Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

El millor de cada fruita

El color de la polpa reflecteix la diferència en compostos bioactivos i en els beneficis per a la salut de les diferents fruites
Per Maite Zudaire 28 de setembre de 2011
Img cesta fruta

Pera o poma? Un plàtan per esmorzar o dues mandarines? Un kiwi per desdejunar o un suc de taronja? Un caqui per a postres o un grapat de raïms?La riquesa i varietat nutritiva de les fruites en vitamines, minerals i fibra, així com en compostos fitoquímicos antioxidants, sumat a l’acció sinèrgica dels seus components, fa que les fruites siguin insubstituïbles per portar una dieta sana. Resulta cridaner que el color, tant de la pell com de la polpa (també de les verdures), sigui una mostra de la presència de pigments que, al seu torn, són composts bioactivos (carotenoides, antocianidinas i flavonoides) que marquen diferència en el valor afegit de les diferents classes de fruites, més enllà de la seva aportació nutricional. Una recent revisió signada per investigadors holandesos revela que un major consum de fruites i verdures de carn blanca (pera i poma van ser les més consumides) s’associa a una major reducció del risc d’accident cerebrovascular o ictus.

En la literatura científica hi ha estudis que utilitzen diferents característiques per classificar les fruites i verdures. També busquen associar a aquesta classificació un benefici fisiològic afegit al propi, que pot proporcionar la fruita en general com a grup d’aliments pel seu valor nutricional. En la recerca dirigida per Bufona Oude Griep, de la Divisió de Nutrició Humana de la Universitat de Wageningen (Països Baixos), han emprat una manera nova de catalogar aquests vegetals: segons el color de la part comestible, de la polpa, que té relació amb la seva capacitat antioxidant. Les fruites i verdures es van classificar en quatre grups de colors:

  • Verd: verdures de la família de les cols (cols, bròcoli, cols de Brussel·les…), espinacs, enciams, mongetes verdes, pebrot verd i fruites com el meló i el kiwi.
  • Taronja-groc: cítrics (aranja, taronja i mandarina), meló tipus cantalupo, préssec, albercoc i hortalisses com la pastanaga i la carabassa.
  • Rojo-morat: cireres, raïms, maduixes, bayas (mores, nabius…) i verdures com a remolatxa vermella, col lombarda, pebrot vermell, tomàquet, suc de tomàquet i salsa de tomàquet.
  • Blanco: fruites com les pomes i les peres (les més consumides, en un 55% respecte a la resta de fruites), a més del plàtan, i hortalisses i verdures que inclouen all, porro, ceba, endívies, cogombre, bolets i coliflor.

En aquesta cohorte prospectiva, en la qual van participar 20.069 holandesos sans entre 20 i 65 anys, es va detectar que un major consum de fruites i verdures de carn blanca, en el transcurs de 10 anys, s’associa de forma inversa amb la incidència d’ictus total.

Fruites de polpa blanca

Les pomes i les peres són riques en fibra i en quercetina, composts als quals s’atribueix acció cardiosaludable

Les pomes i les peres, els aliments del grup més consumits per tots els participants, són una font rica de fibra dietètica (2,3 g/100 g) i de quercetina, un tipus de flavonoides antioxidant (3,6 mg/100 g, més abundant en les pomes). En relació amb la fibra, dues fiqui-anàlisi d’estudis d’intervenció aleatorizados controlats amb placebo van demostrar que la fibra dietètica tenia un petit efecte reductor de la pressió sanguínia. Pel que fa als flavonoides, en un meta-anàlisi de 6 estudis de cohorte prospectiu, es concloïa que el consum elevat de flavonoides dels aliments es relaciona amb un 20% de risc menor d’accident cerebrovascular.

La reflexió que fan els investigadors és que aquesta troballa no significa que se suggereixi o s’hagin de deixar de menjar altres fruites i verdures. Per començar, convindria replicar els resultats amb nous estudis en aquesta mateixa línia, per corroborar tals conclusions. I si recerques futures confirmen aquestes troballes, la investigadora Oude Griep és rotunda i insisteix que “atès que les fruites i verdures d’altres colors podrien protegir d’altres malalties cròniques, menjar moltes fruites i verdures és important” i essencial en el marc d’una dieta sana i protectora.

Una fruita blanca al dia

Les compotes són un bon recurs en els dies freds per no perdre el costum de menjar fruita cada dia

Les pomes i les peres són fruites que agraden, són assequibles i estan disponibles en les seves diverses varietats durant tot l’any. Encara que el comú és menjar la peça per a postres o entre hores, interessa idear formes diferents en les quals es poden afegir aquestes fruites als menjars de cada dia. Les compotes de poma i de pera són un bon recurs per a la tardor, temporada en la qual comencen els primers freds i ve de gust menjar plats calents o temperats.

A més de la tradicional compota de poma o de pera, es poden provar versions diferents com la qual barreja poma amb pastanaga o amb lombarda, pera amb castanyes, o la recepta que combina ambdues fruites, pera i poma. Aquestes cremes donen el contrapunt dolç amb toc àcid a plats forts de carn com el confit d’ànec, les chuletillas de be, el llom de porc o els colomins.

FRUITES VERMELLES RIQUES EN ANTIOXIDANTS

El grup de les fruites vermelles, en el qual s’inclouen les maduixes i varietat de fruits del bosc (groselles, nabius, mores, aranyons, gerds), destaca sobre la resta per la gran varietat de fitoquímicos. El cridaner i intens color vermell i morat es deu a un tipus d’antioxidants, les antocianinas. L’evidència científica associa el consum d’aquests compostos mitjançant els aliments amb un menor risc de desenvolupar hipertensió arterial.

Atès que són fruites de temporada, diferents tècniques de conservació servirien per proveir-se d’aquests aliments tan nutritius i saludables al llarg de tot l’any. Es poden dessecar o adquirir seques i menjar-les barrejades amb el muesli del desdejuni, amb iogurt, arròs amb llet o macedònia, elaborar confitures i melmelades, amb menys sucre o sense sucre afegida per fer la recepta més sana (de maduixes, mores i figues) o preparar barritas energètiques propietàries que barregin aquestes fruites amb fruita seca i flocs de cereals (arròs inflat, blat de moro, civada).