Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Els aliments que més sadollen

La capacitat per sadollar d'un aliment depèn dels seus components i factors com la consistència, la forma de cuinat i el grau de cocció

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimecres, 16 de Novembre de 2011

Quant temps aguantes amb gana abans de menjar de nou? Els qui han seguit dietes estrictes d’adelgazamiento han pogut comprovar que, si es posen molts límits a la ingesta d’aliments i es dilaten els temps dels menjars, al final guanyen la gana i l’ansietat, es torna a menjar i, aquesta vegada, bastant més del convingut. La Universitat de Sydney, a Austràlia, ha publicat un llistat d’aliments comuns ordenats segons el seu índex de sacietat. La classificació respon a la capacitat de cada aliment per satisfer la gana i l’apetit .

Imatge: Lablascovegmenu

El projecte es planteja com un recurs útil perquè qui tingui un apetit desmesurat o segueixi una dieta de control de pes esculli entre els aliments més naturals i sans i que, al mateix temps, li sadollin més. Però hi ha alguna cosa molt important: l’índex de sacietat és diferent en un mateix aliment segons la seva consistència, la seva forma de cuinat o la quantitat ingerida, aspectes rellevants que han de tenir-se en compte per aconseguir l’efecte esperat després del consum de l’aliment.

Factors que influeixen en la sacietat

El cuinat i el grau de cocció alteren l’estructura físic-química de les molècules de l’aliment, la qual cosa afecta a la seva propietat saciante

La capacitat per sadollar d’un aliment, és a dir, per calmar la sensació de gana i apetit, depèn en part de la seva composició en determinats nutrients com la fibra, el tipus d’hidrat de carboni, les proteïnes o el contingut en aigua. No obstant això, diversos factors externs afecten al que alguns autors denominen “índex de sacietat”, és a dir, la capacitat dels aliments per aplacar la gana. Segons la consistència (sòlida o líquida), la forma de preparació o la quantitat consumida, un mateix aliment pot tenir diferent “índex de sacietat” i, per tant, efectes en la gana i en l’apetit diferents als esperats.

  • Digestibilidad. Com més fàcil de digerir és un aliment, bé per la seva pròpia naturalesa o pel tractament culinari rebut, menor és el temps de permanència en l’estómac, la qual cosa es pot traduir en menor sensació de sacietat. Una fruita pelada té menys fibra que la mateixa amb pell, es digereix abans i, per tant, sadolla menys.

  • Volum de l’aliment. La ingesta d’aliments s’acompanya d’una distensió de l’estómac, major o menor, en part, segons el volum ingerit. Es té constància que a igualtat d’ingesta calòrica, els aliments de major volum perllonguen més la sensació de sacietat. Un consell clàssic és prendre un o dos gots d’aigua abans dels menjars o començar amb una sopa, una crema de verdures o una amanida. Totes les propostes tenen en comú l’aportar poques calories en proporció al seu volum.

  • Manera i grau de cocció de l’aliment. El cuinat altera l’estructura físic-química de les molècules que formen l’aliment. Per efecte de la calor, les proteïnes de l’ou o de la carn es digereixen millor. D’una altra manera, menjar aquests aliments crus, al marge que pugui ser costum en determinades regions, resulta indigesto, a més de poc segur en qüestió de seguretat alimentària. La calor també aconsegueix que les macromolècules de midó dels aliments, abundants en l’arròs i altres cereals, la pasta, el cuscús, els llegums, el pa o les patates es transformin en molècules més petites i digeribles (oligosacàrids, maltodextrinas…). Un arròs o una pasta molt cuita, recocida o recalentada (en lloc del “donin-te”), a l’efecte de digestió i sensació de sacietat, no es comporten com a aliments rics en hidrats de carboni complexos que donen sensació de sacietat, sinó com una font d’hidrats de carboni simples, de digestió més ràpida. Això explica que després de menjar un plat de macarrons recalentados es tingui gana abans del previst.

  • Consistència. Com més s’hagi de mastegar un aliment, major serà la permanència en l’estómac i la sacietat. Fins al punt que s’ha comprovat que un mateix aliment, amb les mateixes calories i la mateixa concentració de sucres, té efectes fisiològics diferents, entre ells el de sacietat, segons l’estat en el qual es prengui. La taronja en suc té un efecte saciante menor que si la mateixa taronja es menja sencera. Per aquest motiu prendre begudes ensucrades o dolces soles entre hores no sigui un hàbit sa.

ALIMENTS SACIANTES, ÚTILS PER PERDRE PES?

Per la seva composició, alguns aliments provoquen major sensació de sacietat i, en un determinat moment, poden ajudar a menjar menys i, per tant, a controlar la ingesta. No obstant això, el procés de perdre pes és més complex i no solament respon sempre a alguna cosa tan simple com triar aliments que sadollen o prendre complements saciantes, la majoria dels quals són inútils.

Molts autors qüestionen el reclam de “augmenta la sacietat” o “ajuda a calmar l’apetit”, que s’adjudica o acompanya a varietat d’aliments per la complexitat del fet de “sentir-se sadollat”, un complicat mecanisme fisiològic que atén a respostes biològiques, físiques i mentals. Al·ludeixen al fet que el rendiment que pugui tenir un sol aliment en la reducció de la ingesta diària no és mesurable, mentre que no és real, ja que atén solament a un moment concret del dia. En gran mesura, la facultat per perdre pes no depèn tant de la sacietat, sinó de molts altres factors externs, entre ells, el patró alimentari de l’individu en l’elecció diària d’aliments o les quantitats que tingui costum de menjar.

RSS. Sigue informado

Quan publiques un comentari acceptes la Llei orgànica de protecció de dades (LOPD)

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions