Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

El poder equilibrante de les amanides

Destaquen les seves virtuts, però s'han de conèixer alguns components que les fan poc recomanables en certes ocasions

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 30deJunyde2009

La barreja harmoniosa de vegetals, preferentment de temporada, l’ús moderat d’aderezos i amaniments i la buscada combinació amb ingredients de diferent particularitat nutricional converteixen una simple amanida en un plat excepcional tant des del punt de vista gastronòmic com des de l’òptica nutricional. L’equilibri nutritiu s’aconsegueix amb la varietat d’ingredients que componen l’amanida. Com més colorit tingui l’amanida, major serà la garantia de l’aportació de nutrients antioxidants, molts d’ells caracteritzats per ser pigments colorants. El betacaroteno dels vegetals ataronjats com la pastanaga o el groc intens del blat de moro, el vermell del licopeno, abundant en el tomàquet, o el color morat de la remolatxa d’estiu, abundant en antocianinas, són alguns exemples.

Vitamines com
la C , l’àcid fólico, la provitamina A o la vitamina I estan representades pels vegetals, també rics en minerals com el potassi, el magnesi, el fòsfor i, encara que de pitjor disponibilitat, el calci i el ferro.

A la recerca de l’harmonia nutritiva
El secret per fer més nutritiva una amanida és saber triar bé els ingredients
Fa falta tenir imaginació perquè l’amanida doni un resultat més nutritiu i més gustoso i faci la dieta, a més de variada, molt apetecible. Es poden buscar receptes d’amanides que incloguin fruites com a fruita seca o llavors de sèsam. Trencar motlles amb la presentació de l’amanida és un reflex d’aquesta interessant faceta creativa en la cuina. Els gots, els motlles rodons o quadrats o els rollitos són algunes suggeridores idees.

El secret per fer-la més nutritiva és saber què ingredients triar. Si pretén ser un plat únic, a més de vegetals, haurà d’incorporar aliments que aportin hidrats de carboni com l’arròs, la pasta, els llegums o la patata. Si acompanya a un plat energètic i ric en hidrats de carboni com una paella, un plat de pasta o de llegum, l’amanida ha de contemplar la seva ració d’aliments proteics en forma de carns magres com el pollastre, el gall dindi, altres aus com la perdiu escabetxada, l’ou, pescats com la tonyina o bonic, les sardines, musclos i altres mariscs com a gambes i llagostins.

Si s’atén a la qualitat dels greixos, perquè l’amanida resulti un plat excel·lent per a la salut cardiovascular, s’escollirà com a amaniment l’oli d’oliva verge extra per la seva riquesa en greix monoinsaturada, reconeguda per la seva qualitat de baixar el colesterol dolent i pujar el bo; o es pot complementar amb alvocat, també ric en greixos monoinsaturadas, o fruita seca i llavors com les de sèsam. Si es vol aconseguir una amanida lleugera en calories i fàcil de digerir, l’amaniment s’afegirà en la seva justa mesura -una cullera sopera per comensal- i estarà composta bàsicament per hortalisses, verdures i fruites.

L’elecció dels vegetals de temporada és una de les característiques més rellevants perquè l’amanida, a més de més nutritiva, resulti més saborosa. Mereix la pena esperar a l’estiu per degustar els rics tomàquets de l’horta, l’aromàtic cogombre, el gustoso carbassó o els cruixents pebrots frescos en una estupenda amanida.

Amanides: no per a tots
Dels vegetals, ingredients clau de les amanides, també s’han de conèixer els components que els fan inconvenients en determinades circumstàncies. Es tracta de la fibra, la vitamina K i el potassi, tots ells nutrients excel·lents en els vegetals habituals de les amanides.

Massa fibra

El consum habitual d’amanides pot descompensar, per excés, l’aportació de fibra de la dieta. Encara que és de sobres conegut l’efecte positiu de la fibra pel seu paper per regular el trànsit intestinal i ajudar a eliminar de l’organisme toxines i impureses, per a moltes persones, un excés resulta un veritable problema. Els incòmodes gasos i la molesta inflor del ventre que de vegades s’acompanya de dolor poden ser clars símptomes que el metabolisme és incapaç de processar la quantitat de fibra ingerida.
La fibra és un tipus de substància que l’organisme no absorbeix, per la qual cosa travessa el sistema digestiu i arriba intacta al còlon. Allí, en l’última porció d’intestí gruixut, és fermentada pels bacteris intestinals, generant gasos, en ocasions tants que resulten molests i provoquen inflor abdominal. Per evitar aquest contratemps és essencial habituar a l’organisme a menjar aliments rics en fibra, però de manera gradual, i sempre escoltant al cos per conèixer la seva tolerància. A més, convé acompanyar la dieta rica en fibra amb una bona hidratació, que ajudarà a evacuar la fibra en millorar el seu recorregut i el de la resta de les deixalles per l’intestí.
Es pot compensar l’aportació de fibra de la dieta si es combinen les amanides amb altres aliments amb menys fibra, com la patata, la pasta, l’arròs o el cuscús. El plat queda complet, i resulta saciante, encara que s’ha reduït la quantitat d’hortalisses per ració.

Verdures de fulla i coagulació de la sang
Les verdures de fulla verda com l’enciam i els espinacs, el bròcoli o els repollos es caracteritzen pel seu elevat contingut en filoquinona, la font principal de vitamina K. Aquesta vitamina participa de manera directa en la coagulació de la sang. Un consum elevat d’aquests vegetals pot interferir amb l’efecte de certs medicaments receptats per regular la coagulació sanguínia, com el conegut Sintrom, per la qual cosa en aquests casos convé moderar el seu consum.

Potassi i ronyons
El potassi és un mineral que abunda de forma particular en els vegetals. La seva aportació és essencial per a la regulació, en equilibri amb el sodi, dels líquids fos i dins de les cèl·lules, i aquesta labor la duen a terme els ronyons. Si la funció renal està alterada, com en el cas d’insuficiència renal crònica, cal analitzar els nivells de potassi de la dieta, ja que pot donar-se una acumulació d’aquest mineral al no ser els ronyons capaços d’eliminar l’excés de potassi. Aquest excés s’acompanya d’entumecimiento de braços i cames, arrítmies, dilatació cardíaca i posa en perill la salut d’òrgans vitals com els ronyons i el cor. En aquests casos cal limitar els aliments de la dieta rics en potassi, com les amanides i la resta de vegetals. A més, a l’hora de cuinar s’han d’usar mètodes que permeten reduir la quantitat de potassi dels aliments, com el remullo perllongat o la doble cocció.

Calories de més
Les calories se sumen en una amanida segons els ingredients escollits i segons la quantitat d’amaniment que s’anyada. Són aliments que descompensen les calories de les amanides, fent aquest plat molt energètic, la fruita seca, les olives, l’alvocat, ingredients proteics en abundància com el formatge, la tonyina, els palitos de cranc, les gulas o el pollastre, entre uns altres. De vegades, una amanida que per definició és una recepta eminentment vegetal es converteix en un plat en el qual els vegetals són l’anècdota de la recepta, per la seva escassetat. La quantitat d’oli, o de salses grasses com la maionesa, la salsa rosa i similars, que s’anyada a l’amanida és un altre dels punts flacs que poden convertir una lleugera amanida en un plat exagerat en calories.

En CONSUMER EROSKI li oferim la possibilitat de triar entre 230 amanides diferents, on s’informa dels seus ingredients en cadascuna d’elles, la seva manera d’elaboració, el seu preu mitjà aproximat, la millor temporada de degustació dels seus ingredients, així com un comentari dietètic sobre la recepta i la seva indicació o contraindicació per a una llarga llista de malalties.

ENCIAM I INFLOR DE VENTRE

En cas de sentir amb freqüència el ventre inflat havent dinat, un bon recurs és prescindir de l’enciam i altres vegetals de fulla en l’amanida i, en particular, en els sopars. El seu alt contingut en fibra insoluble (les parts més blanques del tronc) és el que produeix la molesta inflor abdominal. Comprovi si li afecta, i, si és així, no inclogui durant dues setmanes enciam en les amanides. De seguida notarà l’efecte d’un ventre més pla. Utilitzi altres vegetals per fer les amanides igual d’apetecibles, com la pastanaga, els germinats, el blat de moro, la remolatxa o els rabanitos.

VEGETALS CRUS BEN RENTATS

Bacteris com la salmonella o l’Escherichia coli són comunes en l’intestí d’humans i animals. Aquests microorganismes poden concentrar-se en els vegetals si han estat regats amb aigües que continguin residus fecals o si per l’horta passen gossos que poden dipositar les seves dejeccions. Paràsits com el Toxoplasma gondii, natural en els gats, també pot arribar als vegetals si aquests animals tenen accés a l’hort o si el manipulador no es renta acuradament les mans després de tocar al gat. El rentat a consciència i el desinfectat amb unes gotes d’hipoclorit sòdic o un altre desinfectant apte per barrejar amb aliments i aigua és la manera segura d’eliminar bacteris i paràsits.

Aquesta norma d’higiene alimentària serà especialment important si es cuina per a dones embarassades, nens, ancians o per a persones que tinguin sota el sistema de defenses. Una simple toxiinfección o infecció alimentària pot agreujar de manera considerable l’estat de salut d’una persona malalta.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions