A l’hora de calcular la sal que consumim hem de saber que no sols existeix aquesta sal visible que afegim en cuinar o en preparar els nostres plats, sinó també una altra invisible que ja contenen els propis aliments. S’estima que la visible correspon a un 20% del total de la sal que ingerim, mentre que la invisible és l’altre 80%. Dins de la invisible tenim la sal naturalment present en els aliments (l’aportació dels quals és un 8% del total) i aquella que s’afegeix durant el processament i fabricació de diversos aliments (72% del total). Per això hem d’anar amb compte amb els productes ultraprocesados, ja que són els que més sal ens aporten i dels quals hem de reduir el seu consum. Aquests són els que tenen més contingut en sal i quines alternatives tens per a substituir-los.
Partint de la base que el consum d’aliments ultraprocesados hauria de ser molt baix o inexistent en les nostres dietes, el millor consell és limitar o evitar el consum d’aquests productes, que són els que en realitat augmenten la nostra ingesta de sal. En el cas que ens resulti molt difícil deixar de consumir-los, l’opció seria optar per aquelles versions baixes en sal, sempre comprovant en l’etiquetatge nutricional la quantitat de sal o sodi. Molts dels productes processats que comprem no serien molt difícils d’elaborar a casa amb menors quantitats de sal i millors ingredients (sopes, salses, hamburgueses…) i, encara que ens portés molt temps preparar-los, sempre es podrien fer en grans quantitats i després anar congelant porcions per a tenir-los més a mà.
No hem d’oblidar la sal que afegim durant el cuinat o una vegada en el plat. És fàcil sobrepassar els cinc grams màxims recomanats per l’Organització Mundial de la Salut (OMS), ja que aquests es troben en tan sols una cucharadita rasa. El nostre sentit del sabor està acostumat a una certa quantitat de sal en els aliments, però si a poc a poc anem disminuint la que habitualment usem, al final ens acostumarem a sabors amb menys sal. Un altre truc que podem utilitzar és l’ús d’espècies que enriquiran el sabor dels plats i així no ens demanaran tanta quantitat de sal. També existeixen en el mercat sals baixes en sodi que podem usar, però sempre tenint en compte que, si tirem molta quantitat, tornarem a ingerir altes quantitats de sodi.
10 productes processats amb alt contingut en sal (i com substituir-los)
Imatge: DanaTentis
🍔 Hamburguesa en establiments de menjar ràpid
- Ració i quantitat de sal: una unitat (275 g) = 2,75 g.
- Alternativa amb menor contingut en sal: hamburgueses casolanes amb carn picada sense tirar sal; es poden afegir espècies per a donar-li sabor (pa + carn: 1,26 g surt).
🥣 Sopes de sobre
- Ració i quantitat de sal: una ració (250 g) = 2,55 g.
- Alternativa amb menor contingut en sal: preparar les sopes a casa en les quals es controli l’addició de sal.
🍕 Pizza congelada o refrigerada
- Ració i quantitat de sal: mitja pizza (160 g) = 2,34 g.
- Alternativa amb menor contingut en sal: pizza casolana, en la qual es controlin els ingredients i la sal afegida.
🥪 Sandvitxos, rosques i entrepans refrigerats
- Ració i quantitat de sal: dos sandvitxos (175 g) o un quart de rosca (175 g) = 2,26 g.
- Alternativa amb menor contingut en sal: preparar-los a casa controlant els ingredients que usem (dues llesques de pa de motlle = 0,76 g surt).
🍲 Lasanya, canelons i pasta amb salses a temperatura ambient, congelats o refrigerats
- Ració i quantitat de sal: un plat mitjà (160 g) = 1,73 g.
- Alternativa amb menor contingut en sal: cuinar-les a casa (pasta cuinada a casa 0,12 g surt + ingredients).
🌭 Salsitxes cuites
- Ració i quantitat de sal: dues unitats petites (80 g) = 1,60 g.
- Alternativa amb menor contingut en sal: les salsitxes fresques solen tenir una mica menys de sal, però és millor evitar totes les versions d’aquest producte, ja que necessita de sal per al seu correcte processament.
🍟 Patates fregides
- Ració i quantitat de sal: mitja bossa (80 g) = 1,44 g.
- Alternativa amb menor contingut en sal: fruita seca no salada (menys de 0,01 g surt).
🍠Pernil cuit o gall dindi
- Ració i quantitat de sal: tres rodanxes fines (60 g) = 1,42 g.
- Alternativa amb menor contingut en sal: versions reduïdes en sal (0,80 g surt).
🍗 Pollastre fregit: delícies, alitas, tenders, fingers…
- Ració i quantitat de sal: una ració (96 g) = 1,14 g.
- Alternativa amb menor contingut en sal: pollastre no processat com a pits de pollastre, cuixes o alitas fresques (0,16 g surt)
🍅 Tomàquet fregit en llauna, brik o vidre
- Ració i quantitat de sal: cinc cullerades soperes (75 g) = 0,87 g.
- Alternativa amb menor contingut en sal: tomàquet fregit casolà, controlant la sal afegida o usant pots de tomàquet triturat (0,37 g surt).
