Els aliments saciantes ajuden a perdre pes perquè calmen l’apetit i permeten que la persona aguanti més hores sense menjar. A més dels aliments que disposen d’aquestes característiques, com a fruites, hortalisses, cremes i brous de verdures (rics en aigua), en farmàcies i tendes d’herbodietética es venen complements dietètics amb finalitats saciantes o inhibidors de l’apetit per els qui segueixen dietes d’adelgazamiento, encara que no tots resulten tan efectius com s’assegura en els envasos.
La sacietat és la sensació subjectiva de plenitud que l’individu sent havent dinat, encara que aquesta impressió no és la mateixa per a totes les persones, ni tan sols després de consumir els mateixos aliments. La composició nutritiva, és a dir, el contingut de proteïnes, grasses o fibra, així com la manera d’elaboració (amb més o menys grassa, coccions més o menys llargues) són factors que influeixen en la sacietat. Diversos estudis han demostrat que el maneig adequat dels aliments que més sadollen permet a les persones obeses perdre pes sense que arribin a tenir la gana que senten en seguir altres dietes.
Índex de sacietat dels aliments
La capacitat per sadollar i calmar l’apetit és diferent per als diferents aliments, fins i tot, quan es consumeix la mateixa quantitat de calories. Aquest aspecte és rellevant per a la prevenció i el tractament del sobrepès i l’obesitat, en particular, per els qui tenen veritables dificultats per seguir una dieta d’adelgazamiento perquè passen gana.
Els aliments més aquosos aconsegueixen una major sensació de plenitud malgrat aportar poques calories
Fa 15 anys, Susan Holt i els seus col·laboradors del Departament de Bioquímica de la Universitat de Sydney, a Austràlia, van publicar en “European Journal of Clinical Nutrition” un estudi que informava de les seves recerques sobre la capacitat saciante dels aliments. El desenvolupament de l’estudi va ser molt complet i van dissenyar un “índex de sacietat” validat per a aliments comuns. Per a això, van escollir 38 porcions equivalents a 240 calories de diversos aliments considerats com els més saciantes i els van classificar en sis categories: fruites, productes de fleca, entrepans, aliments rics en carbohidrats, aliments rics en proteïnes i cereals per al desdejuni. Els participants van consumir els aliments i les begudes a plaure, sense límit, i van anotar la sensació que tenien havent dinat cada 15 minuts i durant dues hores.
La puntuació màxima de l’escala era de set punts i englobava les sensacions des d’extremadament “famolenc” a “extremadament ple”. L’índex de sacietat més alt es va vincular al consum de patates cuites. Per contra, l’aliment menys saciante, del que els participants podien menjar més quantitat sense sentir-se plens, va ser la medialuna, un tipus de brioixeria industrial.
La proteïna, la fibra i el contingut d’aigua dels aliments es van correlacionar de forma positiva amb un major índex de sacietat, mentre que el contingut en greix es va associar amb una menor capacitat per calmar l’apetit. L’índex de sacietat era major per a les fruites i menor per als productes de rebosteria. Els autors van comprovar que racions de diferents aliments amb les mateixes calories (aliments isoenergéticos) difereixen de manera notable en la seva capacitat saciante. Aquesta dada és rellevant per al plantejament de dietes, plats, receptes i suggeriments d’aperitius, tant en la prevenció com en el tractament del sobrepès i l’obesitat.
El consum d’aliments més saciantes està relacionat amb una disminució d’ingesta en el següent menjar i, per tant, un major control de les calories consumides. Segons els resultats d’aquesta i d’altres recerques, la presència de proteïnes, aigua i fibra en els aliments provoca major sensació de sacietat, en part, perquè es retarda el buidatge gàstric i la persona gaudeix de la impressió de tenir l’estómac ple durant més temps.
Els aliments més aquosos com a fruites, hortalisses, cremes i brous de verdures donen sensació de plenitud perquè donen volum a l’estómac i, a més, tenen una baixa densitat energètica, ja que en ser tan rics en aigua aporten poques calories. La fibra ajuda perquè, encara que no es digereix, necessita aigua per eliminar-se, per la qual cosa proporciona volum als residus en els intestins i causa en la persona la sensació d’estar ple. Per aquest motiu, convé escollir els aliments integrals.
En termes d’aliments comuns, resulta convenient consumir, tant entre hores com en els menjars principals, els aliments amb les característiques nutritives esmentades: rics en fibra, aigua i rics en proteïnes, però sense excés de greix. Calmarà més l’apetit un entrepà vegetal de pa integral amb formatge fresc o magre (ric en fibra i proteïnes) que un entrepà de pa blanc (sense fibra) amb xocolata, encara que les calories dels dos productes siguin les mateixes.
Alguns suggeriments per no passar gana quan es menja entre hores:
- Sándwiches de pa integral: vegetals, amb xampinyons i bolets, amb pernil i truita francesa, amb pernil york i pinya, d’albergínia , d’enciams i pernil serrà.
- Macedònia de fruita amb iogurt, gelatinitzada amb agar-agar.
- Broquetes vegetals.
- Broqueta de fruita fresca i tacs de formatge fresc, amb iogurt.
- Pa integral amb fruita seca o amb muesli.
- Fruita fresca amb fruita seca en tacs o en batudes amb iogurt.
- Pa integral amb rodanxes de tomàquet i pernil serrà magre o york.
