Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Dieta estiuenca amb menys calories

Deu consells per a una alimentació sana que compensi els excessos dietètics comeses durant les vacances

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimecres, 14deJuliolde2010
Img sandia Imatge: Frerieke

Menjar bé aprima i menjar malament, engreixa. La meta per a aquest estiu està a aprendre a aprimar o, almenys, a no engreixar sense renunciar en plaure d’uns plats saludables i saborosos al mateix temps. Una dieta no és alguna cosa tan simple com ajustar-se a les calories que es necessiten. Perquè doni bons resultats, qui la segueix ha de ser conscient que en la seva forma d’alimentar-se i en el seu pes influeixen molts aspectes, com la genètica, els costums, l’entorn familiar i personal, els horaris i el ritme de treball, entre uns altres. Per això, encara que prendre menys quilocalories no és suficient per aconseguir la meta, ajuda a compensar els excessos que es cometen durant l’estiu i les vacances, una època en la qual l’asueto arriba sovint a l’alimentació.

Decàleg d’alimentació

Per a moltes persones, l’excés estiuenc de dolç i salat es transforma en un lleuger augment de massa grassa, al que se suma un major volum abdominal, a causa de la inflor provocada per excés de líquids i acumulació de gasos, fruit de la fermentació intestinal dels sucres ingerits de més. La manera d’evitar el trastorn passatger que suposa guanyar uns quilos està a aplicar, a més del sentit comú en menjar, una sèrie de consells per compensar els excessos i alleugerir els plats, avalats pel coneixement de dietistes-nutricionistes.

1. Cent calories menys per dia. Si l’escassa varietat dels aliments i les seves formes de cuinat són una limitació per renovar el receptari, és útil aprendre trucs per alleugerir les receptes. Es poden restar cent calories diàries en cuinar plats tradicionals amb petits gestos, com afegir menys formatge a les pizzes, més vegetals als entrepans i usar aerosols per amanir amb oli les amanides.

2. Plats petits per menjar menys. La grandària dels recipients i de les porcions dels aliments que se serveixen té un impacte considerable en la quantitat de menjar que s’ingereix. La “il·lusió òptica” propícia que se subestime la quantitat consumida si se serveix en un plat profund o en un plat gran, en comparació d’un altre de menys capacitat (o en un bol de major volum respecte a una tassa), encara que s’hagi consumit el mateix nombre de cullerades en tots dos casos. L’elecció de plats petits és una manera lògica que ajuda a servir-se la ració justa de primers, segons i postres i, per tant, a menjar menys.

3. Menjar sa a deshoras. Si es té gana entre hores, es pot optar per snacks més saludables, com les coques de cereals, els colines de pa o les crispetes de blat de moro casolanes. Una altra alternativa pansa per triar vinagretes (cebolletas, cogombrets) o preparar petits aperitius de peix i marisc, com uns musclos al vapor, unes escopinyes al pebre o un salpicón.

4. Dolç no és el mateix que ensucrat. L’ús d’espècies com el clau i la canyella, la selecció d’aliments de naturalesa dolça (fruites fresques o dessecades) i les coccions llargues a foc lent són recursos útils per accentuar el sabor dolç de les receptes cuinades sense afegir sucre ni altres endulzantes calòrics com la mel, la nata, la melmelada o la xocolata. Si agraden les postres dolces, en el receptari d’EROSKI CONSUMER hi ha disponibles 45 receptes adaptades a dietes en cas d’obesitat i diabetis, en les quals el sucre afegit és prescindible per a la seva elaboració. Des de refrescants pedregats amb aliments de temporada, deliciosos purés de fruites o simples liquats, fins a apetitosos mousses, entre d’altres receptes dolces però sense sucre.

5. Fruita a qualsevol hora. Segons l’estudi Hàbits alimentosos dels espanyols 2006, elaborat per la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC) i Hero Nutrició, el 43% de la població no consumeix les racions diàries de fruita aconsellades per l’Organització Mundial de la Salut. Les recomanacions oficials suggereixen prendre entre dues i tres racions de fruita, les peces que més agradin, preparades al gust de cadascun: fresques, en suc, en amanida, macedònia, compota, rostides… El truc està a trobar el millor moment per menjar-les. Per què sempre per a postres?

6. Germinats fins a en la sopa. L’addició de germinats en les amanides millora les digestions. Són aliments rics en enzims, substàncies amb una acció similar als enzims digestius de l’organisme, esgotades després dels excessos de menjars estiuencs abundants en proteïnes, grasses i sucres. Els efectes dels germinats es tradueixen en la recuperació del ventre pla, en combatre la fermentació i la consegüent formació de gasos. Es pot anar més enllà i provar els germinats en truita, en les sopes o com a acompanyament o guarnició d’un segon plat.

7. Adeu temporal a les verdures flatulentas. La sensació d’inflor abdominal en certs períodes o en determinades persones que mengen molts vegetals pot deure’s a problemes de flatulència. Les verdures més flatulentas són: enciam, carxofa, cols, bròcoli, cogombre, ceba i raves. L’absència de vegetals i menjar tot refinat, no integral -sucre, arròs, pasta i pa-, pot ocasionar falta d’enzims digestius. Això explica la sensació de budell inflat, la pesadez i el restrenyiment que se sent, sobretot, després de menjars abundants.

8. Passar-se a l’integral. Prendre el pa, l’arròs, la pasta i les galetes integrals és un sa costum, especialment, si s’opta per les versions biològiques. Més fibra, vitamines i oligoelementos, nutrients que l’organisme necessita diàriament i que han de reposar-se després de dies de menjars a força d’aliments refinats i ensucrats. La fibra permet que l’aprofitament dels sucres sigui més lent. De seguida es tindrà sensació d’estómac ple durant més temps, més sacietat i un millor ritme intestinal.

9. Infusió per a postres. Els menjars més grassos, massa proteïques i molt ensucrades, juntament amb l’alcohol, provoquen un major treball per al fetge, el principal òrgan depurativo. Els vegetals amb lleuger sabor amarg com a carxofes, xicoira, endívies, escarola i raves afavoreixen la recuperació del fetge, per la qual cosa és aconsellable incloure alguna d’elles cada dia en el menú. La pesadez d’estómac pot ser la causa de la inflor abdominal i dels molests maldecaps. Prendre una infusió digestiva, abans o havent dinat, de camamilla, anís, poliol, canyella, melisa o regalèssia, entre unes altres, senti bé a la digestió. La fruita es deixa per menjar-la entre hores, que resultarà aperitiva i refrescant.

10. L’aigua, el millor diurético i depurativo. És una idea sana tenir sempre a mà una ampolleta d’aigua : en la bossa, en l’oficina, en el cotxe, en la tauleta de nit… Una manera de prendre més líquids durant el dia és deixar preparats dos litres de brou elaborat amb les verdures més diuréticas, com a api, mongetes verdes, borraja, pastanaga, ceba… Es bat i es pren un bol abans de menjar. Hidrata, depura i sadolla.

A aquests consells s’afegeix el de mastegar cada mos. Els beneficis de menjar a poc a poc i mastegar a consciència són triples: millora la digestibilidad dels aliments, es menja menys ja que dona temps a tenir sensació de sacietat i s’aconsegueix un demostrat benefici psicològic en respectar el tempo d’un acte amb el qual s’ha de gaudir. D’altra banda, mantenir-se en un pes saludable exigeix saber planificar l’alimentació més enllà dels dies immediats i sense renunciar per sempre en plaure que proporcionen determinats aliments. La clau està en la varietat i en la moderació.

UNA ALTRA VEGADA A DIETA?

Img ensalada2 art

Les potes del trípode en el qual se sustenta el manteniment d’una bona salut són tres: alimentació equilibrada, exercici físic continuat i una relació saludable amb el menjar. Per això, quan es vol aprimar, el seguiment de “dietes miracle” porta amb si problemes.

El doctor Gregorio Varela, juntament amb altres experts en nutrició, va publicar en 1999 un document que explica les contraindicacions sanitàries de les dietes màgiques. En el document, s’adverteix que no és equilibrada una dieta que permeti menjar sense mesura un aliment, com és el cas de les monodietas “pinya, poma, carxofa…”, o que faci restriccions dràstiques d’aliments saludables, com a moltes de les anomenades dietes dissociades o dietes hiperproteicas. El Ministeri de Sanitat i Política Social a través de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) es fa ressò a la seva pàgina web del perill per a la salut de seguir una “dieta miracle”.

Val la pena fer les coses bé, sense presses derivades de la impaciència. D’aquesta forma es prevé el conegut “efecte jo-jo”. A més, l’exercici és un bon aliat per sentir-se bé i accelerar la pèrdua de pes si calgués. Caminar lleuger durant mitja hora ajuda a cremar unes 100 calories. Una hora de ball serveix per eliminar unes 400 calories. Els efectes beneficiosos de l’exercici físic es noten tant d’una manera fisiològica com a psicològic.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions