Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Durant l’embaràs, sadollar-se amb aliments sans

Els aliments rics en fibra, aquells que contenen un alt percentatge d'aigua, els que es prenen calentes o els que requereixen d'una llarga masticació, són els que presenten un major poder de sacietat
Per maitezudaire 20 de desembre de 2005

L’embaràs és una etapa en la vida de la dona en la qual les seves necessitats nutricionals augmenten per poder formar a un nou ésser. Això se sol traduir en un augment de l’apetit, la qual cosa no significa que la dona embarassada hagi d’ingerir grans quantitats d’aliment ni tampoc que hagi de menjar per dos. L’embaràs no és una excusa per agafar pes sense control, per això és important conèixer quins són els aliments que sadollen i nodreixen sense aportar quantitats excessives de greix i calories.

La importància dels tentempiés

L’hora de l’esmorzar i del berenar són moments que no cal passar per alt ja que tots dos tenen la seva importància. L’esmorzar ajuda a no arribar al migdia amb molta gana i així evitar que s’ingereixin quantitats excessives de aliment en el menjar. El mateix ocorre amb el berenar i l’hora del sopar. Una bona opció a l’hora de triar aquests tentempiés és prendre aliments que sadollin sense aportar quantitats excessives de greix i calories. Per exemple, prendre per a l’esmorzar uns biscotes integrals amb formatge fresc i melmelada, en comptes d’unes galetes de mantega farcides de nata, o una infusió, quatre galetes senzilles i una peça de fruita per al berenar, en comptes de prendre un refresc i un grapat de galletitas salades.

Els aliments calents “omplen” més que els freds

Els plats calents tenen un major poder de sacietat que els que es prenen freds. Per tant, omplirà més un plat de verdura cuita, un puré, una crema o una sopa que una amanida. De la mateixa manera, un estofat o guisat també sadolla més que un filet a la planxa, ja que els primers mantenen la calor durant més temps i a més en estar elaborats amb verdures i hortalisses la sensació de sacietat és major. No obstant això, convé preparar aquests plats amb poc greix perquè el contingut calòric del plat no s’elevi massa.

Aliments que cal mastegar

Els aliments que requereixen d’una masticació més llarga tenen un major poder de sacietat ja que el cervell, on es troba el centre del gana i la sacietat, mana el senyal que ja s’ha ingerit una quantitat suficient d’aliment. Per això, encara que les amanides o les fruites es prenen fredes, resulten interessants lloc que requereixen d’una llarga masticació.

Els aliments que més sadollen

Els llegums són considerats aliments “perillosos” a l’hora de controlar el pes. No obstant això, això no és del tot cert. Els llegums són rics en hidrats de carboni i amb prou feines contenen grassa, tret que es cuinin amb xoriço, panceta, botifarra… el mateix que ocorre amb el pa, l’arròs o la pasta. A més contenen quantitats destacables de fibra, per el que sadollen sense aportar calories a l’excés.

Les fruites i les hortalisses i verdures sadollen per un doble motiu. D’una banda contenen elevades quantitats d’aigua i per un altre són aliments rics en fibra, sempre que, en el cas de les fruites, es consumen senceres o s’anyada la seva polpa als sucs. A més en ser aliments rics en aigua el seu contingut calòric és molt baix, mentre que contenen quantitats elevades de vitamines, minerals i substàncies amb acció antioxidant. Per tant, a més de resultar poc calòriques i molt nutritives, les fruites i verdures sadollen i ajuden a calmar l’apetit.

L’aigua és l’únic aliment que no conté calories i sadolla, si ben aquest efecte de sacietat és limitat doncs al poc temps l’estómac torna a sentir-se buit. La veritat és que no sempre ve de gust prendre un got d’aigua, per la qual cosa una sopa, un brou o una infusió, poden ser una bona alternativa. A més, tant sopes com a infusions tenen l’avantatge que solen prendre’s calents.

Alguns trucs

Si seguint aquests consells se segueix arribant amb molt apetit a les principals menjars i s’ingereixen per tant quantitats excessives d’aliment, pot resultar útil començar amb un brou, un got d’aigua o una peça de fruita. De aquesta manera es calma l’estómac i se sadolla l’apetit, per la qual cosa s’aconsegueix disminuir la quantitat d’aliment que es pren durant el menjar o sopar.