No obstant això, segons diferents estudis sobre els hàbits alimentarisde la població espanyola realitzats per l’INE (Institut Nacionald’Estadística) i el MAPA (Ministeri d’Agricultura, Pesca i Alimentació),no arribem a les recomanacions de consum d’aquests aliments, d’acord ambels criteris de dieta. “equilibrada”.
La dieta equilibrada recomana incloure cada dia verdures i hortalisses,si no com a primer plat, com a ingredient o bé com a acompanyament deels segons, tant en el menjar com en el sopar.
A més, convé prendre cada dia una ració de verdures crues,en forma d’amanides, ja que aquesta és la forma en què millor s’aprofiten totsels seus nutrients (la cocció en aigua o en un mitjà gras; oli, mantega…,fa que es destrueixi gran part de les vitamines que contenen).
Diferents maneres de preparar verdures i la seva influència sobre el valor nutritiu
Verdures rostides: Aquesta tècnica realça el seu sabor, però es perden aproximadamentun 25% de les seves vitamines (més que amb la cocció en aigua). A la planxa queden bé les hortalisses una mica carnoses (albergínia, carabassó),els bolets i els xampinyons. S’assaona la peça, s’unta amb oli i escol·loca en la planxa. Per a facilitar el pas de la calor a l’interior de l’aliment,es poden fer uns talls transversals.Aquestes mateixes hortalisses també es poden cuinar al forn. Senceres esressequen menys, encara que trossejades s’escurça el temps de cocció. Es podenfer sense oli, embolicant l’aliment en un paper que resisteixi la calor.– Ingredients bàsics: Triar entre pebrots, tomàquets, albergínies,carabassó, ceba o porro.– Ingredients addicionals: Patata, oli d’oliva, sal.– Condiments: Pebre, pebre roig dolç, orenga, all…Verdures fregides: Fregides, arrebossades o empanades, absorbeixen part de l’olide la fritada. Resulten més calòriques que les cuinades amb unes altrestècniques culinàries i també més difícils de digerir.Verdures cuites i en bullit (cocció en aigua): Per a reduir almàxim les pèrdues de vitamines i sals minerals en cuinar lesverdures convé: Usar la menor quantitat d’aigua possible, afegir les verdureso hortalisses a l’aigua quan ja està bullint, deixar les verdures i hortalissespoc cuites (al donin-te) i coure-les en trossos grans, no deixar-les en l’aigua decocció després de cuinades si no es consumirà aquest líquid,aprofitar l’aigua de cocció per a elaborar sopes o brous o guisats i afegirsubstàncies àcides (llimona, salsa tomàquet, vinagre) a l’aigua de remullouna vegada netes abans de coure-les, ja que d’aquesta manera es contribueix a evitaruna excessiva pèrdua de vitamines.Verdures al vapor: Són les tècniques culinàries que aconsegueixen menorspèrdues nutritives i conserven millor el sabor d’aquests aliments. Verdures en amanida: Aquesta és la forma en què millor s’aprofiten totsels seus nutrients, ja que la calor, fa que es destrueixi gran part de les vitaminesque contenen. Verdures en puré: Convé tenir en compte que no és el mateix passarpel passa-purés o el xinès que triturar-les, perquè en aquest últimcas la fibra queda en el plat, encara que sigui triturada.
