Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Consells per a una dieta saludable després de les festes de Nadal

Després dels excessos nadalencs, és fonamental recuperar una rutina d'alimentació saludable i exercici físic. Et donem idees concretes per fer-ho

Imatge: RitaE

En Nadal és normal que cometem alguns excessos. No obstant això, no podem oblidar que una alimentació equilibrada ha de ser sempre la base de la nostra dieta diària. Precisament perquè constitueix un període en el qual hem augmentat el consum d’aliments rics en sucres i grasses, és important imposar la moderació en planificar els menjars després dels festejos nadalencs. Com? En les següents línies et donem les claus.

En aquest sentit, la dieta mediterrània és una de les més recomanades, segons nombrosos estudis, perquè està associada a una millor qualitat de vida i una menor incidència de malalties, com les cardiovasculars o alguns tipus de càncer. A més, si alguna cosa té la dieta mediterrània és la seva versatilitat per preparar plats molt equilibrats i plens de sabor; pel que no hi ha excuses per deixar de recórrer a ella i sorprendre als nostres amb una proposta de menjar saludable.

Per a això, n’hi ha prou amb mantenir una alimentació variada, en la qual estiguin presentis tots els tipus de productes sans en les proporcions adequades. Olga Muñoz, nutricionista de l’Associació Espanyola Contra el Càncer (AECC), ens dona alguns consells pràctics en aquest sentit.

1. Elabora un calendari de gener a febrer

calendario fechas
Imatge: tigerlily713

Pensem que solament menjarem a l’excés dos dies en Nadal, però la realitat és que la majoria fem una dieta molt desequilibrada i amb racions abundants durant tot el mes següent.

Elaborar un calendari de gener a febrer amb el menjar de reis, dies festius… ens pot servir de gran utilitat. Per exemple, de tots els dies que tinguis especials, marca els menjars en les quals et podries excedir una mica més (depenent dels teus objectius: mantenir un pes saludable, fer una dieta baixa en sal, etc.). La resta intenta seguir amb una dieta saludable i mediterrània.

2. Planifica el menú amb antelació

Si cuinem nosaltres, planificar el menú amb antelació és un avantatge. Elabora una llista de la compra i selecciona els ingredients justs perquè no tinguis moderi sobrant a casa durant dies o, fins i tot, setmanes. A més, si ens ocupem nosaltres dels menjars i sopars, podrem oferir opcions més saludables i lleugeres.

3. Incorpora sempre verdures, hortalisses i fruites al menú

brocheta verduras
Imatge: RitaE

Assegura’t que en els menjars més contundents sempre hi hagi verdures, hortalisses i fruites. Ho pots fer amb amanides saludables i originals, com aquestes d’hivern, o crudités de verdura, vasitos de crema de carabassa, pèsols o pastanaga amb gingebre, sorbets de fruites casolans… Ens ajudarà a sadollar-nos i reduir el nombre total de calories ingerides.

Intenta fer del teu desdejuni i mitjana demà una ocasió per menjar fruites. El millor de les fruites és que no necessiten preparació. Una taronja, una mandarina o una poma no lleven gens de temps, les pots guardar directament en la motxilla i la bossa, no fan falta coberts (màxim un ganivet) i són delicioses i refrescants. Pots menjar-les també a mitjan tarda, com a postres, o a la nit.

4. Utilitza tècniques de cocció saludables

Una forma de fer els nostres menjars més saludables és preparar plats que tinguin tècniques de cocció suau, com bullits o al vapor, coccions al forn o papillote. D’aquesta manera, no hi haurà tant greix en els plats i facilitarem la digestió després dels menjars.

Si estàs entre els qui miren un plat de verdures bullides i es deprimeixen, volem que sàpigues que existeixen alternatives més agradables per a aquest grup d’aliments bàsics i de consum diari. Alguns exemples:

  • Com a plat. Una vegada bullides, acompanya-les amb una mica de maionesa o beixamel o, si ho prefereixes, passa-les per una paella amb poc d’oli i all o un ou regirat. Però si pots anar prescindint de la maionesa o la beixamel per a aquests plats, millor. També pots canviar la seva textura transformant-les en purés, cremes, etc. La major part d’aquests plats es poden congelar, per la qual cosa si cuines de més, tindràs per a diverses ocasions i així resultarà més fàcil acostumar-se a menjar-les diàriament.
  • Com a guarnició. Sigues previsor i dedica un dia a fer al vapor o en microones diferents verdures i hortalisses. Abans que arribin al seu punt de consum, guarda-les en diferents recipients per congelar. Quan facis arròs, pasta, carn o peix, solament hauràs de treure-les i passar-les una mica per la planxa o condimentar-les com vulguis.

I quant a la fruita, menjar macedònies és la millor forma de recordar el sabor de les quals fa anys que no proves i que podries incorporar a poc a poc en el teu menú diari.

5. Gens d’alcohol

Rebutja el consum d’alcohol. Recorda que la millor quantitat d’alcohol per prevenir el càncer és zero. Per hidratar-se, a tot moment el millor és beure aigua i evitar begudes ensucrades refrescants.

Aprofita el retorn a la teva rutina diària per reemplaçar aquestes begudes per aigua; tingues sempre en la nevera una ampolla de vidre amb aigua, porta-la i porta-la del treball. Gens hi ha més refrescant que aigua ben freda. I el teu cos i la teva butxaca ho agrairan!

En termes generals, la quantitat diària recomanada d’aigua és de dos litres, encara que aquest consell varia d’acord amb el nostre estil de vida, amb si fem activitat física, amb la nostra constitució corporal o fins a amb la temperatura de l’ambient.

6. Gaudeix del menjar sense presses

Menja a poc a poc, sense presses. Sigues conscient del que menges, gaudeix del sabor, de la textura, de les aromes…

7. Mantingues la teva rutina i fes exercici

No descuris les teves rutines i segueix fent exercici. Una bona idea és sortir a passejar amb la família sempre que es pugui, i que serveixi com a recurs per tenir una vida activa i promoure la teva salut i la dels teus sers estimats.

Ara que hem tornat de les vacances, és el moment perfecte per fer-li un volt a la rutina i veure com i quan et convé més integrar activitat física en la teva vida diària. No ha de ser una activitat que et llevi massa temps ni requereixi habilitats extremes; amb sortir a córrer (o caminar si no pots córrer) 30 minuts al dia és suficient. Al cap i a la fi, es tracta de millorar amb el nou any.

Etiquetas:

dieta sana

Quan publiques un comentari acceptes la Llei orgànica de protecció de dades (LOPD)

AECC

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions