Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Decàleg de cuina sana

Si el propòsit d'aquest nou any és menjar sa, convé plantejar-se objectius realistes i suportables que no suposin molt sacrifici
Per Maite Zudaire 3 de gener de 2008

Menjar sa no és una tasca difícil, però requereix esforç i dedicació i, en molts casos, exigeix el canvi de certs hàbits i costums apresos. Es requereix, sobretot, tenir el convenciment que menjar sa no equival a menjar de forma avorrida i monòtona ni tampoc és sinònim de menjar a força d’aliments ‘light’. Encara són moltes les persones que associen el ben menjar a les taules repletes de menjar, a plats molt elaborats i a les receptes tradicionals.

Les celebracions i els dies festius són els moments que millor reflecteixen el culte al menjar i el plaure per menjar, encara que cada vegada hi ha una major preocupació per la salut i per l’alimentació. Per aquest motiu, a l’hora de planificar els menús (fins i tot en les celebracions), se seleccionen amb cura els ingredients del menú per dur a terme un menjar sa. En ocasions, no obstant això, l’elaboració del plat, els condiments que ho acompanyen i les quantitats benvolgudes per ració fan que la recepta perdi la seva essència de plat saludable i es converteixi en un plat desproporcionat de calories, grasses, sal o sucres.

Deu trucs de cuina lleugera

Si el propòsit és menjar de forma més sana, convé plantejar-se objectius realistes i suportables amb la finalitat d’anar acostumant-se a una forma de cuinar diferent, que no suposi molt sacrifici i que doni com resultat plats que compensin el canvi.A continuació es plantegen deu propostes de cuina sana, que s’aniran completant amb noves i apetitosos suggeriments al llarg de l’any.

1. Patates fregides amb amb prou feines grassa. Es poden aconseguir patates d’aspecte i textura cruixent semblades a les patates fregides convencionals, però més lleugeres. Es parteixen en làmines fines, s’estenen en la safata de forn sobre paper sulfurizado i es polvoritzen amb la mínima expressió d’oli. S’hornean al ‘grill’ fins que quedin daurades i cruixents. També es pot reduir a la meitat (o més) l’oli que absorbeixen les patates fregides en cas de voler elaborar una truita. Per a això, les patates tallades en porcions s’estenen sobre un plat, s’afegeix una mica d’aigua i es cuinen en el microones. Quan estiguin cuites, se saltean amb una mica d’oli en la paella abans de barrejar-les amb l’ou i quallar la truita.

2. Patés vegetals. S’aconsegueixen en barrejar formatge cremoso lleuger o tofu (quallat de soia) i la pasta obtinguda al triturar diversos vegetals bullits o rostits amb all. Si a la barreja s’afegeix clara d’ou, aquesta serveix com a emulsionant i li dona l’aspecte d’una ‘mousse’.

3. Plats més voluminosos d’arròs, pasta o llegums. Les calories d’aquests plats poden reduir-se de forma considerable si es barregen amb verdures i hortalisses o fruites, ja que es prescindeix dels aliments que tradicionalment acompanyen a les receptes tradicionals (cansalada, botifarra, carn picada o xoriço, entre uns altres).

4. Empanats al forn. La tècnica tradicional de l’empanat de la carn o de l’enfarinat del peix va acompanyada d’una fritada, la qual cosa augmenta, i molt, les calories del plat. S’aconsegueix un plat més lleuger i cruixent si, una vegada empanats, la carn o el peix es rosteixen en el forn.

5. Mató en les amanides. Els formatges que solen afegir-se a les amanides solen ser bastant grassos. Es poden substituir per formatge fresc o per mató, aquest últim amb encara més proteïnes i menys grasses que l’anterior.

6. Carnes i peixos aromatizados. Les herbes aromàtiques (farigola, romaní, alfàbrega, orenga o anet) i les espècies són un recurs útil per reduir la sal en la cuina. La barreja de condiments pot ser casolana, encara que també es poden adquirir sazonadores d’espècies preparats per a tots els gustos: ‘curri’, estil cuscús, fines herbes, barbacoa, per a pasta o de peixos, entre moltes altres varietats.

El tipus d’elaboració i els condiments augmenten sovint les calories i greixos dels plats

7. Cuinar en microones i en papillote. Ambdues són dues tècniques culinàries saludables i molt adequades per cuinar carns tallades en tires o en porcions petites, peixos, hortalisses carnosas (carbassó, albergínia, carabassa, xampinyons o bolets), patata o altres tubercles com la yuca o el boniato. El papillote exigeix poca preparació i poc temps de cocció, igual que el microones. De qualsevol de les dues formes, en pocs minuts els aliments es couen en el seu suc i queden saborosos sense afegir amb prou feines grasses.

8. Salses sense nata. La nata empleada com espesante en les salses es pot substituir per una besamel lleugera. Així mateix, la llet o la besamel clarita es pot usar com a element de lligam d’una salsa de formatge rocafort, reduint així grasses i calories. Les salses i cremes de fruites o les fruites rostides són també l’acompanyament idoni de carns i aus i aporten menys calories que les convencionals.

9. Gratinats cruixents sense formatge. Els formatges emprats per gratinar són, en general, molt grassos. Perquè el gratinat resulti més lleuger es pot substituir el formatge per pa rallado o per ou batut ben estès.

10. Condiments dolços. La canyella, la vainilla, el clau i el cardamomo són espècies que amb el seu marcat sabor compensen el dulzor típic de les receptes a les quals s’afegeixen com a norma (arròs amb llet, natilles o flams). Així mateix, es poden emprar per endolcir i aromatizar cafès, tes i infusions, i prescindir així del sucre.

Cuina baixa en calories

La cuina sana pansa per la cura en la selecció dels aliments i a aprofitar l’estacionalidad de verdures o hortalisses i fruites o peixos de cada temporada, ja que van a resultar els aliments més saborosos. També exigeix certa habilitat en la cuina amb la finalitat de no abusar de la planxa i el bullit com a únic recurs per elaborar receptes més lleugeres. Són moltes les pràctiques culinàries que amb prou feines requereixen grasses i salses contundents i que permeten aconseguir plats lleugers, deliciosos en el seu sabor i exquisits en la seva presentació.

Ara és el moment de reinventar les receptes més tradicionals substituint, sense temor però amb saviesa i mesura, els ingredients més densos i calòrics per uns altres que per la seva composició puguin exercir la mateixa funció dins del plat. Per exemple, en moltes postres, el sucre de la recepta pot reduir-se de forma notable sense que s’apreciï tanta diferència de sabor, i fins i tot es pot substituir per sacarina o altres edulcorants sense calories. Per a això han de conèixer-se les quantitats d’edulcorant equivalents a la quantitat de sucre prevista en la recepta.

Qui tingui costum de fer bescuit o masses per a diferents receptes, pot acostumar-se a la farina integral, amb més densitat de nutrients. Per a un canvi no tan radical, pot començar amb la barreja de farina refinada amb integral. Les espècies, els condiments i les herbes aromàtiques serveixen com aromatizantes perfectes que redueixen la necessitat d’assaonar els plats i d’acompanyar-los amb salses grasses.