.
3. Tenir molt en compte les begudes alcohòliques pel seu efectes en la salut i per la seva aportació de calories extres. Un martini aporta unes 275 quilocalories i un got de vi, entorn de 150 quilocalories. Al mateix temps, cal tenir en compte la resta de calories que s’ingereixen amb els aliments i cal procurar substituir, almenys, alguna copa per aigua.
4. Realitzar un diari dietètic. El simple fet d’haver d’anotar amb diligència tot el que es menja i beu serveix per a ser conscient de les quantitats que s’ingereixen. A més, és una eina que limita una ingesta futura desproporcionada. S’estima que els consumidors subestimen la quantitat que mengen en unes 1.000 kcal/dia. Anotar-ho de manera puntual ajuda a prendre consciència.
5. No saltar-se el desdejuni. Diverses recerques assenyalen que les persones que desdejunen de manera sistemàtica tots els dies tendeixen a ingressar menys calories durant el dia. La raó potser radica en el paper que té el desdejuni en el moment de posar “en hora” l’organisme i els cicles de fam i sacietat. Si es menja en períodes de 3 a 5 hores durant la vigília (desdejuni, esmorzar, menjar, berenar i sopar), es tindrà molt bestiar enfront de les possibles fartaneres nadalenques.
6. L’èxit de les estratègies per a perdre o mantenir el pes en aquestes dates no sols radica en la força de voluntat. La capacitat de planificació pot ser una gran aliada en aquesta situació. Mentre es camina cap al lloc on tindrà lloc la celebració, es pot pensar en les eleccions saludables que es realitzaran.
7. Convé no pensar en la festa o celebració com en un moment per a realitzar grans golafres, sinó en altres aspectes com ampliar el cercle d’amistats, estrènyer les relacions socials amb la resta de participants o familiars. Per aquesta mateixa raó, convé no passar molt de temps entorn de la taula, ni abans ni després del menjar, ja que en ella sempre hi haurà una major probabilitat de picar aperitius, dolços, etc.
8. Amb independència dels plats continguts en qualsevol menú festiu, la resta de l’alimentació diària ha d’estar centrada en aliments rics en fibra, com les fruites, verdures, cereals integrals i llegums. La fibra dietètica aporta un nivell de sacietat important amb poques calories.
Tenir una orientació sobre què és una ració estàndard és fonamental per a controlar les porcions que se serveixen. A més, al final del menjar convenen fer un “autochequeo” conscient relatiu al nivell de sacietat adquirit mitjançant l’ús de la següent escala: (1) famolenc, amb una fam voraç, (2) lleugerament famolenc, (3) còmode, (4) una mica incòmode per estar massa ple i (5) massa ple com per a trobar-se bé o fins i tot indigest.
Les recomanacions de salut se centren en tractar de no acabar en els estats 1 o 5. Qualsevol dels altres és més o menys vàlid i, sense cap dubte, el 3 és l’òptim.
