Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Dieta antiinflamatoria: quins aliments es recomanen i quins has d’evitar

Consumir aliments frescos, sobretot fruites i vegetals, i fugir dels altament processats resulta essencial per disminuir la inflamació crònica provocada per algunes malalties

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dijous, 01deOctubrede2020
ensalada antiinflamatoria Imatge: silviarita

Dolor, enrogiment, inflor, immobilitat, calor… Aquests són alguns símptomes de la inflamació, una resposta biològica del sistema immunitari davant una agressió externa (un organisme infecciós o un antigen) o interna (una malaltia autoinmune). Artritis, diabetis, lupus, càncer, obesitat i patologies cardiovasculars o neurodegenerativas són algunes de les malalties que cursen inflamació en el seu desenvolupament. L’alimentació exerceix un paper important en la prevenció i tractament de les malalties cròniques proinflamatorias. Depenent del que mengem, podem agreujar o atenuar aquests símptomes.

Què és la dieta antiinflamatoria?

La dieta inflamatoria consisteix a ingerir aliments que previnguin i redueixin la inflamació del nostre cos. La finalitat no és perdre pes, com ocorre amb altres dietes, sinó millorar la nostra salut canviant la forma de menjar. Per a Manuel Moñino, dietista-nutricionista i membre de l’Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica, més que de dieta hauríem de parlar d’un “patró dietètic saludable”. El que es persegueix és “reduir l’estat d’inflamació que ocasiona l’activació del sistema immunitari davant substàncies alienes o algun dany en els teixits o davant aquelles que produeix el propi organisme en resposta a malalties com la diabetis, obesitat, les cardiovasculars, neurodegenerativas, l’artritis… associades a estats proinflamatorios crònics”.

Quins avantatges té la dieta antiinflamatoria?

La dieta antiinflamatoria “ofereix beneficis a tots els grups d’edat de la població, independentment del seu estat de salut o fisiològic”, assegura l’especialista. No obstant això, és més efectiva “en persones amb malalties que cursen estats d’inflamació d’alt grau”. Artritis reumatoide, lupus, colitis ulcerosas o esclerosi múltiple són algunes de les patologies en les quals s’aprecien sensibles millores amb el canvi d’alimentació. Però, això sí, en aquests casos és primordial “la supervisió d’un equip sanitari multidisciplinari, que inclogui un dietista-nutricionista”.

A més, i atès que la dieta antiinflamatoria inclou alguns aliments que poden generar al·lèrgies o intoleràncies, cal modificar-los i introduir-los “de manera gradual para, d’aquesta manera, millorar l’adherència i mantenir el patró d’alimentació”, adverteix Moñino.

Menjar antiinflamatoria recomanada

La dieta antiinflamatoria exigeix prendre més aliments frescos i oblidar-se dels processaments. Verdures i fruites, peixos grassos, ous i carns blanques han de guanyar espai en la cistella de la compra; els làctics baixos també han de consumir-se, però de forma moderada. L’objectiu és alimentar-se amb productes rics en minerals, vitamines, antioxidants, fibra i àcids grassos, especialment omega 3.

Els antioxidants presents en fruites i verdures de colors brillants (tomàquets, pastanagues, carabassa i bròcoli) poden disminuir l’efecte dels radicals lliures, responsables del dany cel·lular. L’oli d’oliva, la fruita seca, els grans integrals i els seus derivats i els peixos, en concret els grassos o blaus, són altres productes per incorporar en la nostra dieta. “La seva aportació de substàncies bioactivas, com els fitoquímicos (particularment presents en la fruita i verdura), els fenòlics i altres substàncies amb alta capacitat antioxidant (com els carotenos), contribueixen també a neutralitzar el dany cel·lular per oxidació que ocasionarien els radicals lliures”, detalla el dietista-nutricionista.

✅ Els aliments antiinflamatorios que sí has de menjar

  • Peixos grassos: tonyina, sardina, aladroc, areng, verat i salmó.
  • Fruita: cirera, maduixes, nabius, magrana, poma, llimona i taronja.
  • Verdures: bròcoli, espinacs, all, tomàquet i ceba.
  • Carns blanques: pollastre i gall dindi.
  • Olis i greixos saludables: oli d’oliva verge extra (AVOE) i oli de cacauet.
  • Llegums.
  • Cereals integrals: ordi, civada i segó.
  • Ous.
  • Fruita seca: nous, ametlles i llavors de lli i carabassa.
  • Safrà i cúrcuma.

Aliments proinflamatorios a evitar

Hi ha aliments que contribueixen a mantenir o augmentar l’estat inflamatorio crònic. Per norma, rehúye dels ultraprocesados. Contenen greixos no saludables —saturades i trans, les que eleven el “colesterol dolent” (LDL)—, i altes quantitats de sal i sucres. També són molt baixos en fibra i tenen molta densitat energètica. El consum freqüent d’aliments altament processaments “s’associa a un major risc de diabetis, obesitat o malalties cardiovasculars, unes dolències que per si mateixes ja generen un estat pro inflamatorio”, recorda Manuel Moñino.

❌ Els aliments que no has de menjar:

  • Brioixeria industrial: galetes, congrets i gelats.
  • Begudes ensucrades: refrescs i sucs.
  • Caramels i llaminadures.
  • Olis vegetals refinats: girasol, blat de moro i soia.
  • Farines blanques refinades: pa i pasta.
  • Carnes processades i vermelles: embotits, salsitxes, vaca i be.
  • Aperitius: patates fregides, gusanitos, escorces…
  • Sucre i derivats.
  • Menjar preparat: pizza, nuggets, palitos de peix…

La dieta mediterrània, una bona guia

Si segueixes la dieta mediterrània, adoptar un patró dietètic antiinflamatorio no suposa introduir grans canvis. Cultural i gastronòmicament, és la més adequada per a tota la població. “És més fàcil dir que una alimentació saludable és intrínsecament antiinflamatoria: d’aquesta forma, per mantenir la inflamació a ratlla, i ja de pas millorar la nostra salut, el millor és adoptar patrons d’alimentació beneficiosos al llarg del nostre cicle vital”, sentencia l’expert.

Com a exemple de menú diari, l’Escola de Medicina d’Harvard ens proposa desdejunar batut de fruites o civada amb bayas; esmorzar amanida de verdures de fulla verda fosca (bròcoli, kale, espinacs, bledes, cols de Brussel·les…) amb mongetes, nous i llavors; i sopar proteïna magra (ou, carn de pollastre, llenties, tonyina…) amb verdures més colorides i una fruita per a postres.

A més de modificar la dieta, no oblidis que és necessari introduir altres rutines profitoses en el nostre dia a dia. Practicar exercici físic de manera regular, dormir les hores necessàries i disminuir l’estrès són costums tan importants com menjar de manera adequada.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions