Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Deixar de fumar i no guanyar pes, sí que és possible

Una dieta equilibrada, sana, saciante i antioxidant és eficaç per a controlar l'ansietat i l'augment de pes, millorar el restrenyiment i depurar l'organisme
Per Maite Zudaire 31 de gener de 2011
Img brazos abiertos
Imagen: Mattox

Deixar de fumar és, per a milers de persones, el sa propòsit de cada any. No obstant això, el temor a engreixar és un dels aspectes limitants per a moltes altres que desitjarien oblidar-se d’aquest vici insà. La realitat és que un gran percentatge dels qui deixen de fumar guanyen alguns quilos amb el temps, una circumstància que s’explica pels múltiples factors que predisposen a aquest guany. Deixar el tabaquisme afecta a les hormones, al sistema nerviós, al sentit del gust i de l’olfacte, a la capacitat de digerir i assimilar els nutrients dels aliments. En el pla emocional, augmenta l’ansietat, que en molts casos es tracta de calmar amb el menjar, la qual cosa redunda en més pes.Una revisió recent de la biblioteca Cochrane informa de diferents intervencions que s’han dissenyat de manera específica per a ajudar a deixar de fumar i limitar el conseqüent augment de pes. Els resultats són positius. La realitat és que també és possible deixar de fumar sense engreixar. L’estratègia dietètica ha d’anar encaminada a aconseguir que la persona s’acostumi a un estil d’alimentació equilibrat, sa, saciante i antioxidant. El mètode dietètic serà eficaç si aconsegueix controlar l’ansietat i l’augment de pes, millorar el restrenyiment que desencadena sovint el deixar de fumar i ajudar a depurar l’organisme dels tòxics del tabac.

Deixar de fumar i no engreixar

Fumar és un vici insà del qual depenen milions de persones. A més de l’absolut convenciment personal i de la força de voluntat necessària per a aconseguir deixar-ho, cal superar la barrera de les dificultats, des de la dependència física (síndrome d’abstinència), psicològica i conductual, fins a la possibilitat d’augmentar puntualment de pes.

Són nombroses les iniciatives sanitàries que tenen en comú el suport multifactorial -metge, psicològic, dietètic- als qui han decidit deixar aquest hàbit insà. Una d’elles arriba des del Centri d’Assessorament Dietètic d’Andorra, on les dietistes-nutricionistes Marta Pons Jansana i Katia Durich han dissenyat una estratègia d’intervenció-col·laboració per a reconduir la dieta dels qui deixen de fumar. Sota el lema “Que els quilos no siguin l’excusa per a no deixar de fumar”, animen a aprofitar aquest moment per a millorar els hàbits alimentaris. La presa de contacte comença amb un breu qüestionari de deu ítems en el qual, segons la resposta, la dietista-nutricionista coneixerà si la persona es cuida prou i canalitzarà de manera individual la pauta dietètica.

  • 1. Menges fruita diàriament?

  • 2. Sempre hi ha vegetals en el teu plat?

  • 3. Feixos més de tres menjars al dia?

  • 4. Respectes un mateix horari per a menjar?

  • 5. Tomas litre i mig d’aigua o líquids diàriament?

  • 6. No acostumes a picar?

  • 7. Dediques almenys vint minuts a menjar?

  • 8. Consumeixes un mínim de quatre vegades per setmana pescat?

  • 9. Tomas lactis al dia?

  • 10. Practiques exercici amb regularitat?

Si la majoria de les respostes són negatives, proposen començar a cuidar la dieta.

El mètode que segueixen les dietistes-nutricionistes consisteix a aprofitar un moment de canvi per a substituir el tabac per una alimentació sana. Pons posa l’accent que “en cap cas es planteja com una altra restricció”, ja que això “seriosa un error i crearia més ansietat”. Cal canviar un hàbit per un altre al qual s’haurà de prestar molta atenció i dedicació, conclou.

Dieta equilibrada, sana, saciante i antioxidant

Nombrosos estudis que han avaluat els hàbits dietètics de persones fumadores coincideixen a assenyalar que és freqüent que segueixin una dieta mal estructurada: a penes desdejunen, és típic el consum en excés de cafeïna, alcohol i aliments grassos, mentre que és sota el consum de fruites i vegetals. En la majoria dels casos, els efectes poc saludables de les transgressions dietètiques s’agreugen per l’activitat física escassa i irregular. Per això, deixar de fumar és un moment crucial per a replantejar-se els hàbits dietètics cap a una alimentació cuidada, equilibrada, sana i depurativa.

La dietista-nutricionista Marta Pons, a més de l’atenció en consulta a persones que volen deixar l’hàbit tabàquic, ha iniciat un pla de col·laboració amb la Unitat de conductes addictives de l’Hospital “Verge de Meritxell” d’Andorra. L’objectiu és parar esment als qui deixen de fumar i no volen engreixar, sota tres premisses: “Aconseguir l’equilibri de la dieta, adequar-la a les necessitats del pacient en aquest procés de deshabituació i controlar, per mitjà de la selecció adequada d’aliments, l’ansietat i el pes”.

  • Dieta fraccionada. El fet de programar sis menjars al dia afavoreix el control de les ganes de picar entre hores, ja que s’incrementa de manera notòria la sacietat. Si a més s’inclouen aliments rics en fibra i carbohidrats complexos, es redueix de manera considerable l’apetència pel dolça.

  • Alta en fibra i amb suficients carbohidrats d’absorció lenta. És bastant comú el problema de restrenyiment en persones que acaben de deixar de fumar. Per a prevenir-ho, s’han de triar els cereals, la pasta, el pa i l’arròs integrals, o substituir la patata per llegums (contenen més fibra) i prendre diàriament entre 2 i 3 peces de fruita i dues racions de verdures. Beure aigua i practicar exercici constant també ajuda.

  • Basada en aliments saciantes i amb poc valor calòric. S’enganya a l’estómac i al cervell en proporcionar volum sense molt de valor energètic. S’han de començar els menjars amb un plat d’amanida, una crema de verdures o una sopa i barrejar i acompanyar els plats principals amb abundància de vegetals.

  • Rica en antioxidants. La nicotina i altres substàncies verinoses del tabac acceleren els processos d’oxidació cel·lular, la qual cosa predisposa al fumador a un risc augmentat de malaltia per càncer, accident cardiovascular, trastorns degeneratius, etc. L’encertat hagués estat augmentar el consum d’aliments antioxidants durant el temps que s’ha fumat, si bé el moment de deixar-lo és bo per a començar a depurar l’organisme de tòxics. Les fruites, hortalisses i verdures de colors i de temporada seran protagonistes dels diferents menjars del dia, des del desdejuni fins al sopar. Els antioxidants com la vitamina C dels cítrics, els beta-carotenos dels vegetals ataronjats, el licopé del tomàquet i el seleni dels cereals integrals contribueixen a eliminar més ràpid els radicals lliures generats en els fumadors.

  • Amb aliments que donin vitalitat, però no excitants. El consum de cafè s’associa amb un comportament compulsiu en els fumadors i suposa un factor de risc de recaiguda. En canvi, aliments com el te verd suau, les infusions, els sucs naturals, els brous a base de vegetals, les begudes làcties o els begudes de soia, civada o arròs poden aportar l’energia necessària per a afrontar sense ansietat els espais de temps entre els menjars principals.

Els canvis dietètics essencials que plantegen des del centre de dietètica es resumeixen a “duplicar el consum habitual de fruites, verdures i peix; superar la ingesta de 2 litres diaris de líquid (a base d’aigua, infusions, brous…) i desdejunar suficient i variat (una ració de fruita, un lacti, cereals o pa amb pernil, formatge o ou”.

L’experiència dicta que si es duu a terme una alimentació adequada i es realitza una mica d’exercici de manera regular, deixar de fumar no implica que es vagi a engreixar. A més, l’augment de pes després de deixar de fumar és amb freqüència moderat i, sobretot, és temporal i es pot controlar mitjançant una educació alimentària adequada i teràpies de suport.