Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

El colesterol i els triglicèrids, a ratlla amb una bona dieta

Un consum a l'excés de greixos i sucres, cafè, alcohol i menjars copiosos és la causa principal de l'augment dels nivells de colesterol i triglicèrids

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimecres, 11deGenerde2012
img_bacon sandwich hd

Solament una analítica de sang pot confirmar si es tenen el colesterol o els triglicèrids alts, encara que és possible intuir-ho segons els hàbits d’alimentació que se segueixin. Les dislipemias o alteracions dels lípids en sang són un indicador de risc cardiovascular i poden donar-nos un esglai inesperat, provocar un infart o un ictus. Una alimentació desordenada i desequilibrada, amb una aportació elevada de greixos (totals, saturades i grasses trans) i sucres, l’abús de cafè, alcohol i dels menjars copiosos és la causa principal d’alteració dels lípids plasmàtics. El següent article repassa la importància de la dieta per mantenir a ratlla els nivells de triglicèrids i de colesterol.

Img bacon sandwich
Imatge: Christian Cable

Guia dietètica contra el colesterol

La Societat Europea de Cardiologia i la Societat Europea d’Aterosclerosis han elaborat un document clínic molt important en el qual s’estableixen les claus per al tractament dietètic efectiu de les alteracions de lípids en sang. El seu títol: ‘Guies per al maneig de les dislipemias’.

Consumir més grasses saturada i trans i menys grasses insaturades implica risc de sofrir dislipemias

Per examinar fins a quin punt l’alimentació condiciona els nivells de lípids en sang, cal respondre a aquestes qüestions: desdejunes amb mantega?, prens llet sencera?, menges diàriament o amb freqüència formatges guarits, formatges de nata (untar) o embotits?, els congrets, bescuits o magdalenes porten àcids grassos parcialment hidrogenats?, tens el costum d’afegir formatge o nata als purés, les cremes de verdures o altres plats?, tens l’hàbit de tirar sucre als cafès?, acompanyes el menjar amb vi?, tens el costum de prendre unes copes de vi, cervesa o sidra diàriament o diverses vegades per setmana?, t’agrada molt el dolç i “piques” alguna cosa cada dia?

Si la resposta és sí, és sinònim de dieta que perjudica el metabolisme dels greixos. És probable que es consuma més grassa de la necessària i de forma desequilibrada, és a dir, més grassa saturada i trans (dolentes per al colesterol) que insaturada (bona per al colesterol). Si es mantenen aquests hàbits dietètics, a curt o mig termini es tindran dislipemias, amb el consegüent risc per a la salut cardiovascular.

Dieta, colesterol total i LDL colesterol

Img 79011g
Imatge: CONSUMER EROSKI

Els àcids grassos saturats, encara que no tots, són els factors dietètics amb un impacte més fort en l’increment dels nivells de LDL colesterol. L’àcid esteárico (xocolata pura, cacao pur), a diferència d’altres àcids grassos saturats (láurico, mirístico i palmític), no augmenta el colesterol total. Aquests tres últims són més abundants en mantega, oli de coco, greix de la llet i productes derivats de la llet sencera (formatges, làctics amb nata), carns grasses i derivats cárnicos grassos.

D’altra banda, els àcids grassos parcialment hidrogenats (grasses trans) d’origen industrial, que representen entre el 2% i el 5% del consum total d’energia, tenen un efecte similar al dels greixos saturats, o fins i tot major, sobre l’increment del LDL colesterol. La clau està a substituir part dels àcids grassos saturats per àcids grassos monoinsaturados (oli d’oliva). Així s’aconsegueix un efecte hipocolesterolemiante positiu. En substituir els greixos saturats per hidrats de carboni complexos amb fibra (arròs, pasta i pa integrals, i llegums), també s’aconsegueix un efecte reductor del colesterol total, encara que menor, per la qual cosa es consideren substituts adequats.

Disminuir els triglicèrids

Img 75617g
Imatge: CONSUMER EROSKI

Els metabolismes de la glucosa i dels lípids tenen una relació molt estreta, de manera que qualsevol pertorbació en el metabolisme dels carbohidrats induïda per un consum d’hidrats (en particular de sucres o hidrats amb alt índex glucémico i baixos en fibra) també condueix a un augment en les concentracions de triglicèrids. Una dieta rica en greixos monoinsaturadas millora de manera significativa la sensibilitat a la insulina, en comparació d’una ingesta alta de greixos saturats. Això és paral·lel a una reducció en els nivells de triglicèrids, en particular en el període post-prandial, havent dinat.

Un altre efecte reductor dels triglicèrids s’observa amb els àcids grassos poliinsaturados de cadena llarga omega 3. El consum adequat d’aliments naturals rics en omega 3, com els peixos blaus, sovint és insuficient per aconseguir un efecte clínic significatiu, per la qual cosa es pot recórrer, sempre sota assessorament, a l’ús de complements d’omega 3.

Respecte a l’alcohol, en persones amb hipertrigliceridemia, fins i tot una petita quantitat (una copa de vi al dia o una petita de cervesa) pot incrementar les concentracions de triglicèrids.
La clau està a prescindir dels sucres senzills i mantenir sota control el consum de fruita (font de fructosa, sucre amb important impacte en l’increment de triglicèrids). Cal eliminar la ingesta de qualsevol tipus de beguda alcohòlica, incloses les de baixa graduació com a vi, cervesa, sidra, cava o xampany, encara que es prenguin en petita quantitat.

Augmentar l’HDL colesterol

El consum d’àcids grassos saturats en lloc d’àcids grassos insaturats té un petit efecte, molt limitat o fins i tot nul en certs individus, sobre els nivells plasmàtics d’HDL colesterol, igual que succeeix amb la ingesta d’àcids grassos omega 3. A més, una dieta amb alt contingut en fructosa o sacarosa s’associa amb una disminució més pronunciada en HDL colesterol.

Un dels efectes positius més pronunciats en l’augment de l’HDL colesterol és la pràctica diària d’activitat física aeròbica, com caminar a pas lleuger o qualsevol activitat similar o equivalent (caminar amb bicicleta, nedar, fer senderisme).

L’oli d’oliva verge extra i els peixos blaus no poden faltar en la dieta de protecció cardiovascular, encara que aquests aliments no tinguin uns efectes rellevants sobre l’augment de l’HDL colesterol en particular. No s’han de consumir aliments que incloguin entre els seus ingredients àcids grassos parcialment hidrogenats (grasses trans), com són alguns productes precuinats, brioixeria i rebosteria industrial.

L’impacte de la dieta en els nivells de colesterol

Les nostres eleccions dietètiques poden suposar factors de risc en l’augment dels nivells de lípids, de tensió arterial o de glucosa. A més, en qüestió de colesterol plasmàtic, tan perillós per a la salut és tenir el colesterol dolent alt (la fracció LDL colesterol) com tenir el colesterol bo per sota del normal (la fracció HDL colesterol). Segons apunten la Societat Europea de Cardiologia (ESC) i la Societat Europea d’Arterioesclerosi (EAS) en una senzilla taula (*), està demostrat que alguns canvis concrets en l’estil de vida milloren de manera notable els nivells de colesterol, mentre que uns altres tenen efectes més discrets. El següent és un resum pràctic:

  • Canvis en el nostre estil de vida que minven de manera important els nivells de lípids: reduir greixos saturats i trans de la dieta, usar aliments funcionals enriquits amb fitosteroles, disminuir l’excés de pes, la ingesta d’alcohol i de sucres senzills, incrementar l’activitat física.
  • Conductes que redueixen els nivells de lípids, però d’una manera menys pronunciada: disminuir carbohidrats i reemplaçar-los per greixos insaturats, usar suplements d’àcids grassos omega 3, incrementar la ingesta de fibra dietètica, reduir els aliments rics en colesterol.
  • Conductes que són positives, encara que la seva eficàcia no està establerta de manera concloent encara: disminuir la ingesta de sucres.

* Taula adaptada d’ESC/EAS Guidelines for the Management of dyslipidaemias. The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS).

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions