Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Desdejunis personalitzats

L'elecció dels aliments s'adaptarà a les necessitats individuals, d'acord als criteris personals i de salut

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Divendres, 28deGenerde2011
img_cereales 6

Ni el somni, ni la mandra, ni les presses. No hi ha excusa per no desdejunar i menys per no fer-ho d’una forma correcta. Els aliments que es prenen en aquest instant del dia, després d’un dejuni de diverses hores, influeixen de manera decisiva en la resposta fisiològica de l’organisme, tant en un plànol físic com a mental. En algunes ocasions els problemes de salut determinaran els aliments que componguin el desdejuni; en unes altres, les circumstàncies personals de treball, segons es precisi un major esforç físic o es requereixi una major o millor capacitat intel·lectual, condicionaran aquesta elecció.

Deu varietats de desdejunis

Img cereales2x articulo frontal

Un desdejuni ben plantejat s’ha de sustentar en tres pilars bàsics: un cereal, un làctic i una fruita

Per a moltes persones, el desdejuni és el gran oblidat del dia. No obstant això, els manuals de nutrició i alimentació bàsica equilibrada insisteixen que un desdejuni ben plantejat s’ha de sustentar en tres pilars bàsics: un cereal, un làctic i una fruita. En la següent confecció de propostes de desdejunis, s’ha optat per la selecció idònia d’aliments per a cada objectiu. El fet que no ingereixi algun dels aliments entesos com a bàsics no es traduirà en un menor valor nutritiu, si tals racions d’aliments es contemplen en els menjars restants del dia.

Si el cansament, la falta d’atenció i concentració, el mal humor o la irritació fan mossa durant el matí, la resposta pot ser senzilla: el desdejuni és deficient o no s’ajusta en quantitat o tipus d’aliments a les exigències del cos. Les següents idees poden ajudar a posar el punt d’equilibri en aquest menjar diari tan important.

El desdejuni bàsic. Un entrepà de pa integral amb unes gotes d’oli d’oliva verge, rodanxes de tomàquet i bonic o una torrada integral amb pernil s’admeten com dues propostes mínimes bàsiques per no sortir de casa “amb l’estómac buit”. Una infusió o un cafè escalfaran el cos, si bé per a alguns l’alternativa de cafè amb cereals lliure de cafeïna és més encertada.

L’intel·lectual. El cervell, l’òrgan executiu del cos per excel·lència, té uns requeriments molt precisos: glucosa, una sèrie de vitamines del grup B per metabolizar la glucosa i transformar-la en energia (ATP) i minerals concrets per activar la funció neuronal. L’elecció és un bol de muesli, una barreja on abundin els flocs de civada, la fruita seca i les fruites dessecades. No poden faltar els orejones de préssec i els festucs. Junts proporcionen una excel·lent dosi de ferro, magnesi i potassi, elements fonamentals per a la connexió neuronal. Un parell de cullerades de fruites del bosc (nabius, groselles, gerds…) són el complement antioxidant idoni per al cervell.

Especial per a esportistes. El secret està a combinar amb encert i en la seva justa mesurada aliments rics en sucres ràpids, que proporcionen energia instantània per al moviment, i sucres complexos, que proveeixen d’energia de forma gradual per garantir un exercici durador i amb la intensitat que exigeixi la prova física. La proposta és un desdejuni on els sucres ràpids provinguin de fruites fresques i dessecades o endulzantes com la mel, mentre que els complexos ho seran en forma de cereal integral (arròs). En aquesta ocasió, la proposta es compon d’arròs amb llet aromatizado amb canyella i barrejat amb raïms passes, infusió endolcida amb mel, una tassa de macedònia de fruites de temporada i un entrepà integral amb pernil.

Per afluixar la tensió. Els nervis i la tensió acumulada pel lliurament d’un projecte, una reunió estratègica, el començament d’una nova ocupació, etc., és motiu suficient per desdejunar diferent. Aquest primer menjar serà més lleugera, és a dir, més ràpida de digerir i d’assimilar. El desdejuni consistirà en una infusió de te verd o te mu (dona vitalitat, però no és excitant), un bol de flocs de blat de moro sense azucarar amb beguda de civada i una peça de fruita de temporada (un parell de mandarines, 6 maduixes, dos albercocs…).

Lleuger però nutritiu. Un cafè amb llet descremada o una infusió sense azucarar i un mini sándwich integral amb tomàquet, enciam, cogombre i formatge fresc és una idea de menjar sa, lleugera i nutritiva. El pa integral, en ser més ric en fibra, té més efecte saciante. La combinació amb prou feines suma 200 Kcal i assorteix de vitamines, minerals, fibra i antioxidants, una petita dosi de proteïnes i carbohidrats complexos. La ració de fruita es pot reservar per prendre a mitjan matí com tentempié.

Superenergético. Una bona porció d’energia en forma de proteïnes, hidrats de carboni complexos i greixos insaturats saludables és clau per superar amb èxit l’esforç físic que exigeixen moltes labors. Els entrepans són una elecció encertada si el farciment no consisteix sempre en embotits. Una opció és un entrepà de truita francesa, juntament amb una infusió digestiva, com la menta poliol o la regalèssia, un iogurt i un grapat de nous o d’avellanes.

Cuidar els nervis. Això exigeix pensar en aliments amb una aportació de carbohidrats complexos i amb un assortiment de vitamines del grup B, els nutrients elementals de les cèl·lules nervioses, les neurones. Es planteja l’opció d’un bol de flocs de civada amb beguda de civada, un te de rooibos i una compota de poma i prunes passes.

El més sa per al cor. Aquest desdejuni inclourà nutrients com els àcids grassos omega 3 i vitamines antioxidants, com la vitamina I i la C. Un te verd suau juntament amb un entrepà de pa integral untat amb oli d’oliva verge extra i bonic o sardines és una idea sana. Es complementarà amb un kiwi i quatre nous.

Desdejuni per a ocasions especials. La brioixeria i els bescuits són productes que s’han de reservar per a les ocasions especials si es vol que formin part d’una alimentació equilibrada. Si són casolans, s’elaboraran amb els ingredients de major qualitat: ous frescos, farina integral, oli d’oliva verge, etc. Si es decideix comprar-los, s’escolliran sense “àcids grassos parcialment hidrogenats”, coneguts com a grasses trans i que s’han evidenciat com les més pernicioses per a la salut del cor. En qüestió de valor nutricional, seran més saludables els productes amb menys sucres afegits. En aquesta categoria de desdejunis per a moments molt puntuals, figuren els desdejunis típics anglosaxons composts per ou fregit i bacon.

Per a gourmets. Un suc de taronja recentment espremut elaborat amb fruita fresca, unes llesques de pa de fogassa torrades, untades amb oli d’oliva verge extra i acompanyades amb pernil selecte, ibèric o de gla, és un desdejuni amb una selecció de productes de qualitat que agrada als paladars més exigents.

NO DESDEJUNAR ÉS DOLENT PER A la SALUT

Desdejunar és un bon hàbit que té repercussions positives en la salut física i mental, la qual cosa redunda en una millor sensació de benestar. És la forma de començar el dia mentre es posa en pràctica la dieta equilibrada.

Els avantatges són nombrosos: millora l’estat nutricional, en contribuir al balanç d’energia i de varietat de nutrients essencials (calci, ferro, magnesi, vitamines del grup B…), permet un millor i major rendiment físic i intel·lectual (millor memòria i més concentració) i ajuda a controlar el pes, ja que fa possible que no se senti una gana voraç en el menjar següent.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions