Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

El ferro, un mineral imprescindible en la dieta

Els requeriments de ferro augmenten en la dona durant l'embaràs i en la lactància, i en nens i adolescents en edat de creixement

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dilluns, 05deMaigde2008
Img hemoglobina Imatge: NLM

L’organisme d’una persona adulta conté uns 4 g de ferro. La major part d’aquesta quantitat, uns 2,5 grams, es troba en l’hemoglobina dels glòbuls vermells, encarregada del transport d’oxigen per la sang des dels pulmons als teixits. La presència de ferro és imprescindible. És per això, que el seu consum és bàsic, ja sigui mitjançant aliments d’origen animal -la seva principal font- i llegums, o fruita seca i verdures de fulla, que també contenen percentatges importants.

Funcions en l'organisme

/imgs/2008/04/hemoglobina1.jpg

El metabolisme del ferro és complex atès que aquest element intervé en molts aspectes de la vida. El ferro és imprescindible per a la formació de l’hemoglobina, molècula que transporta l’oxigen dels pulmons fins a les cèl·lules de tots els òrgans i sistemes del cos humà. Cada molècula d’hemoglobina conté un àtom de ferro. La mioglobina de les fibres musculars, similar a l’hemoglobina, i diversos enzims de la cadena respiratòria contenen quantitats discretes d’aquest mineral. En tots aquests casos, al ferro que contenen se’l denomina ferro hemínico o ferro hemo.

Asímismo, un consum de ferro adequat és essencial per al normal acompliment del sistema immunitari. Les cèl·lules cerebrals, les neurones, també utilitzen ferro per al seu funcionament a més d’intervenir en la funció i síntesi de neurotransmisores, les substàncies que actuen a manera de missatgers químics entre les neurones. Entre 200 i 1.500 mil·ligrams (mg) de ferro s’emmagatzemen en el cos en forma de ferritina (complex de ferro i proteïna que serveix de reserva) i hemosiderina; un 30% de la reserva de ferro de l’organisme es troba en el fetge, un 30% en la medul·la òssia i la resta es troba en la melsa i en els músculs.

El ferro que contenen els aliments d’origen animal s’absorbeix millorEn el plasma, el ferro circula unit a una proteïna anomenada transferrina, en concentracions de 100 a 150 micrograms per 100 mil·lilitres. Poden mobilitzar-se fins a 50 mg/dia del ferro de reserva, dels quals 20 mg/dia s’utilitzen en la síntesi d’hemoglobina. La quantitat de ferritina que circula en la sang es relaciona estretament amb les reserves totals de ferro de l’organisme, per la qual cosa aquesta dada és una eina inestimable per a la valoració clínica de l’estat de ferro i el diagnòstic d’anèmia ferropènica.

On es troba?

A l’hora de determinar la quantitat de ferro que contenen els aliments, s’ha de tenir en compte la seva biodisponibilitat, és a dir, la major o menor capacitat de poder ser absorbit. El ferro que contenen els aliments d’origen animal, sobretot en fetge, carns i peixos, es troba en forma hemínica (ferro hemo) i s’absorbeix millor. La llet i els seus derivats a penes contenen ferro.

Entre les fonts d’origen vegetal, llegums, fruita seca oleaginosa (festucs, nous i ametlles, entre altres) o dessecats (orejones, raïm i prunes seques o figues seques) i verdures de fulla, contenen ferro en percentatges elevats, fins i tot superiors que les carns, però la seva taxa d’absorció és bastant menor, ja que es troba en la seva forma no hemo. El rovell d’ou conté així mateix ferro no hemo.

La quantitat de ferro absorbida és només una petita fracció del total ingerit. Aquest percentatge oscil·la entre el 20% i el 25% en els aliments rics en ferro hemo i el 5% en els aliments que contenen ferro no hemo. A més, existeixen factors que afecten l’absorció del ferro, sobretot al ferro no hemo. L’àcid ascòrbic i les proteïnes afavoreixen la seva absorció, i fitatos i oxalats abundants en els cereals integrals, inhibeixen l’absorció. Els tanins del te també redueixen l’absorció del ferro.

Atès que la combinació dels aliments rics en ferro no hemo amb aliments font de vitamina C augmenta l’absorció d’aquesta mena de ferro, serà necessari acompanyar aquells plats amb aliments rics en aquesta vitamina. Per exemple: cítrics, maduixes, kiwi o meló per a postres, suc de llimona en lloc de vinagre o amanida de tomàquet, per exemple. Les proteïnes també afavoreixen l’absorció de ferro, per la qual cosa interessa incloure com a ingredient dels plats vegetals proteïna de qualitat com a clara d’ou o llet.

L’elaboració de l’aliment és important; durant el bullit el contingut de ferro dels vegetals es redueix un 20%, i la mòltaa dels cereals fins a un 80%. L’enriquiment de ferro en cereals, farines i pa ha contribuït de manera notable a cobrir els requeriments d’aquest mineral entre la població en general. No obstant això, a pesar que aquest afegit millora el contingut de ferro d’alguns aliments, algunes sals que s’empren, no s’aprofiten bé en l’organisme.

Paginació dins d’aquest contingut


Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions