El sèsam és un aliment saludable. Té propietats beneficioses per a l’organisme i, a més, es pot degustar de molt diverses maneres: en llavors o en oli, en amanides i en el pa, amb els cereals del desdejuni, amb pasta o en postres. Les llavors d’aquesta planta sempre s’han utilitzat per espessir i donar sabor a gran varietat de plats. Però en l’actualitat, són una de les llavors oleaginosas (olioses) més empleades en la cuina i en la rebosteria internacional. El següent article detalla quins són les propietats nutricionals del sèsam i ofereix algunes idees per incorporar-ho a la dieta.
Sèsam: propietats nutricionals
El sèsam és una planta originària d’Índia i Àfrica. Des d’aquí va arribar a Amèrica transportada pels esclaus. En l’actualitat, és una de les llavors amb major presència en la gastronomia mundial; en particular, en la cuina oriental.
Aquestes llavors posseeixen una quantitat elevada de proteïnes, a més de ser riques en metionina, un aminoàcid essencial. Els greixos que contenen són “grasses bones“, és a dir, insaturades. Aquestes, al costat de la també present lecitina, converteixen a les llavors de sèsam en un aliment que contribueix a reduir els nivells de colesterol.
El sèsam, a més, és una font important de diferents minerals per a l’organisme. Entre ells, destaquen el calci -que intervé en la formació d’ossos/ossos i dents-, el zinc -un mineral que participa en el metabolisme dels hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes- i el ferro, que forma part del pigment de l’hemoglobina (glòbuls vermells), responsable del transport d’oxigen a totes les cèl·lules de l’organisme.
Una altra de les qualitats més benvolgudes del sèsam és que posseeix bones quantitats de fibra. Aquest tret és molt beneficiós per a la regulació de la funció intestinal, però no solament és eficaç contra el restrenyiment. Recents recerques assenyalen que la fibra dietètica ajuda a prevenir nombroses malalties cròniques.
Idees per incloure el sèsam en la dieta
Existeixen diverses maneres per incloure aquest aliment en la dieta. Es pot preparar com tahini, una pasta de sèsam de consistència cremosa molt senzilla d’elaborar; en forma de gomasio, nom que rep la sal de sèsam; o com a salsa, apta per acompanyar gairebé qualsevol tipus d’aliment gràcies al seu suau i agradable sabor.
El sèsam resulta idoni per enriquir amanides o plats de pasta o arròs, gràcies al peculiar sabor i la textura que presenta.Algunes receptes delicioses (i saludables) que es poden fer amb ell a casa són les següents:
- Mongetes verdes amb salsa de sèsam. Per donar-li un toc original a les mongetes de tota la vida, es pot presentar amb una salsa de sèsam. És molt fàcil de fer. Es torren les llavors en una paella (sense oli) i es passen per un morter fins a aconseguir una pasta. Es barreja aquesta pasta amb un sofregit d’all i tomàquet, un parell de cullerots de brou i un polsim de pimentón. Llest!
- Arrebossats de sèsam. Per usar les llavors a manera d’arrebossat, es poden provar diverses receptes, des d’uns daus de salmó amb sèsam (el plat quedarà més lleuger si es prescindeix de la maionesa d’acompanyament), fins a uns llagostins arrebossats amb sèsam, per afegir a una amanida. Una altra possibilitat, molt original, energètica i vegetariana és preparar unes mandonguilles de cigrons arrebossades amb sèsam.
- Per al moment dolç, es poden fer unes cireres confitades amb torrades de pa de sèsam i formatge fresc o aventurar-se amb una mica més exòtic, com un chebakia de mel i sèsam (un dolç típic del Marroc).
La manera més comuna d’adquirir i consumir sèsam és en forma de llavors. Aquestes poden trobar-se tant incloses en productes (pa torrat o galetes) com a soles, per així afegir-se a gran varietat de plats.
Un altre de les maneres més freqüents de trobar aquesta planta és en oli, que s’obté a partir del premsatge en fred de les llavors. L’oli de sèsam li dona un gust particular i un toc aromàtic a les receptes a les quals s’agrega, com a amanides vegetals, de pasta, d’arròs, de cuscús, macedònies o menestras de verdures, que també es poden saltear amb llavors de sèsam lleugerament torrades. Aquest oli -igual que el de soia- destaca per la seva riquesa en àcids grassos poliinsaturados. Conté un antioxidant natural, el sesamol, que ho fa estable i més resistent a l’oxidació, sense necessitat de refinat. Per això, el de major qualitat culinària i nutricional és l’oli de sèsam sense refinar; una dada que convé tenir en compte per poder aprofitar totes les seves propietats.
