Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Deu consells per cuidar el cor amb la dieta

Per prevenir les malalties cardiovasculars, és fonamental augmentar els aliments d'origen vegetal en la dieta i reduir la ingesta de cárnicos, làctics enters, sucres afegits i sodi

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dijous, 27deSetembrede2012

Les malalties del cor i del sistema circulatori suposen la primera causa de mort a Espanya. Sobre elles influeixen nombrosos aspectes, alguns dels quals no són modificables (la càrrega genètica o l’edat), mentre que uns altres, com l’alimentació, el sedentarisme o el tabaquisme, sí ho són. El present text se centra en el paper de l’alimentació, a causa que portar una dieta sana suposa un important factor al moment de prevenir les patologies cardiovasculars. Un recent consens de deu societats europees de cardiologia recomana seguir una dieta saludable per ser la pedra angular en la prevenció de les malalties cardiovasculars. Val la pena saber en què se sustenta aquesta pedra angular si es vol millorar la salut del cor. A continuació, es destaquen deu consells pràctics.

Img sandia corazon
Imatge: Denise Carrasco

Mengem salut?

En les dades de 2012, l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) -ara AECOSAN– indica que a Espanya consumim:

  • Una insuficient quantitat de fruites i hortalisses.
  • Pocs cereals (i són, en la seva major part, refinats).
  • Massa cárnicos i derivats.
  • Una elevada quantitat de productes elaborats amb alt contingut en sodi, grassa i sucres afegits.

Això posa de manifest que la dieta actual espanyola s’aparta cada vegada més d’un patró alimentari cardiosaludable. Com és aquest patró? Els següents deu consells ajuden a descobrir-ho.

1. Pren fruites i hortalisses… diàriament

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) va estimar en 2011 que la baixa ingesta de fruites i hortalisses és responsable d’1,7 milions de morts a l’any. Les malalties cardiovasculars representen una gran part d’elles. Això pugues haver-se d’al fet que aquests aliments contenen substàncies protectores, però també al fet que la seva ingesta desplaça al consum d’aliments superflus (que, a l’excés, augmenten el risc cardiovascular).

Gairebé totes les organitzacions sanitàries recomanen consumir un mínim de cinc racions de fruites i hortalisses al dia en adults. Noves dades confirmen que a més consum de fruites i hortalisses, millor per a la salut.

No és convenient prendre sucs de fruites per compensar la falta de fruita en la nostra dieta. El Comitè Científic “5 al dia” aconsella no superar una ració de suc de fruita al dia, ja que no té els mateixos efectes fisiològics que la fruita sencera (entre altres diferències, té un menor efecte saciante).

Quant a les verdures, no convé prendre sovint les varietats precuinades o envasades a les quals s’hagi afegit sal en la seva elaboració. És important entendre que
el concepte “cinc racions de fruites i hortalisses al dia” és un “mínim” i no un “màxim”.

2. Redueix el teu consum de sal: presa menys processats

L’excés de sal és perjudicial. Suposa, segons l’OMS, un factor de risc “clau” en la hipertensió i en la malaltia cardíaca.

La ingesta de sal a Espanya duplica el límit superior establert per les autoritats sanitàries. No obstant això, solament del 25% al 30% d’aquesta quantitat de sal s’afegeix en la llar, la resta està “amagada” en multitud d’aliments que s’ingereixen diàriament: fleca, brioixeria, cárnicos i derivats, salses, formatges, menjar ràpid, vegetals en conserva, sopes llestes per prendre, etc. El consell és obvi: hem de disminuir el nostre consum d’aliments processats.

No estranya que l’OMS sol·liciti a les administracions públiques que regulin el contingut de sal en aliments i begudes, tal com acaba d’indicar en el seu compte de Twitter. En qualsevol cas, és millor que la sal sigui “yodada per evitar els molt freqüents “trastorns per dèficit de iode”.

3. Substitueix cereals refinats per integrals

Les evidències científiques que demostren que substituir els cereals refinats per integrals és cardiosaludable són aclaparants. Prendre integrals pot disminuir el risc de sofrir diabetis tipus 2, hipertensió, cardiopatia, alguns tipus de càncer i, fins i tot, morir de forma prematura. Són exemples de cereals integrals:

  • Arròs integral
  • Civada
  • Mill
  • Quinoa
  • Cuscús de blat integral
  • Panotxa de blat de moro o crispetes de blat de moro casolanes
  • Blat integral (com el del pa integral tradicional, millor si no conté sal)
  • Espelta
  • Ordi
  • Sègol

4. Presa més llegums i fruita seca

Els experts en nutrició no cessen d’insistir que s’incorporin llegums en els menús el més sovint possible. Els beneficis per a la salut del cor estan fora de dubte.

Quant a la fruita seca, el 2º Congrés de la Federació de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica va recollir un simposi titulat “Fruita seca i Salut Cardiovascular”, del com va sorgir l’anomenada “Declaració de Barcelona”. Aquesta inclou, entre unes altres, les següents dues consideracions:

  • 1. “La fruita seca es troben entre els aliments que compten amb major evidència científica quant al seu benefici per a la salut cardiovascular”.
  • 2. “El consum regular de fruita seca no s’associa a un augment de pes”.

El títol d’un recent article publicat en EROSKI CONSUMER parla per si solament: ‘A més fruita seca, menys mortalitat‘.

5. Peix en comptes de carn, però no més de dues racions a la setmana

Els beneficis associats a la ingesta de peix, segons detallen experts d’Harvard, es produeixen perquè qui menja pescat no pren carn, i abusar d’aquesta augmenta el risc de patir nombroses dolències. Potser per això l’editorial de març de 2009 de la revista Arxivis of Internal Medicine es va batejar amb el títol ‘Reduir el consum de carn exerceix múltiples beneficis per a la salut del món’. No sorprèn, per tant, que les persones vegetarianes tinguin menys malalties cardiovasculars que les no vegetarianes, tal com ha reflectit un recent metaanálisis publicat en Annals of Nutrition & Metabolism.

Un sòlid estudi va concloure al setembre de 2012 que tant les carns vermelles com les processades augmenten el risc cardiovascular, però que aquestes últimes ho incrementen molt més. Són les que es conserven gràcies a la utilització de sal o d’altres substàncies, com els nitrits (salsitxes, bacón, pernil, xoriço, mortadela, etc.).

De qualsevol manera, si augmentéssim molt la ingesta de peix, es produirien dues situacions indesitjables: prendríem molts contaminants mediambientals presents en el peix (mercuri, cadmi, dioxines, furanos i substàncies perfluoroalquiladas) i desplaçaríem el consum d’aliments d’origen vegetal. Entitats de referència, com l’Agència Francesa de Seguretat Alimentària, recomanen (després de posar en la balança riscos i beneficis) prendre dues racions de peix a la setmana.

Sobre aquest tema, l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) ha indicat al juliol de 2014 que consumir cada setmana 1 o 2 racions de peix (i no més de 3-4 racions setmanals) és compatible amb una dieta saludable.

6. Làctics? Millor no abusar del formatge

Avui dia, existeix una gran discussió en relació a la llet descremada. Encara que conté menys grasses, els beneficis de la seva inclusió en la dieta no estan del
tot dilucidats. Sí convé saber que els formatges (el consum dels quals a Espanya sembla
que va en augment, segons dades del Ministeri d’Agricultura, Alimentació i Mitjà
Ambient
), a més de contenir molta sal, poden arribar a tenir més d’un 60% de
greix. El formatge “fresc” té un 15% (cinc vegades més que la llet sencera). Sigui com
anàs, el consum de làctics (bastant elevat al nostre país) no hauria de desplaçar al
consum d’aliments d’origen vegetal poc processaments, tal com s’observa en la
actualitat.

7. Ous, no és necessari prohibir, però tampoc és bé abusar

Hi ha poques evidències que demostrin que prendre ous sigui dolent per al cor, però tampoc hi ha evidències que provin que sigui bé. Menjar algun ou a la setmana és compatible amb una dieta sana. L’idoni és acompanyar-ho amb les hortalisses preferides i consumir-ho juntament amb un cereal integral (com a pa integral sense sal) o un llegum.

8. Evita les begudes ensucrades

El Consell Assessor de les Guies Dietètiques americanes, amb l’assistència de la Col·laboració Cochrane, va declarar en 2010 que s’ha de “evitar” les begudes ensucrades. La paraula “evitar” és, fins avui, la recomanació més rotunda emesa en un document d’aquesta naturalesa. No sorprèn: l’associació d’aquestes begudes amb les dolències cardiovasculars és clara.

9. Alcohol? Com menys, millor

El consum d’alcohol és una de les primeres causes prevenibles de mortalitat a Espanya i suposa el tercer factor de risc de mort prematura i malaltia, segons el Programa d’activitats preventives de promoció de la salut (PAPPS). Quant als suposats beneficis de la ingesta “moderada” (que hauria de denominar-se “de baix risc”) d’alcohol sobre el cor, és convenient tenir en compte l’opinió més recent de l’OMS sobre aquest tema: l’alcohol és “perjudicial per al sistema cardiovascular”, a més de teratogénico, neurotóxico, addictiu, inmunosupresor i carcinogénico.

No haurien de prendre gens d’alcohol els menors d’edat, les dones embarassades o que puguin estar-ho, les persones que hagin de conduir, els individus que hagin tingut problemes relacionats amb l’alcohol, els pacients que segueixin un tractament amb fàrmacs que puguin interaccionar amb l’alcohol o que sofreixin determinades patologies (com a malaltia hepàtica o hipertrigliceridemia) o les persones que hagin d’operar amb maquinària o participar en activitats que requereixin atenció, habilitat o coordinació.

10. No confiïs en els suplements, confia en una vida sana

L’Associació Americana del Cor, líder mundial en cardiologia, considera que “no és recomanable utilitzar suplements de vitamines, minerals o herbes per prevenir o tractar les malalties cardíaques o els accidents cerebrovasculares”. Al seu torn, aconsella consumir més sovint aliments com a hortalisses, fruites, integrals o làctics baixos en greix. La Universitat d’Harvard opina de manera similar.

Quant als famosos suplements d’omega 3, un metaanálisis recollit en JAMA al setembre de 2012 concloïa que no disminueixen el risc de mortalitat per qualsevol causa, mort cardíaca o sobtada, infart de miocardi o accident cerebrovascular.

Les píndoles “naturals”, les infusions o substàncies similars no solament són incapaces d’imitar els múltiples beneficis d’una alimentació saludable, sinó que poden provocar que ens esforcem menys, de forma inconscient, a millorar els nostres hàbits de vida. Gens recomanable.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions