Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

El menjar perfecte existeix?

L'equilibri dietètic s'aconsegueix amb el conjunt de l'alimentació que se segueix durant el dia o la setmana, en lloc d'amb ingestes equilibrades aïllades

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimecres, 16deFebrerde2011
img_frutas verduras 2

La tasca de triar un aliment “perfecte” des del punt de vista nutricional o decidir una ingesta o menjar idoni no és fàcil, ni tampoc real. És possible que en considerar els diferents menjars que una persona pren amb un patró de dieta equilibrada de forma aïllada, moltes d’elles, bé el desdejuni, l’esmorzar, el menjar, el berenar o el sopar, poden semblar desequilibrades si es comparen amb l’estàndard teòric. Encara que hi ha uns patrons generals de dieta equilibrada per a la població general, per articular la seva alimentació durant el dia o la setmana, la manera en el qual un individu compleix les recomanacions pot ser variat. En el cas del desdejuni, encara que s’estimi com a model el compost per làctics, cereals i fruita, si no conté tots aquests aliments, però es contemplen en els menjars posteriors, el balanç final d’energia i nutrients del dia pot ser igual d’equilibrat. D’altra banda, encara que convé tenir present les racions dels aliments que s’han de consumir diàriament, com a fruites i hortalisses, tampoc s’ha d’oblidar la freqüència setmanal per a uns altres (peixos, llegums, ous, carns). D’aquesta manera, l’anàlisi del balanç setmanal, o almenys de 72 hores (3 dies -dos laborables i un festiu- poden ser identificatius de la manera de menjar), s’ajusta més a la realitat dels hàbits de consum d’un individu que l’avaluació de què menja en un sol dia.

Img frutas verduras art ancho

No hi ha aliment perfecte
Per adonar-se de la impossibilitat de trobar l’aliment “perfecte”, en primer lloc cal considerar que les qualitats nutricionals són molt variades per tots ells. Encara que s’associen en grups que reuneixen característiques nutricionals comunes, sempre hi ha diferències quantitatives i qualitatives que distingeixen a uns d’uns altres. Com a dada, la carn i la llet són considerats per moltes persones aliments excepcionals per la seva aportació nutritiva. Tots dos destaquen en alguns nutrients (proteïnes i ferro en la carn; proteïnes i calci en la llet) però altres nutrients també essencials no estan presents en la seva composició (fibra, hidrats de carboni complexos, antioxidants, etc.).

Es requereix més de mig centenar de nutrients per mantenir un correcte estat de salut

En segon terme, cal tenir en compte que les necessitats nutricionals de l’ésser humà són variades. S’estima que són indispensables més de mig centenar de substàncies per mantenir un correcte estat de salut. Per tant, cap aliment, ni tan sols un grup concret d’aliments, reunirà en la seva composició tots els nutrients essencials dels quals l’ésser humà té total dependència. Es posa de manifest que la idoneïtat d’una dieta o estil d’alimentació ha de partir d’una varietat suficient d’aliments que cobreixin aquestes necessitats. Aquests requeriments, en essència, es precisen per donar compliment a tres funcions orgàniques generals: les energètiques, les estructurals i les reguladores.

La correcta incorporació de suficients aliments en la dieta amb diferent composició, tant en macronutrientes (hidrats de carboni, lípids i proteïnes) com en micronutrientes (vitamines, minerals, antioxidants, etc.), garantirà l’adequat compliment de les esmentades funcions.

Tampoc ingestes perfectes
L’equilibri dietètic s’aconsegueix en considerar la freqüència de consum diària i setmanal recomanada per a certs aliments

Igual que succeeix quan es consideren els aliments de forma aïllada, és complicat que els diferents menjars del dia en les quals aquests es reparteixen siguin idònies o perfectes, quant a l’ajust de forma estricta a les recomanacions. Per detectar aquesta complexitat, prou fixar-se en les recomanacions més freqüents relatives al consum d’aliments. La major part fan referència a la freqüència de consum dels diferents grups d’aliments en diferents períodes de temps (diari, setmanal, ocasional), però sense indicar en quin moment del dia s’han d’incloure aquests aliments:

  • Consum diari: aliments rics en hidrats de carboni complexos (patates, arròs, pasta i pa, amb preferència per les versions integrals), fruites, verdures, hortalisses, oli d’oliva i làctics poc grassos.

  • Consum setmanal: llegums, peixos, carns magres, ous i fruita seca.

  • Consum ocasional: embotits, carns grasses, snacks, dolços, refrescs, brioixeria, rebosteria, margarina, mantega, etc.

El model teòric de desdejuni equilibrat amb una ració de làctics, una de farináceos i una altra de fruita dona lloc a diferents formes de consum, des d’un bol de llet amb cereals integrals i suc de fruites, fins a un entrepà de formatge i dues mandarines. En cas de no ajustar-se al patró recomanat, la qual cosa no es prengui en el desdejuni es podrà compensar en els menjars restants. Això ocorre quan es desdejuna una torrada de salmó fumat, s’esmorza una peça de fruita i un grapat de fruita seca i suficients racions de vegetals i làctics durant el dia, amb la finalitat d’aconseguir les recomanacions.

Consells opcionals per a cada ingesta

Desdejuni. El principal consell relatiu al desdejuni és fer-ho i deixar clars els beneficis d’emprendre els quefers diaris de forma adequada, tant en els nens com en els adults. Els consells més freqüents sobre la composició del desdejuni (aliment làctic + farináceo + fruita) tenen un valor relatiu enfront de l’obligació “” de prendre-ho, gairebé amb independència del seu contingut, sempre dins d’uns límits raonables. És preferible prendre una torrada amb pernil o una fruita, que sortir de casa en dejú, encara que aquesta ingesta sigui insuficient.

Els menjars principals. Quant a la seva composició, ha d’incloure almenys una ració d’aliments vegetals, millor si són dos, tant en el menjar com en el sopar. Es pot optar per primers plats amb verdures (cuites, planxa, forn, salteadas, etc.), amanides, cremes o sopes fredes o calentes. Les receptes de pasta, arròs o llegums també poden combinar-se amb vegetals. Les guarnicions dels segons plats representen una bona oportunitat de consumir aliments d’origen vegetal i reduir així la quantitat de proteïna i greix de la carn. Un bon consell és intentar que l’estil d’alimentació sigui més “flexitariano”, una manera de menjar on abunden els vegetals. Respecte a les postres, l’opció més adequada és la fruita fresca, especialment, la de la temporada.

Esmorzars i berenars. Interessa planificar esmorzars i berenars amb la finalitat de no arribar amb ansietat i massa gana als menjars principals. Petites bocades de fruita, làctics senzills i baixos en greix (formatge fresc, iogurt, etc.), un grapat de fruita seca, entrepans, etc., són solucions que es poden acompanyar amb una infusió.

Els menjars extraordinaris no tenen per què afectar a l’equilibri de la dieta ni a la salut, si es mantenen uns hàbits saludables

D’igual manera, és possible que els dies assenyalats trastoquin la “idoneïtat” d’una determinada ingesta. És el cas de celebracions, aniversaris, nadal, etc. que amb freqüència alteren les recomanacions generals dels menjars o sopars. No cal donar-li més importància sempre que al llarg d’aquest mateix dia, i també dels dies anteriors i successius, el patró d’alimentació de la persona s’adecue al saludable. El menú d’un dia d’aniversari pot completar-se amb uns canelones de peix, rellom amb patates fregides i, per a postres, pastís. La falta d’aliments frescos d’origen vegetal, com a fruites i verdures, i menjar més quantitat del compte serien dos “punts flacs” en aquesta proposta de menú festiu. No obstant això, malgrat que s’allunyi d’un patró de menú saludable, si l’estil d’alimentació del comensal en conjunt és equilibrat i aquesta és una forma esporàdica d’alimentació, en condicions de salut, no requereix més atenció.

DIFERENTS CULTURES I HÀBITS, DIFERENT SALUT

Els costums i els hàbits dietètics adquirits per diferents poblacions a les diferents regions del món posen en evidència la varietat de patrons d’alimentació, tots ells amb un rerefons d’equilibri dietètic. L’oferta d’aliments caracteritza cada cultura, al mateix temps que marca la diferència quant a l’aportació d’energia i nutrients.

A Orient, l’arròs és la font per excel·lència de carbohidrats i energia. La barreja en un mateix plat de llegums o derivats de la soia com el tofu garanteix l’aportació proteïca. Mentre, a Occident, el pa en totes les seves barreges i presentacions és el farináceo bàsic i la carn, l’aliment que reporta el major percentatge de proteïnes de la dieta, fins i tot a l’excés.

No obstant això, per als pobladors de les diferents cultures, i davant l’evidència científica actual, el consum moderat dels aliments (quant a la quantitat) i la ingesta d’una major varietat de vegetals (fruites, verdures, hortalisses, llegums, cereals integrals) serà garantia per gaudir de millor salut.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions