Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Els cítrics, les fruites de l’hivern

Els cítrics són una font de flavonoides, vitamina C, folatos i potassi, nutrients que en conjunt preserven la salut cardiovascular

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimecres, 07deDesembrede2011

Els cítrics com les taronges i les mandarines són les fruites d’hivern per excel·lència. De la mateixa família són les aranges o toronjas, les llimones i les llimes, si ben el consum d’aquests últims queda relegat a receptes concretes o moments determinats. Els cítrics són una font destacable de flavonoides (naringenina, hesperidina o limoneno), vitamina C i folatos, nutrients que en conjunt preserven la salut cardiovascular a través de diferents mecanismes biològics d’acció. A més, de manera indirecta, el consum d’un cítric al dia accelera la recuperació en cas d’anèmia ferropénica. Amb la ingesta d’una taronja mitjana o tres mandarines al dia es cobreixen els requeriments diaris de vitamina C, que participa en la salut del col·làgen i les articulacions, en les reaccions d’oxidació i en el sistema de defenses.

Img mandarinas1
Imatge: Jonathan Ruchti

Els flavonoides dels cítrics participen en la inhibició de l’oxidació de la fracció LDL-colesterol, l’excés del qual endureix les parets arterials i compromet la salut cardiovascular. En la mandarina, s’intueix un major efecte antioxidant, ja que actuen de forma sinèrgica la vitamina C i els beta-carotenos, aquests últims excel·lents en aquesta fruita pel que fa a la resta de cítrics. Un got de suc fresc de mandarina (200 ml) aporta uns 80 mg de vitamina C, el 100% de les ingestes dietètiques de referència (IDR) per a aquest nutrient, que per a la població adulta sana s’estima en 60 mg.

Cítrics i salut del cor

Taronges i mandarines, al seu torn, contribueixen a la dieta amb la seva aportació d’àcid fólico, de manera que una ració d’aquestes fruites (180 grams) garanteix el 20% (una cinquena part) de les IDR pels folatos, que s’estimen en 300 mg/dia. L’àcid fólico forma part del cicle metabòlic que permet la reducció dels nivells d’homocisteína, un metabòlit intermedi del com se sap amb certesa que, a l’excés i de manera independent als nivells plasmàtics de colesterol, és un factor de risc cardiovascular.

Una taronja o tres mandarines cobreixen els requeriments diaris de vitamina C

Al voltant de les dues terceres parts dels casos d’hiperhomocisteinemia s’associen a concentracions baixes de folato o de vitamina B12. En estat de deficiència d’aquests nutrients, s’originen canvis vasculars a causa d’alteracions en el funcionament de l’endoteli dels gots sanguinis i s’afavoreix un estat pro-coagulante. Taronges i mandarines, les fruites més populars en els mesos d’hivern, són una oportunitat per atendre a l’aportació dietètica diari i suficient de folatos.

No obstant això, la cura de la salut global, i la cardiovascular en particular, no s’ha de mesurar en exclusiva per mitjà de la ingesta d’aliments concrets, sinó que passa per revisar i adequar la dieta en el seu conjunt a les necessitats específiques de l’individu i de les seves circumstàncies vitals.

Un cítric al dia millora els nivells d’anèmia. En cas d’anèmia ferropénica, és molt útil i recomanable consumir un cítric (taronja, mandarines) com a acompanyament dels medicaments per al tractament de l’anèmia i dels aliments rics en ferro. La vitamina C natural de la taronja afavoreix la conversió del ferro fèrric en ferroso, més assimilable a la zona intestinal. El resultat és una acceleració de la recuperació.

Suc de cítrics i aigua, beguda idònia per a esportistes. El suc de cítrics proporciona una bona dosi de sucres i, combinat amb la mateixa proporció d’aigua i un polsim de sal, es converteix en una beguda isotònica per a esportistes. És una alternativa més nutritiva que les begudes comercials ja que, a més dels constituents elementals (sals minerals), proporciona vitamines, minerals i antioxidants, que marquen la diferència.

TOC CÍTRIC EN LA CUINA

La temporada d’hivern és propícia per usar taronges i mandarines en diferents receptes, en lloc de relegar-les de manera exclusiva com a fruita per a postres. Fins i tot es pot treure partit a les peles de cítrics en multitud de plats: com aromatizantes de salses, en vinagretes, com a condiment i decoració d’amanides o bé per donar aroma i sabor a olis o preparats de rebosteria.

Receptes amb taronja: amanides que barregen taronja amb tonyina fresca, api o cogombre. Com a ingredient de primers plats d’arròs , cuscús o una sopa de llenties. Salsa amb toc agridulce per acompanyar plats de carn, com el llom de porc, el be o el pollastre, i peixos com el llenguado, els rogers o el lluç. La taronja dona el toc àcid i sucós a diferents preparacions amb altres fruites, en ocasions més dolces. Resulta refrescant el batut de papaya i taronja, el suc de maduixes o el de síndria.

Idees per cuinar amb mandarines: des de liquats, sorbets i sucs, fins a ingredient de receptes dolces, com a bescuit o púding. Igual que la taronja, admetria les mateixes combinacions i presentacions, ja sigui en amanides, com a acompanyament de carns o peixos i mariscs.

Propostes per cuinar amb aranja: el sabor més agre i pronunciat de l’aranja ho fa més especial i menys usual per combinar en les receptes. Li dona un gust original a una amanida de barreja d’enciams. Resulta el component idoni en plats amb fumats, als quals contraresta el sabor pronunciat d’aquests, com l’amanida de patata i salmó o la de bacallà fumat.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions