Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Dieta sana: menjar amb fonament, sense excessos i especialment vegetals

Consells senzills per articular una dieta sana: aliments més naturals, sense excessos i més vegetals

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimecres, 11deMaigde2011
Img vegetales Imatge: aidswarrio

Menja menjar, no massa, especialment vegetals: tres consells d’hàbits alimentaris directes i clars en sis paraules. Sorprèn, d’altra banda, que com més s’avança en el coneixement de la nutrició, els missatges que arriben a la població general es tornen més complicats, retorçats i, en ocasions, fins i tot contradictoris. Davant aquest panorama, és comprensible que els ciutadans estiguin desconcertats amb tanta “notícia” o novetat que salta diàriament a la palestra sobre la nutrició. No obstant això, la realitat és més senzilla. El reconegut doctor Gran Covián, metge i bioquímic espanyol que en la dècada dels vuitanta del segle XX es va fer famós a Espanya pels seus consells en matèria d’alimentació, assegura: “El que avui se sap sobre nutrició és, en essència, el mateix que se sabia fa 100 anys i el mateix que se sabrà en els següents 100”. Com si d’una predicció es tractés, en l’actualitat es registra una tendència a favor de consells cada vegada més senzills, lluny de les complicades recomanacions dietètiques i de les rebuscadas instruccions de molts sistemes dietètics de moda.

Què s’entidende per “menjar”?

Img vegetales art

El primer consell bàsic en aquest terreny podria semblar absurd, si no s’acull amb certa perspectiva. Podria fins i tot ser desconcertante ja que “menjar menjar” és, per definició, l’única cosa que s’hauria de menjar. Per resoldre aquest críptic missatge, es fa precís determinar una definició de menjar, més àmplia i en virtut de la qual resultés ser més recomanable.

S’entén per “menjar” l’alimentació que guarda una semblança incontestable amb el menjar dels avantpassats, en contraposició als productes nous que diàriament elabora la indústria alimentària. Una estratègia senzilla per utilitzar-la com a eina útil en escollir els aliments seria decantar-se, en una compra diària i freqüent, pels aliments que els nostres avis i besavis identificarien com a tals. “Menjar el que la teva àvia menjaria”, seria un bon consell.

La tendència apunta cap al consum d’aliments bàsics, poc elaborats o naturals, en detriment dels més processaments o enriquits

En principi, no seria necessari seguir aquesta indicació a partir d’intervencions extremes com la paleodieta, però sí tractar de fer un consum menor de productes processats, enriquits o suplementados, entre uns altres, i ser més proclius cap als aliments naturals, és a dir, en la seva forma més semblant a l’original. Aquesta recomanació es pot albirar en el Reglament europeu relatiu a les declaracions nutricionals i de propietats saludables en aliments, que recull el següent text: “… la utilització de declaracions nutricionals i de propietats saludables no haurà de…( ) afirmar, suggerir o donar a entendre que una dieta equilibrada i variada no pot proporcionar quantitats adequades de nutrients en general”, en clara al·lusió al paper dels aliments funcionals i en el marc d’uns correctes hàbits alimentaris. És a dir, encara que s’atribueixi una gran “funcionalitat” a un aliment nou, no és correcte creure que sense ell no es pot aconseguir l’excel·lència alimentària. Més aviat al contrari. Fer un ús racional dels aliments que “no necessiten” publicitat i que no fan al·legacions té més probabilitats d’èxit.

En la pràctica, aquest consell requereix una mica de dedicació per part de cadascun en la cuina. Però dedicació no significa, de forma obligatòria, haver d’invertir massa o més temps: cuinar sant jacobos casolans requereix molt poc temps, amb prou feines dos minuts més que comprar-los ja preparats, i la diferència quant a additius pot ser important. Un altre exemple fàcil de seguir consisteix a preparar un salteado de verdures amb les verdures fresques escollides. La realitat, cronòmetre en mà i amb una mica de pràctica, indica que el temps necessari per preparar moltes receptes bàsiques no és excessiu, en comparació de l’elecció de plats preparats.

Controlar la quantitat de calories
Img infusion art

El balanç adequat entre les calories ingerides a través dels aliments i les consumides segons la despesa energètica total és un altre dels fonaments de l’alimentació equilibrada. Lluny de les més propagandístiques receptes de les dietes miracle per no augmentar de pes o per no engreixar, el consell de base, que gaudeix de les més contrastades evidències científiques, és que ha d’haver-hi un equilibri entre les calories consumides (amb els aliments) i les gastades (en l’activitat física).

Referent a això caben pocs dubtes. En un assaig publicat al febrer de 2009 en la revista ‘New England Journal of Medicine’ sobre diferents programes d’adelgazamiento amb dietes que variaven els principis immediats, la pèrdua de pes es va relacionar amb dues variables: el temps en el qual es van seguir les dietes i les calories que es van deixar d’ingerir, no per la distribució dels esmentats macronutrientes o principis immediats.

L’equilibri calòric entre els aliments que es mengen i l’energia que es gasta és un dels principals fonaments de la nutrició

És aconsellable tenir una idea, almenys aproximada, de quantes calories contenen els aliments que consumim i també procurar mantenir un patró de vida més actiu, i no solament per les seves implicacions sobre el risc de patir obesitat, sinó també pel seu impacte en la salut en general.
Convé ser observador i tenir present l’evolució del propi pes en relació amb el que es menja i l’activitat física que es realitza. Ningú coneix amb precisió quantes calories gasta cada dia, ni tan sols les persones que mantenen un pes adequat. Tampoc totes les persones saben quantes calories consumeixen amb els aliments diàriament. La majoria funciona “per aproximació”: prestar una mica d’atenció a l’evolució del pes en funció del que es menja i l’activitat física durant períodes de temps suficientment llargs (setmanes o mesos) és una estratègia d’utilitat per regular a llarg termini les nostres necessitats en termes de calories. No convé, per tant, obsessionar-se amb les variacions en el pes d’un dia a un altre.

Consells útils:

  • No caure en la temptació de les racions XXL, que per una petita quantitat de diners extres proposen un volum d’aliments desproporcionat, amb freqüència, enfront de la quantitat que s’estima aconsellable.

  • Estudiar la idoneïtat de la grandària de la vaixella que s’utilitzar per menjar a casa amb la finalitat de reduir, a poc a poc, el volum d’aliment i, d’aquesta forma, les calories totals ingerides. Moltes recerques apunten al fet que menjar en plats menors fomenta el consum de racions més petites sense amb prou feines adonar-se.

  • Nombrosos estudis han posat de manifest que la confecció d’un diari d’aliments ajuda a controlar què es menja fins a tal punt, que realitzar un diari pot duplicar la pèrdua de pes si se segueix una dieta d’adelgazamiento.

Especialment vegetals

El patró de consum d’aliments en la nostra societat està allunyat de les recomanacions. S’incorporen massa productes d’origen animal, amb el consegüent augment de les proteïnes i dels greixos, per sobre del necessari. En sentit contrari, es consumeixen menys aliments d’origen vegetal i, sense ells, menys hidrats de carboni complexos provinents dels cereals, menys fibra i micronutrientes (vitamines, minerals, antioxidants, fitoquímicos, etc.).

La ingesta reduïda de fruites i verdures és la causa de 2,7 milions de morts a l’any a tot el món

Resulta curiós que el consumidor es preocupi per incloure en el seu carro de la compra aliments enriquits amb vitamina C o amb antioxidants i, no obstant això, en la seva compra no abundin els vegetals frescos, aliments que de forma natural contenen aquests mateixos nutrients. Menjar aliments de temporada, tant vegetals com uns altres, afavoreix el seguiment d’una dieta variada i diversificada per fer apilament de tots aquests nutrients al seu millor moment i al millor preu.

Sobre la importància de consumir suficients aliments d’origen vegetal, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) va afirmar en 2002 en el seu Informe sobre la salut al món, que la reduïda ingesta de fruites i verdures és la causa de 2,7 milions de morts a l’any a tot el món. A més, en 2003, el doctor Derek Yach, director executiu del departament de Malalties transmissibles i salut mental de l’OMS, va afirmar que “augmentar el consum de fruites i verdures és un component necessari dels esforços que es despleguen per reduir la creixent càrrega mundial de malalties cròniques”.

Algunes idees pràctiques per incrementar la presència d’aliments d’origen vegetal en els menús quotidians són:

  • Verdures com a plat principal: al forn, cuites, salteadas, en tempura, etc.
  • Amanides fredes o temperades, cremes i sopes de vegetals.
  • Vegetals com a ingredients d’altres plats de pasta, arròs, llegums, etc.
  • Vegetals com a guarnició dels segons plats.

A més, les fruites, la fruita seca, els sucs naturals, etc., són elements molt recomanables que poden ajudar a articular altres ingestes del dia, com els desdejunis, els esmorzars i els berenars, com tentempié saludable.

És imprescindible prendre consciència que no és necessari menjar carn diàriament. Les proteïnes, un dels principis immediats que contenen nutrients essencials (alguns aminoàcids), poden aportar-se fins i tot a partir d’una dieta vegetariana i adequada. Eroski Consumer proposa solucions diàries a totes les persones que volen fer-se “més amics dels vegetals”, amb un menú setmanal vegetarià.

EL DETECTIU EN EL SUPERMERCAT

Els tres breus consells esmentats amb anterioritat són el punt de partida del llibre de Michael Polland ‘El detectiu en el supermercat’ (títol original, “In defense of food”). Publicat a Estats Units en 2008, s’ha convertit des de la seva primera edició en un best seller. En la seva obra, Polland, periodista i escriptor especialitzat en temes de ciència, nutrició i salut, desenvolupa amb tot luxe de detalls cadascun d’aquests tres axiomes fonamentals en donar consell en alimentació. Per reforçar les seves opinions, utilitza diverses referències bibliogràfiques, una bona part de les mateixes obtingudes de la “premsa grisa” o de les publicacions científiques de contrastada evidència.

Escrit en un to amè i accessible, l’autor sosté que molt del consumit avui dia no és menjar, sinó “substàncies comestibles semblades al menjar”, que no procedeixen de la naturalesa sinó de la ciència. Sosté que en la dieta occidental el menjar s’ha reemplaçat per nutrients i el sentit comú, per la confusió. El resultat és el que Michael Polland denomina la paradoxa americana: “Com més ens preocupem per la nutrició, menys saludables estem”.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions