Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Dieta sense ansietat

Algunes dietes massa estrictes generen tal ansietat que porten a menjar més per calmar-la
Per Elena Piñeiro 3 de desembre de 2007

L’estètica és la principal raó per la qual moltes dones decideixen posar-se a dieta, enfront dels homes, que generalment prevalen la salut. Aquesta és la primera conclusió extreta del recent estudio ‘Preocupacions, percepcions i hàbits en relació amb el control de pes corporal en diverses poblacions espanyoles’, elaborat per la Universitat Complutense de Madrid. En la seva elaboració s’han estudiat a 2.168 persones, 575 homes i 1.593 dones.

Segons la recerca, aproximadament un 66% de la població vol perdre pes, enfront d’un 6% que desitjaria guanyar-ho. És un percentatge molt elevat, tenint en compte que no sempre es tracta de persones amb sobrepès o obesitat. L’informe evidencia també que, encara que cada vegada són més les persones que acudeixen al metge o al dietista per posar-se a dieta, almenys un 40% de les dones enquestades fan dietes pel seu compte. Moltes d’elles, descontentes amb la seva imatge, s’obsessionen amb perdre 3 o 5 quilos, pensant que el sobrepès és la causa del seu malestar. Segueixen dietes estrictes que generen més ansietat i que porten a menjar més per calmar-la, aconseguint l’efecte contrari, engreixar.

El principal enemic de l’ansietat és la sensació de gana produïda per portar moltes hores sense provar mos. Desdejuni frugal, gens d’esmorzar, menjar just i berenar escàs, la qual cosa suposa arribar al sopar amb una gana voraç (la glucèmia o glucosa en sang està baixa) i amb la necessitat de menjar impulsivament. A més, en general, venen de gust aliments energètics com la xocolata. Ha començat el cercle viciós.

Menjar i emocions

L’augment d’adrenalina redueix la capacitat per a l’autocontrol, la qual cosa afavoreix comportaments malsanos

L’estret vincle entre el menjar i les emocions és evident. De fet, l’ansietat té certes manifestacions físiques en l’organisme que podrien explicar la major necessitat de menjar. Amb l’ansietat, creixen els nivells d’adrenalina. Aquest augment redueix la capacitat per a l’autocontrol, la qual cosa fa a l’individu més susceptible de seguir comportaments malsanos com fumar més o menjar massa. La serotonina, un neurotransmissor cerebral relacionat amb l’ànim, participa en el control de l’apetit. Els baixos nivells de la mateixa es relacionen amb una major ansietat per menjar, sobretot, dolces.

L’ansietat que els genera l’estrès, la monotonia d’una vida quotidiana, les frustracions o fins a la pròpia gratificació dels assoliments aconseguits, porta a moltes persones a menjar per així calmar aquesta sensació.

El control de les situacions emocionals que poden generar ansietat i que més influeixen quan s’ingereixen aliments pot ser una ajuda per destriar si es menja amb ansietat, si és la pròpia ansietat la que ens porta a menjar o si se sofreixen les dues sensacions. Portat a la pràctica, aquest control pot materialitzar-se mitjançant un registre diari del que es menja, prestant especial atenció a l’entorn. En aquest sentit, és molt important si la persona està sola o acompanyada quan menja, quin és el seu estat d’ànim (trist, alegre, avorrida) i quins són els aliments més recorreguts en moments d’ansietat o nervis.

Nervis ben nodrits

S’han d’ingerir aliments rics en magnesi, triptòfan i vitamina B

Són varis els nutrients que enforteixen els nervis i calmen, en part, la sensació de nerviosisme que acompanya a l’ansietat. És per aquest motiu que convé revisar amb deteniment l’alimentació de cadascun, fins i tot quan es plantegen dietes hipocalóricas de curta durada. Així mateix, s’ha de comprovar si s’ingereixen aliments rics en magnesi, triptòfan i vitamines del grup B, entre elles la B6, la B1 i la B12.

Per les seves propietats relaxants, el magnesi manté a ratlla el ritme cardiovascular, per la qual cosa és un bon complement dietètic per calmar l’ansietat. Al llarg del dia es consumeix suficient magnesi quan es té el costum de menjar 4 o 5 nous o un grapat de fruita seca. Els llegums, els aliments integrals i les verdures de fulla com les bledes o els espinacs, també concentren bona dosi de dita mineral.

L’aminoàcid triptòfan, component de les proteïnes, es transforma en serotonina mitjançant complexos cicles metabòlics, la qual cosa permet mantenir els seus nivells adequats en l’organisme (els baixos nivells de serotonina s’associen amb un baix estat d’ànim). Reservar les proteïnes animals (carns, peixos o ous) per al sopar garanteix l’aportació diària d’aquest aminoàcid. Una fruita diària rica en triptòfan, com el plàtan o la pinya, és també un bon complement.

La vitamina B6 participa en la síntesi de serotonina a partir del triptòfan, així com en la formació de les beines de mielina de les neurones, necessària perquè aquestes cèl·lules transmetin correctament els missatges. La seva deficiència causa nerviosisme i ansietat. En l’època de més nervis, acostumar-se a prendre flocs de civada amb germen de blat i llevat de cervesa durant el desdejuni, o afegir aquests complements dietètics a les amanides i sucs, és una manera eficaç d’enriquir la dieta en vitamines del grup B.

Més ansietat en les dones

ImgMés del 20% de la població sofrirà ansietat en algun moment de la seva vida, segons la revista especialitzada ‘Salut Global/Salut Mental’. Les dones tenen el doble de probabilitats de presentar-la, atès que hi ha circumstàncies que accentuen l’ansietat i que estan relacionades amb els canvis hormonals associats a la sexualitat femenina com la síndrome premenstrual, l’embaràs i la menopausa.

Per evitar que l’ansietat s’accentuï i s’agreugi, resulta més eficient i sa identificar les causes que la provoquen i deixar per després el tractament d’adelgazamiento.

Quan és difícil manejar l’ansietat, és necessari no ‘refugiar-se’ només en el menjar i trobar sortides per canalitzar-la. Pot servir d’ajuda buscar un exercici plaent com el ioga, el ‘tai chi’, passejar, córrer o nedar. L’exercici allibera endorfinas, hormones que contraresten l’efecte orgànic de l’ansietat. També hi ha plantes que proporcionen a l’organisme la sensació de relaxació esperada. Resulta efectiu, per exemple, combinar en una infusió pasiflora i rosella o melisa i llúpol.