Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Consum d’energia, exercici aeròbic i reducció de pes

Ens ajuda a cremar les reserves de greix corporal, entre altres beneficis per a la salut

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Divendres, 15deNovembrede2002

Què és l’exercici aeròbic?
Es diu exercici aeròbic a aquell per a la realització del qual s’exigeix
una demanda d’oxigen contínua al cos, de manera que el múscul
utilitza com a combustible principalment les nostres reserves de greix. Els exercicis
aeròbics són aquells en els quals participen grans masses musculars
(cames, glutis, part baixa de l’esquena…), amb un llarg període
de treball i a una intensitat moderada. Alguns exemples són l’aeròbic, caminar
a pas lleuger, trotar, l’esquí de fons, nedar, el ciclisme de fons,
ballar i l’entrenament amb pesos monitorat.

Beneficis de l’exercici aeròbic
La realització periòdica i constant d’exercici aeròbic
té efectes positius sobre el nostre sistema cardiovascular i contribueix a
reduir el greix corporal, sempre que se segueixi al mateix temps una dieta
adequada per a perdre pes.
També està demostrat que, després de l’exercici aeròbic,
el metabolisme dels greixos queda augmentat, de manera que una vegada finalitzada
la sessió, el cos tendeix a cremar més calories, preferentment
a partir del greix corporal, fins i tot en repòs.

Objectius de l’entrenament aeròbic
Si el nostre objectiu és mantenir la salut i millorar el metabolisme
dels greixos, convé fer un treball aeròbic d’intensitat moderada,
durant uns 30-40 minuts i de 3 a 5 vegades per setmana.

Intensitat de l’exercici: MODERADA
La intensitat de l’exercici aeròbic se sol mesurar en relació
amb el volum d’oxigen màxim consumit pel cos.
Com aquesta mesura és difícil d’establir (es necessiten aparells especials
de mesurament), és molt més comú mesurar tal intensitat a
partir del nombre de pulsacions cardíaques per minut.
En general, s’admet que el nombre màxim de pulsacions per
minut que suporta un cor sa és de l’ordre de 220 “ – edat (en
anys)”, de manera que per a un home de 56 anys seria:
220 – 56 = 164.
Seguint amb l’exemple anterior, considerarem un exercici aeròbic
suau al realitzat amb una mitjana del 55% al 60% del número màxim
de pulsacions (90-98), moderat al realitzat entre el 60%-75% del número
màxim de pulsacions (98-123), i fort a l’executat entre 75% i 85%
(123-140).

Tot exercici que suposi un nombre de pulsacions per sobre del 85%
no crema grasses, sinó les reserves d’hidrats de carboni que són molt limitades…
(exercici anaeròbic).

Recomanacions generals que ajuden a perdre pes…
– Practicar de forma regular exercici físic aeròbic,
en funció de les limitacions i característiques individuals.
S’aconsella demanar consell a un especialista en el tema per a evitar risc de
lesions i, especialment, si existeix risc cardiovascular, i en aquest cas es
ha de realitzar prèviament un examen mèdic per a determinar el tipus e
intesidad d’exercici físic més apropiat a cada cas.
– D’altra banda, des del punt de vista de l’alimentació es recomana:

· Fraccionar l’alimentació
en diverses preses al dia. D’aquesta manera, s’evita picar entre hores,
ja que no donem temps a l’estómac al fet que tingui sensació de
buit entre presa i presa.
· Augmentar el consum d’aliments rics en fibra
(saciante): verdures, llegums, fruites i cereals integrals. La quantitat
a consumir depèn de les necessitats d’energia individuals.
· Limitar l’aportació de greixos (de condimentació
i la que contenen els aliments)
. Es recomanen especialment els
lactis baixos en greix i poc ensucrats, les carns menys grasses i
derivats carnis com ara el pernil serrà sense la cansalada
i els companatge d’ocell.
· Controlar la quantitat d’aliments rics en
hidrats de carboni
simples (sucre, mel, melmelada, suc i
fruita, begudes ensucrades, llaminadures, xocolata i derivats…) i complexos
(arròs, pasta, pa i derivats, patates, llegums).
· Limitar aliments o productes concentrats de
calories
, la majoria d’ells amb un contingut energètic
important i una aportació insignificant de nutrients (refrescos, begudes alcohòliques,
snacks, etc.).
· A l’hora de cuinar, es recomana emprar tècniques
culinàries que no afegeixin un excés de greix a l’aliment
. P.
ex. planxa, forn i papillote, bullit i vapor, ofegat amb poc oli,
guisats i estofats amb aliments d’origen animal poc grassos i amb quantitats
limitades d’oli (estofat de gall dindi, pollastre sense pell a la jardinera, conill
estofat amb bolets….).

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions