Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

El snack més saludable

Aquests aperitius tan variats calmen l'apetit i ajuden a cuidar la línia si es mengen entre hores sense sobrepassar les calories de la dieta

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dijous, 11deJunyde2009
Img tortas maiz Imatge: Jasja Dekker

Tortitas d’arròs o de blat de moro, colines o palitos de pa, barritas de cereals, galetes en paquets de ració individual, bizcochitos o bollitos farcits, crispetes… Són molts els productes que s’ofereixen com a aperitius saludables per menjar entre hores i cuidar la línia amb les calories apropiades. Tots mostren en els seus envasos missatges que donen a entendre la cuidada selecció dels seus ingredients i la seva senzilla elaboració, que els fa sans i lleugers en calories sempre que es prengui la ració suggerida pel fabricant.

Img tortasImagen: Jasja Dekker

Cridats també snacks o aperitius salats, també els hi ha dolços, com les barritas de cereals cobertes de xocolata o les galetes amb sabors (xocolata, fruites del bosc, poma, entre uns altres). Una revisió del seu etiquetatge ajudarà a entendre la composició nutricional d’aquests productes, i determinar si es poden considerar aperitius saludables per menjar entre hores.

El valor afegit dels fabricants és incloure en l’etiquetatge nutricional els valors d’energia i nutrients tant per 100 g com per ració de consum suggerida, o per unitat. Aquesta informació és clau per al consumidor i li serveix de guia per considerar la ració saludable com tentempié en funció de les calories de la seva dieta. El punt flac d’aquests aperitius és que, àdhuc sent nutritius i equilibrats, desplacen a altres aliments més nutritius, com les fruites, si es converteixen en l’aliment d’elecció per menjar entre hores, en esmorzars i berenars.

Tortitas de cereals
Els ingredients d’aquest tipus d’aliments són senzills: el cereal que dona nom a la tortita (arròs, blat de moro o multicereales) i sal, encara que les cal afegeixen olis vegetals, aderezos i condiments com el gingebre i algun additiu emulgent.
El resultat és un producte que aporta entre 25 i 30 kcal per tortita, on la major part de les calories venen donades pels carbohidrats complexos naturals dels cereals. Convé augmentar aquests nutrients, ja que aporten l’energia de forma gradual, la qual cosa es tradueix en la sensació de sacietat que un sent en menjar les tortitas: tres equivalen en calories a una peça de fruita, si ben aquesta té major densitat de nutrients reguladors (vitamines, antioxidants, minerals).

L’inconvenient de la sal. El contingut en sodi en les tortitas oscil·la entre els 40 i els 100 mg per tortita; i per 100 g aporten entre 600 mg i 1.300 mg de dita mineral. La recomanació de l’OMS respecte al consum de sal és de no superar els 6 g diaris, que equivalen a 2,4 g de sodi. Es consideren aliments amb una quantitat elevada de sodi aquells amb més de 500 mg per cada 100 g d’aliment. La majoria de tortitas el serien, per la qual cosa no estarien recomanades en la dieta d’els qui per qüestions mèdiques hagin de cuidar-se i seguir una dieta sense sal.

Aptes per a celíacs. Les que estan elaborades amb blat de moro o amb arròs poden ser perfectament tolerades per persones celíaques. Convé llegir amb atenció l’etiqueta per conèixer si porten barreja de més cereals.

Colines i palitos de pa
Farina, oli, llavors (pipes, sèsam…), sal i sucre solen ser ingredients comuns en les diferents versions de palitos de pa. A aquests se sumeixi l’addició de farines de diferents cereals i additius varis (emulgents, espesantes, antioxidants, aromes). La barreja dona com resultat un producte energètic (430-525 kcal), encara que si es respecta la ració suggerida pel fabricant (25-30 grams) no ho és tant i es queda en poc més de 100 kcal, una quantitat similar si es consumeix una ració de 3-4 tortitas de cereals.

El seu sabor apetecible convida a seguir menjant, per la qual cosa convé separar la ració d’aperitiu i guardar la resta. Si no, pot passar com amb les pipes o les patates fregides, que un segueix menjant fins que s’acaba la borsa i, llavors, ja és tarda: massa calories.

En aquests productes els hidrats de carboni són els nutrients més rellevants, encara que també és considerable l’aportació de greixos, atès que els olis són els segons ingredients en quantitat emprats per a la seva elaboració.

L’inconvenient de la sal. El punt flac dels palitos de pa és la sal. Tots entren dins de la categoria d’aliments rics en sodi, en superar els 500 mg per 100 grams. L’aportació oscil·la entre els 700 mg i els 1.400 mg. Convé per tant llegir les etiquetes si es desitja escollir el que menys sal porti afegida.

L’avantatge de la fibra. En portar llavors (pipes, sèsam) i farines integrals, el seu contingut en fibra és major que en altres snacks. Una ració de palitos de pa aporta al voltant d’un gram de fibra, encara que aquesta quantitat està lluny dels 25 g diaris de fibra recomanats. La fruita fresca, la fruita seca, les hortalisses i verdures, els llegums i els cereals (pa, arròs i pasta) integrals són la manera més saludable i senzilla d’aconseguir les recomanacions.

Les barritas de cereals
Els ingredients més abundants de les barritas són els cereals (30-55% del total): flocs de civada, blat, blat de moro, arròs o segó, entre uns altres. Les barritas energètiques són molt variades posat que els seus ingredients són ben diferents (muesli, xocolata, pedacitos de fruita). Això fa que la seva composició nutricional sigui diferent d’unes a unes altres, encara que tenen en comú el seu modest valor energètic; al voltant de 100 kcal per barrita (entre 88 i 110 kcal). En aquest producte, els hidrats de carboni (en gran mesurada els sucres) són els nutrients més rellevants, i algunes marques aporten quantitats considerables de greixos, ja que afegeixen entre els seus ingredients xocolata, fruita seca, mantega, olis vegetals (fins a 5,2 g per barrita, enfront d’un gram en aquelles que menys grassa contenen).

El valor afegit d’alguns fabricants de barritas respecte a altres snacks és que estan enriquides amb vitamines. Encara que si la dieta és variada, aquesta ja pot cobrir sense problema els requeriments d’aquests nutrients.

Massa sucre. L’aspecte negatiu d’algunes d’elles és que per augmentar el seu sabor i la seva textura se’ls solen afegir quantitats significatives de sucres; 25-40 g de sucre per cada 100 grams, la qual cosa equival a uns 8 g de sucre (1 sobre) per barrita.

Galetes en paquetitos
La presentació de les galetes també canvia i s’adecua als temps moderns. Ara s’ofereixen galetes embolicades en racions individuals. El seu reclam és que són fàcils de portar, còmodes i que, si es respecta la ració suggerida pel fabricant, les calories estan explicades. Per exemple, algunes marques ofereixen paquets d’unes tres galetes, que aporten 99 kcal. No obstant això, no deixen de ser galetes i, com a tals, el seu contingut en sucres i grasses és modest i major que en altres snacks com els palitos de pa o les tortitas de cereals.

La qualitat del greix. En l’etiquetatge de les galetes no sempre s’especifica el tipus de greix i/o oli emprat. En general són olis vegetals, encara que hi ha diferència entre els de girasol, blat de moro, soia, rics en àcids grassos poliinsaturados, o els olis de coco i palmell, en els quals abunden els àcids grassos saturats, l’excés dels quals augmenta el colesterol plasmàtic i els triglicèrids. També caldrà comprovar si afegeixen greixos parcialment hidrogenats (grasses trans), reconegudes com els pitjors greixos per al cor i les artèries.

CRISPETES DE BLAT DE MORO

ImgImagen: Dimitri N.
El valor energètic d’aquest aperitiu no és menyspreable (370Kcal/100 g), la qual cosa obliga a menjar-les amb moderació. A l’hora de cuinar-les a casa, la qual cosa augmenta les calories és la quantitat de greixos que se’ls afegeix durant la seva elaboració. Per això, convé que les preparem en una paella ben calenta sense amb prou feines oli. D’aquesta forma resultaran saboroses, fàcils de digerir i menys calòriques.

A més, les crispetes són un aperitiu sense gluten pel que el seu consum és apte per a les persones amb celiaquía o intolerància al gluten.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions