Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Consells per reconèixer un aliment integral de debò

Al moment de comprar cereals, pans, pastes o galetes, és imprescindible llegir entre els ingredients que el principal component és farina o sèmola integral

img_reconocer integral verdad hd

Moltes vegades es recomana que hauríem de consumir més productes integrals sota una justificació molt simplista: “Perquè hem d’ingerir més fibra“. No obstant això, la qual cosa hi ha darrere va molt més allà d’aquest compost. Un producte pot ser “ric en fibra” i, així i tot, no ser integral. En el següent article, s’expliquen quins són les principals diferències entre els cereals integrals i els refinats, quins són els requisits mínims perquè un aliment es consideri integral i, sobretot, com identificar un producte integral de debò.

Img reconocer integral verdad
Imatge: darknula

Integrals i refinats: principals diferències

Per començar, el primer seria entendre per què el pa integral és més sa. El motiu principal és que conserva més nutrients i compostos beneficiosos que si ho refinem. Des del punt de vista nutricional, qualsevol cereal integral és més complet que la seva versió refinada. La raó és que un cereal té tres parts principalment (el segó, el germen i l’endospermo) i quan ho refinem li llevem el segó i el germen; això implica desproveir-ho de fibra i minerals gairebé íntegrament, així com de gran part de les vitamines que es troben en aquests dos components.

Quan processem i refinem els cereals, conservem sobretot:

  • Midó gairebé íntegrament.
  • Una mica de proteïna que, a més, no és completa excepte excepcions gastronòmiques, com l’amaranto o la quinoa.
  • Algunes vitamines i minerals.

En canvi, si al cereal ho prenguéssim integral, no solament incorporaríem més nutrients, sinó que també obtindríem els beneficis de la conjunció de tots ells:

  • Ens sadollaria més.
  • No s’elevaria tant el sucre en sang.
  • Reduiria el temps que altres compostos indesitjables estan en contacte amb l’organisme.

El pa blanc sol agradar més perquè és gairebé tot midó i, en definitiva, és més dolça. Si acostumem al paladar a sabors dolços, després li cridaran menys l’atenció els sabors convencionals.

N’hi ha prou amb comprar un producte “ric en fibra”?

Img pan semillas
Imatge: manyakotic

No, no és suficient. De fet, “ric en fibra” no és el mateix que sigui integral. Quan en un envàs es llegeix que el contingut és “ric en fibra”, en realitat, és un reclam: l’etiqueta solament garanteix parcialment que sigui integral. És com llegir “oli d’oliva”: deduïm ràpid que no és “verge extra” perquè, si no, ho diria.

El que vol dir “font de fibra” és que aquest aliment té més de 3 g de fibra per cada 100 g de producte. Si digués “alt contingut de fibra” garantiria el doble: almenys 6 g de fibra cada 100 g de producte. Ara bé, aquestes són quantitats independents de fibra.

Quan s’entra en el terreny de l’integral, la cosa es complica perquè se solen barrejar percentatges, usant una part de cereal integral i una altra de cereal refinat. Holanda, per exemple, solament permet cridar a un pa integral, si té almenys la meitat de la seva farina integral. Alemanya és més estricta, doncs exigeix un 90% per al pa i un 100% per a la pasta.

I a Espanya? Quin percentatge és necessari perquè al nostre país alguna cosa sigui integral? No està especificat. De fet, els pans es “converteixen” en integrals quan els fabricants els afegeixen fibra. En els supermercats hi ha diversos exemples de barres integrals amb un 0% de farina integral; li afegeixen salvat a posteriori, i així augmenten la presència de fibra. EUA tampoc ho fa molt bé; allí els val amb que l’ingredient majoritari sigui integral, independentment del percentatge total.

Aquesta pràctica és més comuna en els productes on s’usen farines o sèmoles, ja que en els quals s’empra el cereal sencer es nota amb major facilitat. A l’arròs, per exemple, és fàcil trobar-ho integral 100%. Clar, no se li pot afegir el segó després perquè es quedaria solt en la borsa. No obstant això, sí es pot fer aquest procés amb les masses. Per això, és freqüent realitzar-ho en galetes, cereals de desdejuni i pans. El pitjor de tot és que les persones els identifiquen com a aliments saludables per tenir fibra, sense saber que solen estar fabricats amb farines refinades, greixos de poca qualitat i massa sucre.

Com identificar un producte integral de debò?

Img panes gluten
Imatge: USDAgov

S’haurien d’ignorar les declaracions de l’envasament -com a “ric en fibra” o “integral”- i mirar directament els ingredients. En l’etiquetatge cal identificar com a primer ingredient que la farina, sigui del cereal que sigui, sigui “integral” o “de gra sencer”. Si en l’ingredient principal no posa “farina o sèmola integral”, l’aliment no és integral.

Els pans multicereales, és a dir, els que contenen llavors o fruita seca, són nutricionalment més interessants. No obstant això, la presència d’aquestes llavors no garanteix que els pans siguin integrals. A més, solen ser bastant cars. El mateix passa amb el pa de sègol, al que de vegades se li afegeix solament un 20% de sègol i un 80% de blat, aprofitant el fet que és una farina més fosca i té, per tant, aparença d’integral. Això és molt important, ja que el color tampoc és garantia que un pa sigui integral. De vegades, per acolorir-ho, n’hi ha prou amb addicionar-li les motas del segó, o fins i tot agregar-li melasses, que són més marrons, o barrejar-ho amb alguna farina més fosca, com la de sègol, però refinada.

Per aquestes raons, en matèria de pans i cereals és imprescindible mirar els ingredients si es vol incorporar l’integral a la dieta. Una altra gran opció és parlar en la fleca i encarregar un pa de farina integral i, fins i tot, escollir els cereals. En qualsevol cas, l’única garantia que s’està comprant un producte integral és llegir, a l’apartat dels ingredients, que està elaborat amb farina o sèmola integral.

Cereals integrals per a tothom?

No. Per descomptat, no són imprescindibles, com cap grup alimentari ho és. No caldria fomentar l’augment del consum de cereals sol pel fet que siguin integrals. Ja mengem suficient cereal a Espanya. Que ningú substitueixi la seva fruita de mig matí per un pa integral. L’idoni seria substituir els cereals refinats que es prenen per integrals. No obstant això, cal assenyalar que poden estar contraindicados per a les persones amb patologies intestinals, digestions pesades o, directament, a les quals li senten malament.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions