Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

El millor desdejuni per fer esport al matí

El tipus de desdejuni que es pren influeix en gran mesura en les sensacions físiques que es tenen a l'hora de fer exercici

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dijous, 15 de Agost de 2013

Una alimentació equilibrada i la pràctica regular d’activitat física són indispensables per portar un estil de vida saludable. Quan es conjuminen aquests dos factors -dieta i exercici- per millorar el rendiment esportiu, el què es mengi, quant, com i quan poden marcar la diferència entre dues persones ben entrenades. Les característiques individuals de l’esportista, el tipus d’exercici que realitza i les exigències del mateix, així com el moment del dia en el qual es fa l’activitat són factors per tenir en compte a l’hora de dissenyar la dieta. Si es practica esport al matí, el desdejuni influirà en gran mesura en les sensacions físiques que es tindran a l’hora de l’exercici. En aquest article se seleccionen vuit aliments que pel seu perfil nutricional són interessants per desdejunar abans de fer esport al matí.

Imatge: Katherine Lim

Desdejuni per a esportistes: les vuit opcions més interessants

Tenim el costum de desdejunar alguna cosa dolç. Un cafè amb llet, una tassa de llet amb cacao i amb galetes, torrades untades de melmelada o un bol de cereals són algunes de les eleccions que més es repeteixen. En totes elles, el denominador comú és l'alta concentració de sucres simples, una decisió alimentària res saludable com a hàbit per a la població en general, i per als esportistes en particular. Per obtenir una aportació d'energia gradual que permeti fer exercici en plenes facultats, s'aconsella combinar en el desdejuni hidrats de carboni complexos i simples, amb predomini dels primers. Les següents són vuit recomanacions, encara que la combinació de sabors i textures segons els gustos i la imaginació permeten crear molts més desdejunis personalitzats.

  1. Imatge: CONSUMER EROSKI

    Flocs de civada. La civada és un cereal molt fàcil de digerir, per la qual cosa està indicat si a continuació es fa exercici. Els flocs de civada lleugerament escalfats en aigua, llet o beguda vegetal durant uns minuts (per afavorir la seva digestió) i barrejats amb fruites dessecades i llavors constitueixen un desdejuni energètic molt recomanable. A més, destaquen pel seu concentrat de vitamina B1, que serveix a la nutrició i equilibri funcional del sistema nerviós. Els requeriments d'aquesta vitamina augmenten si se segueix una dieta rica en hidrats, com l'és la recomanada en l'esport. La civada també es pot emprar en la dieta de l'esportista per elaborar barritas o galetes energètiques, preparar sopes o espessir purés en substitució de la patata (és més nutritiva la civada). És important no confondre els flocs de civada amb el segó de civada, la part fibrosa del cereal.

  2. Arròs integral. El gra d'arròs integral reuneix una bona barreja de vitamines del grup B, magnesi, fibra i hidrats de carboni complexos, nutrients tots ells que són requerits a nivell cel·lular durant la pràctica esportiva. Iniciar-se en la dieta amb el consum d'arròs integral i incorporar-ho en els desdejunis és una alternativa saludable que proveeix d'energia duradora i redunda en vitalitat per fer front a l'activitat física matutina i a la resta de tasques del matí. Les receptes d'arròs amb llet canvien segons la naturalesa de la llet: recepta estil tradicional, amb beguda vegetal de civada o amb beguda de soia, amb trossos de fruites...

  3. Imatge: CONSUMER EROSKI

    Muesli "personalitzat". Un mateix producte combina una bona proporció de sucres complexos (els cereals) amb simples (els raïms passes i la mel si porta). El muesli és més complet i més idoni com a aliment per a esportistes que els cereals de desdejuni. A més, entre els diferents cereals, no tots valen: la presència de sucres, de greixos o olis vegetals i de sal desvirtua el valor nutricional d'un producte que en origen és saludable. En qüestió de muesli, són moltes les varietats comercials, a les quals es pot sumar les receptes casolanes de muesli fet segons gustos i preferències, com una manera interessant de diversificar els desdejunis: flocs inflats amb panses i ametlles, de tres cereals, o muesli tradicional barrejat amb iogurt i fruites.

  4. Ametlles. Un grapat petit de fruita seca en el desdejuni complementa en proteïnes, greixos insaturats saludables i minerals el primer menjar del dia. Les ametlles són la fruita seca més rica en calci, bona font de magnesi, i si es mengen amb pell, aporten més fibra. Així mateix, són aliments alcalinizantes del mitjà, un aspecte interessant en la dieta de l'esportista, ja que l'acidificació minva el rendiment físic i predisposa a lesions múscul-tendinosas i a una més lenta recuperació física i muscular. Una dieta hiperproteica (més cárnica, consum abundant d'ous, de batuts proteics, etc.), tan comú com a contraproduent per a molts esportistes, afavoreix l'acidificació del mitjà.

  5. Imatge: CONSUMER EROSKI

    Pa amb... El pa del dia anterior esmicolat i mullat en llet o beguda vegetal podria considerar-se com la versió original del que avui són els cereals de desdejuni. Escollir un pa de qualitat, integral, amb fruita seca o multicereales és un sa costum de substituir el pa blanc. En un desdejuni per a l'esport, el pa pot ser un complement de carbohidrats complexos i un vehicle per aportar altres nutrients en acompanyar-se d'altres aliments: dolços i rics en sucres simples (com a melmelada, mel o melasses) o rics en proteïnes d'alt valor biològic (com a truites, pernil guarit magre o pit de pollastre natural de pollastre o gall dindi, tofu...)

  6. Llet semi o desnatata, o llets vegetals. Preses com a complement al desdejuni proveeixen de proteïnes. Les begudes vegetals tenen l'avantatge que són més digestives en mancar de lactosa i de caseïna, els dos components de la llet de vaca que plantegen més problemes de digestió, d'assimilació, d'intoleràncies o d'al·lèrgies a un gran nombre de persones.

  7. Imatge: CONSUMER EROSKI

    Proteïna animal magra: ou, pernil ibèric, pollastre, tofu... Incloure algun aliment proteic en el desdejuni ajuda a regular l'apetit en els menjars posteriors. Aquests aliments es prendran com a complement i no com a ingredient principal del desdejuni, que ha de ser més concentrat en carbohidrats, no en proteïnes.

  8. Fruita fresca de temporada, o liquat. El liquat o el batut es diferencien del suc en què els primers resulten de batre o triturar la fruita sencera, amb el mateix desaprofitament de pell, cor i llavors que si s'hagués pres la fruita sencera. Amb un suc, la pèrdua és major ja que parteix de la polpa (rica en fibra) queda retinguda en l'espremedora. Els qui tenen el digestiu delicat solen tolerar millor la fruita entre hores i no barrejada amb els menjars; el consell és provar la tolerància individual.

RSS. Sigue informado

Quan publiques un comentari acceptes la Llei orgànica de protecció de dades (LOPD)

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions
Fundació EROSKI

Validacions d’aquesta pàgina

  • : Conformitat amb el Nivell Triple-A, de les Directrius d’accessibilitat per al contingut web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validació del W3C indicant que aquest document és XHTML 1.1 correcte
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validació de feedvalidator.org indicant que els nostres titulars RSS tenen un format correcte