Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Deu claus per a compensar els excessos nadalencs

El dia abans i el dia després d'un menjar copiós, han de fer-se menjars frugals i ajudar-se amb infusions i plantes digestives i depuratives
Per Maite Zudaire 2 de novembre de 2022
combatir los excesos de comida

La clau per a menjar de tot sense risc de guanyar pes, tenir una indigestió o passar-ho malament davant les temptacions que trenquen la dieta que manteníem, està a compensar els excessos. Aquesta és una recomanació assumible si no es pateixen malalties, però es complica en persones amb diabetis, obesitat, celiaquia o hipercolesterolèmia, afeccions que exigeixen una alimentació que es regeix per uns patrons més estrictes. El següent article explica com mantenir els hàbits d’alimentació saludable per Nadal i enumera deu consells per a compensar els excessos nadalencs en l’alimentació.

Com mantenir els hàbits d’alimentació saludable per Nadal

“Haig de posar-me una altra vegada a dieta”. La clau per a no repetir aquesta frase després del Nadal és compensar els excessos i aprendre a gaudir de la gastronomia sense deixar de costat els hàbits saludables. Metges de l’Institut Nacional de Salut dels Estats Units van tractar d’identificar si la ingesta de menjars de desembre afecta al pes. Van avaluar els canvis de pes en 195 persones adultes durant les sis setmanes de festes, des d’Acció de Gràcies fins a Any Nou, i van constatar que el pes mitjà que es va guanyar durant les festes va ser menor del qual es podria suposar: una mitjana de 0,370 quilos. No obstant això, els participants amb sobrepès i obesitat van guanyar bastant més, una mitjana de 2,3 quilos.

Cal planificar un menú que permeti gaudir per Nadal de la gastronomia sense deixar de costat els hàbits saludables

La proposta d’EROSKI CONSUMER és planificar un menú que permeti gaudir dels plaers de la bona taula sense descurar l’alimentació sana. Una mesura eficient és introduir els aliments menys calòrics (verdures, fruites, peixos i carns magres) i fer-ho amb preparacions i presentacions més elaborades i menys quotidianes, que els converteixin en plats especials i atractius.

Es pot crear un menú exquisit i equilibrat en el qual també tenen protagonisme aliments depuratius, com a hortalisses i algunes plantes, que ajuden a evitar o reduir les molèsties pels excessos (pesadesa, flatulència, mal de cap, acidesa). Sempre es vol que els menjars festius asseguin bé, per la qual cosa per Nadal convé mantenir els sans costums adquirits: no picar entre hores, no abusar de menjar ràpid, embotits, patés, formatges, salses calòriques o preferir els refrescos light. Abandonar aquestes pràctiques saludables és més perjudicial que guanyar uns quilos.

Combat els excessos
Imatge: Julia Freeman-Woolpert

Deu consells per a compensar excessos en l’alimentació

  • Desdejuni frugal. Saltar-se el desdejuni és sempre un error, també el dia després d’un sopar opípar i excessiu. El desdejuni en aquestes setmanes pot ser més frugal i suau, però no val obviar-ho. Serveix per a reposar forces i perquè, en asseure’ns a menjar, ho fem amb un apetit normal i amb menys ansietat.
  • Menú lleuger, però exquisit. Han de combinar-se aliments hipocalóricos (hortalisses i verdures, fruites, peixos…) amb preparacions senzilles i donar un toc sofisticat a la recepta tradicional: una salsa original, un aliment exòtic, una presentació suggeridora.
  • Aliments depuratius com a part del menú. Estimulen els òrgans depuratius (fetge, ronyons, intestí) i alleugen les molèsties pels excessos, com a pesadesa d’estómac, sensació d’inflor, flatulència o mal de cap. Els aliments que tonifiquen el fetge són els vegetals de lleuger sabor amarg (escarola, endívies, carxofa, card, albergínia, infusions de dent de lleó i card marià), mentre que les verdures i les fruites, com a api, espàrrecs, borratja, poma o pera, activen l’acció depurativa del ronyó.
  • Aliments rics en fibra ajuden a evacuar i a alleujar el ventre inflat. Una fruita en compota barrejada amb fruita seca i prunes seques, un iogurt amb segó, beure aigua i un llarg passeig ajuden a aquest propòsit.
  • Un iogurt al dia afavoreix una millor digestió.
  • Amanida d’entrant. Els aliments crus són rics en enzims, que ajuden l’organisme a realitzar una millor digestió.
  • Germinats en l’amanida. Brots de soia, alfals, blat o ordi contenen enzims que contraresten els gasos.
  • Repartir les sobres. Compartir les restes dels menjars amb amics i familiars és un truc per a no menjar de més la resta de dies.
  • Postres i cafès sense sucre. Més que optar per edulcorants tipus sacarina, el consell saludable és acostumar el paladar als sabors naturals dels aliments, inclòs la lleugera amargor del cafè i del te.
  • Caminar una hora al dia, com a mínim, ajuda a millorar la digestió i al fet que les calories no s’acumulin en l’organisme. No ha de realitzar-se una hora seguida d’activitat, sinó que la caminada pot repartir-se en dues tandes de mitja hora, una estona al matí i un altre a la tarda.

Què menjar abans i després d’un menjar copiós

La quantitat que es mengi el dia abans i el dia després dels menjars extraordinaris és un punt de suport per a compensar els excessos.

El dia anterior a la gran coida o sopar es pot consumir:

  • Desdejuni: te verd, iogurt amb bífidus amb flocs de civada i prunes seques i compota de poma.
  • Menjar: brou de borratja o api, borratja amb carabassa, lluç al vapor amb samfaina i pa integral i infusió digestiva (camamilla, regalèssia).
  • Berenar: iogurt bífidus.
  • Sopar: brou de borratja o api, crema de carabassa, ceba i arròs integral i pa integral amb formatge fresc i mel.

L’endemà:

  • Desdejuni: te verd, macedònia de fruita natural (pinya, papaia, plàtan, pera, poma), suc de taronja i iogurt bífidus.
  • Menjar: brou de verdures, card amb carxofes, espàrrecs i cloïsses, iogurt bífidus.
  • Berenar: raïm, infusió de camamilla.
  • Sopar: brou de verdures del migdia, amanida completa (escarola, endívies, magrana i fruita seca trossejada), pa integral i infusió relaxant.