Puc calçar-me les sabatilles i completar una carrera abans de desdejunar, sense haver-me ficat al cos el primer mos del dia? Córrer en dejú és un dels temes que més controvèrsia ha generat en els últims temps entre afeccionats i especialistes de l’àmbit runner. Aquesta pràctica, importada dels corredors professionals africans, compta amb seguidors i detractors, i entorn d’ella han sorgit multitud de mites i mitges veritats que val la pena conèixer per evitar sorpreses desagradables. Spoiler: els esportistes amateurs i amb poca preparació, millor que s’abstinguin. Tampoc és qüestió de sofrir més del compte.
Sortir a córrer és un dels exercicis més saludables, assegurances i econòmics que existeixen. Està entre les activitats físiques que més calories consumeixen i entre les més eficaces per treballar cames, cuixes i glúteos. També ajuda a col·locar de forma correcta l’esquena i enforteix braços, espatlles i abdominals. A més, reforça el cor i l’aparell respiratori, enrobusteix les articulacions (músculs, lligaments i tendons), regula l’apetit, millora la qualitat del descans nocturn, redueix l’ansietat i crea sensació de benestar. Motius de salut més que suficients perquè en pocs anys s’hagi convertit en un dels esports més populars del nostre país, amb milers d’adeptes de totes les edats.
Des de fa algun temps, hi ha aficionats que opten per practicar aquesta activitat a primera hora del matí, just després de dormir i amb l’estómac encara buit. Les preguntes que sorgeixen són inevitables: és sa córrer en dejú? implica algun risc per a la salut? té algun sentit?
Quan és aconsellable córrer en dejú
El primer que hem de fer és definir en què consisteix aquesta pràctica. Córrer en dejú implica entrenar a primera hora de dia i sense haver desdejunat. A més, la carrera ha de ser d’intensitat baixa a moderada (l’exercici intens està vetat) i no ha de durar més de 45 minuts.
Tot té una explicació. Durant la nit, la nostra reserva corporal de sucre (glucògen) s’omple, i la sang té més àcids grassos. D’aquesta manera, en fer exercici en aquesta primera sessió del dia (sempre lleugera, suau, gens agressiva), cremem major proporció de greix. “Comparant l’exercici en condicions normals (havent ingerit hidrats de carboni), enfront d’aquell que es fa en dejú, s’obté una mateixa pèrdua de pes, encara que l’exercici en dejú sembla ajudar a perdre més quantitat de greix”, afirma el dietista-nutricionista Aitor Sánchez en el seu blog La meva Dieta Coixeja.
Imatge: JoseFranciscoCaro
A més, diversos estudis realitzats amb esportistes que entrenen amb assiduïtat han demostrat que, en dejú, la recuperació posentrenamiento és més ràpida i s’evidencia una millora de la composició corporal (es redueix la porció grassa del cos i es manté la massa muscular).
Així i tot, els experts coincideixen que realitzar exercici sense gasolina en el cos –sobretot si no se sol fer esport diàriament i de forma contínua– no sembla el més adequat. “El context del dejuni no és l’ideal nutricionalment parlant per portar un pla d’entrenament a llarg termini i, a més, pot comprometre el rendiment si es fa durant períodes perllongats”, sosté Sánchez.
En el cas dels esportistes professionals, la cosa canvia. “Entrenar en dejú pot ser una pauta d’entrenament, orientada a un sobreesfuerzo i a una adaptació fisiològica encaminada a l’optimització energètica”, explica aquest especialista en nutrició. Però sense fer-ho a la babalà: l’exercici sempre ha de ser suau o moderat, i s’han d’haver ingerit hidrats de carboni la nit anterior.
Les frases més escoltades sobre córrer en dejú
Existeix molta llegenda urbana entorn d’aquest tipus de pràctica. Alguns la veneren, uns altres no volen ni sentir parlar d’ella. Vegem si algunes afirmacions són gratuïtes i manquen de consistència científica o, si per contra, els seus arguments mèdics són sòlids.
- ? “Córrer en dejú aprima més”. No està demostrat que això sigui així. De fet, després de l’exercici, es té més gana de l’habitual, per la qual cosa el cos compensarà en el desdejuni tots els nutrients que ha perdut durant la carrera. A més, el fet de cremar greixos per si mateix no és sinònim d’aprimar.
- ? “Corrent en dejú perdràs massa muscular”. Un altre mite. Si la nostra dieta compta amb una aportació adequada de proteïnes i és normocalórica (està indicada per mantenir o controlar el nostre pes), el risc de pèrdua de massa muscular és inexistent. Sí podríem perdre múscul en el cas de seguir una dieta hipocalórica o baixa en calories. Si el percentatge de greix de la persona ja és molt baix, sí podria donar-se aquesta possibilitat.
- ?? “Córrer en dejú és un risc per a la salut”. En determinats casos, pot ser així. Qui no estigui acostumat a una activitat física exigent i no sàpiga controlar la intensitat de l’exercici pot forçar al cos a utilitzar les poques reserves emmagatzemades d’hidrats de carboni. Les conseqüències són perilloses: es multiplica el risc de sofrir hipoglucèmia, marejos, desmai, nàusees, vòmits, deshidratació, diarrees…
- ?? “Córrer en dejú millorarà la teva eficiència en carrera”. Aquí dependrà del perfil de l’esportista. Per a corredors amateurs amb poca preparació o poc experimentats, no té cap sentit i és totalment desaconsellable. En el cas d’atletes professionals o amb un nivell alt d’entrenament, pot millorar l’eficiència, solament si l’exercici que realitzaran és de llarga durada i de molt baixa intensitat, ja que el fet de consumir grasses com a font d’energia permet estalviar glucògen muscular. En qualsevol cas, mai s’aconsella fer-ho abans d’una competició.
