Les llavors en la cultura sempre s’han usat més com a element addicional que com parteix integrant de la dieta diària. En gastronomia, és comuna agregar-les com a complement decoratiu dels plats o en salses i condiments. En l’aspecte dietètic, la seva ocupació, en general, queda relegat a un segon pla, bé com a aperitiu per menjar entre hores (pipes, llavors de carabassa) o com a complement terapèutic per a trastorns passatgers. Aquest últim és el cas de les llavors de lli per al restrenyiment. La seva petita grandària pot distreure sobre el seu interès nutricional, però alberguen un concentrat de nutrients d’alt valor biològic, que permet el creixement i desenvolupament d’una nova planta. Aquest és motiu més que suficient per interessar-se per la seva composició i conèixer les possibilitats dietètiques, nutricionals i gastronòmiques de cadascuna d’elles.
Les llavors, una a una
Totes les llavors són comestibles. Les hi ha més populars com les llavors de girasol o pipes, les de carabassa, de sèsam o de lli, i altres menys comuns, com les llavors d’amaranto , de quinua, les llavors de chía o les bayas de goji. Les dues últimes han despertat l’interès donades les cridaneres bondats nutricionals amb les quals s’han presentat al mercat.
En general, l’aspecte que dona major rellevància nutricional a les llavors és el fet de consumir-les de forma íntegra, sense refinar-les, per la qual cosa són un dels pocs aliments que conserven intactes les seves propietats nutricionals naturals, sempre que es mantinguin en ambients adequats, protegits de la llum i la humitat.
Llavors de lli. S’han consagrat com el complement idoni per prevenir i guarir el restrenyiment, donada la seva riquesa en fibra soluble. A més, a tenor de les últimes recerques, al consum regular de llavors de lli s’atribueix protecció i benefici enfront de les malalties cardiovasculars, per la combinació de fibra soluble (pectina i mucílags) i àcids grassos omega 3 (en particular, àcid alfa-linolénico). Pel que sembla, la biodisponibilidad d’aquests àcids grassos saludables és major si les llavors es prenen picades, en lloc de senceres. Es converteixen en una estratègia útil per controlar el colesterol entre els qui tenen antecedents familiars de dislipemias o malalties cardiovasculars. No obstant això, si la hipercolesterolemia és molt elevada, el metge especialista decidirà si és suficient amb dieta i complements dietètics o si es precisa un tractament farmacològic.
Llavors de sèsam. Les de color marró clar són les llavors més conegudes i empleades. Comparteixen amb les de lli sengles propietats beneficioses tant en la regulació de la funció intestinal com en el control dels nivells de colesterol. Un inconvenient del sèsam és la capacitat de provocar al·lèrgies. La presència cada vegada més comuna d’aquestes llavors en nombrosos productes processats explica, en part, l’augment de casos.
En la indústria, gran part de la producció de llavors de sèsam es destina a l’obtenció d’un oli amb interessants propietats que ho fa mereixedor d’un buit en la cuina. Altres derivats són el tahini, una pasta elaborada amb les llavors picades, i el gomasio, que s’obté al triturar les llavors barrejades amb sal marina. El tahini és un substitut idoni de cremes per untar, grasses i ensucrades, com a mantegues, margarines i les derivades del cacao. L’ús del gomasio com a condiment d’amanides és una bona i senzill costum per ingerir diàriament aquestes llavors i beneficiar-se de les seves virtuts nutricionals. La recepta d’una cremosa i gustosa salsa de sèsam serveix com saborizante a unes mongetes verdes o a una refrescant amanida. Les llavors enriqueixen els patés vegetals com el de cigrons (humus) i el d’albergínia. L’arrebossat és més nutritiu i saborós si s’afegeixen llavors de sèsam i s’usa per empanar, des de pits de pollastre de pollastre fins a unes originals mandonguilles de cigrons o uns llagostins. A més, l’ocupació d’aquestes llavors és molt comuna en pans especials rics en fibra o de barreja de cereals.
De carabassa. És la llavor de major grandària, popular i reconeguda per la seva propietat vermífuga per eliminar els paràsits intestinals, atribuïda al seu contingut en cucurbitacina o cucurbitina, un principi actiu de tipus alcaloideo. A més, les pipes de carabassa s’empren en fitoteràpia per al tractament de la hiperplàsia benigna de pròstata lleu o moderada i alguns assajos clínics confirmen aquesta propietat enfront del placebo, encara que segueix el debat entre metges i científics, donada l’escassa recerca sobre aquest tema. Per això, el seguiment mèdic dels pacients en tractament, sigui fitoterápico o farmacològic, és essencial per controlar que no augmenti la deterioració funcional d’aquest òrgan de l’aparell genitourinario masculí. Les pipes de carabassa resulten saboroses torrades. D’aquesta forma, a més de prendre-les com un picoteo saludable, es poden afegir per costum a amanides i cremes de verdures.
Les llavors són font d’àcids grassos essencials, nutrients que cal consumir diàriament
Pipes de girasol. Per les seves propietats nutritives i el seu agradable sabor, les pipes constitueixen un tentempié no massa calòric, sempre que es respecti una quantitat justa, al voltant de 50 grams. El seu inconvenient és que, una vegada oberta la borsa, és difícil deixar de menjar pipes i un excés, a més de suposar massa calories, també resulta indigesto a causa de tant greix ingerit alhora. Dels greixos que aporten, destaca la seva riquesa en àcid gamma-linolénico, un nutrient essencial que hauria d’aportar la dieta. Una de les particularitats d’aquest compost és que serveix per a la formació de prostaglandines, unes molècules amb acció antiinflamatoria. L’inconvenient de les pipes és que moltes d’elles són salades, per la qual cosa el seu consum a l’excés no és saludable en general i, encara menys, en cas d’hipertensió, retenció de líquids i certes afeccions cardiovasculars que requereixen de dietes baixes en aquest mineral. No obstant això, a més de com a aperitiu, les pipes es poden afegir al pa, a les amanides, a les cremes, als iogurts o als mueslis.
De rosella. El saber popular els atribueix un efecte sedant suau sobre el sistema nerviós, si bé les llavors de rosella no concentren els components opiáceos de la planta responsables d’aquestes propietats. Del seu valor nutricional cal destacar el seu elevat contingut en proteïnes (18%), grasses (45%) -de les quals sobresurten les insaturades (40%)- i fibra (10%). No obstant això, l’escassa quantitat que es consumeix d’elles fa insignificant el seu interessant valor alimentós. El major ús tradicional que es dona a aquestes llavors radica en les fleques i pastisseries per adornar el pa, la brioixeria i els bescuits o per elaborar coques. Poden emprar-se per empanar aliments, als quals donen un sabor particular i un aspecte molt cridaner, i es contemplen com una alternativa a les farines i als pans de blat per a les persones amb celiaquía.
Totes les llavors comparteixen aspectes biològics i nutricionals, si ben petites diferències en la seva composició els confereixen el valor afegit i permeten establir una particularitat que distingeix a unes d’unes altres.
L’elevat valor energètic és comú en totes elles, entre 550 i 600 Quilocalories per cada 100 grams, determinat per la combinació d’una modesta quantitat de proteïnes vegetals (18-22%) i de greixos, que en tots els casos supera el 50% del pes de la llavor. L’avantatge nutritiu és que els greixos són excel·lents en àcids grassos insaturats i essencials, amb propietats antiinflamatorias i de protecció cardiovascular.
El torrat ha de ser suau per conservar intactes les propietats saludables dels seus greixos
La naturalesa fa que les llavors també siguin una bona font de vitamines antioxidants com la vitamina I. Les pipes de girasol són, amb diferència, les més concentrades en aquest nutrient. És una condició elemental que permet a les llavors mantenir les propietats dels greixos sense que aquestes s’enrancien. El torrat que s’aplica a algunes llavors per ressaltar el seu sabor no ha de ser molt fort per no alterar la qualitat dels seus greixos insaturats.
Les llavors es poden considerar una font excel·lent de minerals com el potassi, el fòsfor, el magnesi, el calci i el ferro. Aquest últim s’aprofita millor si el consum de llavors s’acompanya d’un aliment ric en vitamina C. Quant a vitamines, les llavors són aliments interessants per la seva elevada concentració d’àcid fólico, un nutrient amb funcions específiques i rellevants durant la gestació i el creixement infantil.
