Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

De debò és important el calci per als ossos?

El calci és molt important per a la salut i el necessitem en totes les etapes de la vida. Repassem els principals aspectes i resolem els dubtes freqüents

calcio para los huesos Imatge: Lubos Houska

El calci és essencial per a la salut. Ho necessitem, i molt, sobretot en l’etapa de creixement; però també durant i després de la menopausa. El cos l’adquireix de la nostra dieta per a mantenir els ossos forts, però també per a la contracció muscular, la coagulació i, en general, per a alliberar hormones i enzims que influeixen en gairebé totes les funcions de l’organisme. T’expliquem per què és tan important, com pots aconseguir-ho i responem als principals dubtes.

❌ Amb l’edat ja no s’absorbeix el calci

Fals. El calci s’absorbeix millor quan som joves, sobretot en els primers 25-30 anys de vida. Encara així, és fonamental en totes les etapes, a pesar que s’absorbeixi menys, ja que el calci forma part de l’estructura dels ossos, però també serveix de dipòsit per a mantenir sempre una adequada concentració en sang. Això significa que, quan hi ha una deficiència de calci en l’organisme, la quantitat en sang es troba constant, encara que ho farà a costa de l’os. Si l’organisme no aconsegueix el calci que necessita de la dieta, l’obtindrà tirant de les reserves que té l’esquelet. El resultat és que la densitat mineral, la qualitat i l’estructura de l’os es va deteriorant cada vegada més.

✅ En cada etapa de la vida es necessiten quantitats diferents

Veritable. Segons l’edat, les ingestes diàries recomanades varien, de tal manera que en les etapes de creixement actiu (des del naixement fins a l’últim estirón en la pubertat) la demanda de calci serà major, ja que ho necessitem per al creixement dels ossos:

  • Fins als 6 mesos: 200 mg diaris.
  • De 7 a 12 mesos: 260 mg.
  • D’1 a 3 anys: 700 mg.
  • De 4 a 8 anys: 1.000 mg.
  • De 9 a 18 anys: 1.300 mg.
  • De 19 a 50 anys: 1.000 mg.
  • Dones a partir de 51 anys: 1.200 mg
  • Homes a partir de 51 anys: 1.000 mg.

A partir dels 30 anys s’aconsegueix el pic màxim de massa òssia i la densitat de l’os es manté constant fins als 50-60 anys, edat en la qual comencem a perdre-la. A partir de llavors, sobretot en les dones després de la menopausa, augmenten de nou els requeriments de calci. També necessiten majors quantitats les dones gestants. El creixement i la mineralització de l’esquelet s’inicien en l’úter, per això la recomanació per a embarassades i lactants és de 1.300 mg de calci al dia.

❌ El calci sol es troba en els lactis

Fals. La principal font de calci és la llet i els seus derivats, però també es troba en les verdures de fulla verda, el peix, les fruites i els llegums. En un got de llet (250 ml) obtenim 310 mg i amb una ració (40 g) d’alguns formatges –com el parmesà, el manxec curat o l’emmental–, entre 432 i 510 mg. Entre els vegetals destaquen les bledes, amb 226 mg per ració; els créixens, amb 211 mg; o els grelos, amb 198 mg. Una ració de polp té 228 mg; una llagosta mitjana, 171 mg; i un plat de peix petit, com els aladrocs, uns 160 mg.

✅ El calci de la llet s’absorbeix millor

Veritable. No és impossible adquirir la ingesta necessària sense tirar mà dels lactis, però és més complicat. El calci s’absorbeix millor en presència de lactosa, de vitamina D i en una adequada relació calci-fòsfor, i això ocorre de manera natural en la llet i els seus derivats. Per a considerar que un aliment és font d’un nutrient no sols cal tenir en compte el seu contingut, també la grandària de la ració, la freqüència de consum i la seva biodisponibilitat, és a dir, la quantitat de calci que s’assimila en l’intestí i que és el que s’utilitza en les funcions fisiològiques (com en la mineralització òssia).

La farigola o l’alfàbrega, per exemple, són herbes que contenen molt calci, però com el seu consum no és diari i la quantitat, molt escassa, resulta complicat que la seva aportació d’aquest mineral en la dieta sigui important. Per això, els lactis constitueixen una bona font de calci, no sols per la seva quantitat i freqüència de consum, sinó també pel percentatge que realment s’assimila. Aquesta absorció en la llet humana pot aconseguir fins a un 70%; i en la de vaca, un 30%. En uns espinacs, no obstant això, és d’un 5%. Això es deu sobretot a la presència en alguns vegetals de compostos com els oxalats, uronatos i fitatos, que afecten negativament en l’absorció d’aquest mineral. Dels 115 mg de calci que adquirim amb una ració petita d’espinacs (de 85 g), l’organisme captarà només 5,9 mg. Per contra, un got de llet aporta 310 mg de calci, dels quals s’absorbeixen 96,3 mg (encara que serà menys si tirem cafè, ja que aquest actua com a inhibidor del calci).

➖ Una dieta pobra en calci produeix osteoporosi i fractures

No és l’únic factor. L’osteoporosi és una malaltia que es caracteritza per la deterioració del teixit ossi. Això fa que els ossos siguin més fràgils i, en conseqüència, tinguin una major susceptibilitat a sofrir fractures. En aquesta patologia influeixen molts factors, com la genètica (se sol heretar), el sedentarisme i el sexe o el nivell hormonal, per això les dones són més sensibles a patir-la (una de cada quatre espanyoles majors de 50 anys la sofreix). A més de l’exercici i la vida sana (fos tabac i alcohol), entre les recomanacions per a prevenir-la es troba el consum de calci en la dieta, acompanyat de l’aportació adequada de vitamina D, fòsfor, magnesi i fluor.

✅ La vitamina D és clau per a absorbir el calci

Veritable. El calci s’absorbeix sobretot en l’intestí prim, on la vitamina D estimula la seva captació. Però aquesta vitamina no sols participa en l’absorció d’aquest mineral. Un altre compost que també juga un paper destacat és el fòsfor, ja que una ingesta molt elevada disminueix l’absorció de calci. I a diferència del que ocorre amb la vitamina D (que és difícil aconseguir la dosi requerida en gran part de la població), amb la ingesta de fòsfor ens excedim. Prenem entre dues i quatre vegades més del que necessita l’organisme, uns 2-3 grams enfront dels 700 mg aconsellats, alguna cosa que es produeix sobretot en abusar dels aliments processats i refrescos. Aquest mineral també es troba en els aliments proteics, com a carn, peix, lactis i ous.

✅ El calci en excés no és bo

Veritable. El calci també es troba en la sang, encara que en petita quantitat (1%) comparat amb el que està en els ossos (99%). En sang, sempre que estiguem en bon estat de salut, l’organisme és capaç de regular-lo i mantenir-lo sempre en el nivell adequat. Quan hi ha un excés d’aquest mineral en sang es denomina hipercalcemia i, si no es tracta, pot arribar a ser greu, ja que a més de causar diversos trastorns digestius, pot degenerar en una insuficiència renal. Normalment un excés de calci no es produeix a través de la dieta, sinó com a efecte secundari en alguns tipus de càncer o per un excés incontrolat de suplementació. Se sol considerar excessiu quan els nens d’1 a 8 anys i els adults entre 19 i 50 anys passen dels 2.500 mg diaris, quan els majors de 51 anys superen els 2.000 mg al dia i també quan els joves d’entre 9 i 18 passen dels 3.000 mg de calci al dia.

Per accedir a més continguts, consulta la revista impresa.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions