Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

El paper del magnesi en esportistes

És un mineral bàsic per a l'esportista pel seu paper en la relaxació muscular i el bon funcionament del cor.

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 27deGenerde2004

El magnesi és un mineral essencial ja que intervé en més de 300 reaccions
enzimàtiques. Participa en el metabolisme dels components dels aliments,
en la transformació dels nutrients complexos en les seves unitats elementals
i en la síntesi de nombrosos productes orgànics. Perquè es
desenvolupin totes les funcions en les quals està implicat aquest mineral,
s’estableix com a acceptable un rang d’ingesta per a la població adulta
sana de 150 a 500 mg/dia.

Les funcions del magnesi
El magnesi està distribuït en el nostre organisme fos i dins de les
cèl·lules. El magnesi extracelul·lar intervé en la transmissió
nerviosa i muscular, en el bon funcionament del múscul cardíac (cor)
i exerceix una funció primordial en la relaxació muscular.
El magnesi intracel·lular forma part de la matriu òssia.
Per als esportistes, el magnesi és un mineral compromès perquè exerceix,
en equilibri amb el calci, un rol important en la funció muscular,
en la relaxació i la contracció del múscul. Un dèficit
de magnesi originaria una excitació nerviosa i muscular excessiva
(enrampada muscular,
miàlgies
…), batecs cardíacs irregulars, reducció
de la pressió sanguínia, feblesa…, per tant, hi ha una relació
directa entre la concentració de magnesi i la contracció muscular.
Els músculs i en particular el cor, no funcionen correctament
si no contenen suficient magnesi. A més, aquest mineral és necessari
per a la transferència i l’alliberament d’energia. L’esforç
genera una pèrdua de magnesi, i la falta del mateix condueix a una reducció
de les capacitats de resistència i d’adaptació a l’esforç. Per tot
això, és fonamental valorar la disponibilitat de magnesi en la dieta de l’esportista.

Els símptomes de la deficiència
En esport, el magnesi és un mineral amb una importància essencial en la prevenció
de lesions articulars i musculars, com a esquinços, fissures o fractures. Es
ha comprovat com, davant una lesió, la convalescència, la recuperació
i la reconstrucció òssia es realitza amb més rapidesa i solidesa,
si els nivells de magnesi són adequats.

Suplements de magnesi en esportistes
Segons les dades exposades, cal pensar que els suplements de magnesi
són una arma eficaç per a contribuir al rendiment i prevenir danys musculars
i articulars. En aquest sentit, una recerca realitzada de forma
conjunta en la Universitat de Heidelberg (Alemanya) pel Servei de Neurologia
i el Departament de Medicina Esportiva aporta conclusions rellevants: els
suplements de magnesi no van millorar el rendiment, no van elevar els nivells
de magnesi en sang ni en el teixit muscular. El treball va ser publicat en
la revista de l’American College of Sports Medicine, i tenia com a objectiu
determinar la relació entre recórrer a suplements de 500 mil·ligrams
diaris de magnesi, pres durant tres setmanes, amb el rendiment físic,
els símptomes clínics i els nivells de magnesi dels esportistes
participants; tots ells amb xifres sanguínies mitjanes o baixes de magnesi.
A més, aquest estudi confirma una dada que es repeteix en altres documents:
els nivells sèrics de diferents minerals, inclòs el magnesi, no
reflecteixen l’estat actual del mineral en l’organisme. Per exemple, un esportista
pot perdre fins al 20% de les reserves de magnesi del seu organisme sense que
es modifiqui la concentració plasmàtica de magnesi.

A més de suplements de magnesi, els esportistes solen consumir
begudes enriquides en aquest mineral. En quantitats importants
té efectes secundaris, de manera que la ingesta de begudes molt riques en
magnesi fa que molts atletes sofreixin trastorns gastrointestinals, diarrea
i enrampades abdominals, ja que tan sols una tercera part del magnesi s’absorbeix per l’organisme, mentre que dues terceres parts són excretades amb la femta.

Dieta rica en magnesi
El magnesi forma complexos amb la clorofil·la, el pigment vegetal que proporciona
el color verd a certes verdures, per la qual cosa els vegetals verds (espinacs, bleda, xicoira, enciam, escarola…) són una bona
font. Aquest mineral també
abunda també en les carns, el marisc, els productes lactis,
la fruita seca i els grans de cereals integrals (no mòlts ni refinats).
L’aigua és un altre aliment que pot contenir fins a 120 mil·ligrams/litre d’aquest
mineral, i constitueix una excel·lent forma d’absorció del magnesi.

Les dietes riques en aliments refinats solen tenir menor contingut de magnesi
que les riques en vegetals i grans no refinats. El mineral es perd durant
el refinament dels cereals, com la farina de blat i l’arròs i el processament
dels aliments, com el sucre. De manera que una dieta rica en magnesi
és aquella que inclou cada dia varietat de vegetals, suficient quantitat
de carns o peixos, així com cereals i derivats integrals (pa,
galetes, cereals de desdejuni).


Un bon menú

Desdejuni
Un got de llet amb mel i musli.
Pa untat amb tomàquet, oli i pernil serrà magre.
Macedònia de fruita fresca amb suc de taronja natural.

Esmorzar
Barreta energètica (si s’ha realitzat esforç físic).
Fruita fresca i un grapat de fruita seca.

Menjar
Espinacs saltats amb panses i pinyons.
Filet de cavall amb puré de patata.
Pa de cereals i arròs amb llet.

Berenar
Un grapat de fruits dessecats.
Un iogurt barrejat amb fruita fresca.

Sopar
Sopa de pasta amb verdures en juliana.
Truita d’all, ceba, porro, pastanaga, pebrot verd i formatge.
Pa de cereals i fruita en almívar.

Etiquetes:

magnesio-ca

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions