Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Els deu aliments més saludables

La llista dels aliments més sans per a la vida actual inclou fruites, verdures, cereals, llegums, carn, peix, fruita seca, oli d'oliva i fins i tot xocolata

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimecres, 16 de Abril de 2014
img_frutas frutos secos hd

Les llistes són un recurs interessant per oferir informació. En el cas de l’alimentació, es confeccionen perquè el consumidor pugui prendre decisions més encertades i rigoroses sobre el que menja. No són decàlegs excloents, sinó dades precises que ajuden a formar un criteri. Així, l’Harvard Medical School va elaborar una llista amb els deu aliments més eficaços per baixar el colesterol, l’estudi EuroPrevall d’al·lèrgies alimentàries va classificar els aliments més alergénicos i els dietistes-nutricionistes es basen en estudis per enumerar, per exemple, quins són els aliments més difícils de digerir. Sobre quins són els aliments més saludables per a la vida actual hi ha infinitud de llistes. En aquest article es realitza una proposta amb deu aliments saludables i dues alternatives en cada cas, per abastar el major nombre de gustos possible. L’objectiu és aconseguir una bona nutrició.

Imatge: Juan Andrés López

Els millors aliments i els seus nutrients més indispensables

En el context d’una dieta saludable no existeixen els aliments dolents o prohibits: tots els nutrients són fonamentals per a la vida. No obstant això, hi ha alguns més bàsics mentre que es necessiten en més quantitat o que exerceixen funcions més específiques o que són essencials. Això últim vol dir que el nostre cos per si solament no els pot produir, per aquest motiu hagin d’estar sempre presents en els aliments que componen la dieta diària.

El nostre organisme necessita 40 nutrients diferents per mantenir-se sa. Cap aliment els conté tots, per la qual cosa com més variada sigui la dieta, més fàcil serà cobrir les necessitats de tots ells. Una llista saludable ha de contenir nutrients i compostos saludables. Per fer-la, es poden escollir aliments amb particularitats nutritives específiques i excel·lents sobre altres aliments de la seva mateixa naturalesa, però amb subtils diferències com per fer-los mereixedors dels primers llocs. S’inclouen: àcids grassos omega-3, fitosteroles, antioxidants (antocianinas, resveratrol, sulforafanos), vitamina C, àcid fólico, ferro, vitamina B12, fibra i proteïna vegetal.

Aliments saludables: una llista de deu (més deu alternatives)

  • 1. Acerola o taronja. Totes les fruites podrien ocupar el primer lloc de la llista, en particular, per la seva riquesa en vitamina C, però cal triar dues. Moltes de les fruites més riques en vitamina C no estan amb facilitat al nostre abast, com el kakadu o el camu-camu. Dins d’aquesta llista de fruites exòtiques està l’acerola , si ben cada vegada és més usual trobar el seu suc, per la qual cosa es convida a provar-ho i a incloure-ho com a alternativa i font de vitamina C i altres antioxidants. Dins de les fruites de cultiu nacional i consum quotidià, la riquesa en vitamina C i àcid fólico ha determinat que les mandarines o les taronges continguin tots els arguments necessaris per convèncer a persones de totes les edats que les incorporin en la seva alimentació habitual. Cal recordar que la fruita ha de ser ben mastegada. Les receptes per aconseguir la seva presència diària en la dieta són innombrables. Un apetitós plat de taronges amb salsa de nous i mel, un suc de mandarines i llimona o una original melmelada de mandarines ens ajudaran a alternar entre les més comunes de préssec i maduixa.
  • 2. Bròcoli o carabassa. La primera està qualificada com la verdura de major valor nutritiu per unitat de pes de producte comestible. El bròcoli és rica en vitamina C, àcid fólico i niacina i una bona font de provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1 i I, nutrients als quals se sumen els glucosinolatos d’alt poder antioxidant i amb experiència clínica provada en la protecció de malalties degeneratives com el càncer. Com a parella s’ha triat a una hortalissa, la carabassa, també amb un alt potencial antioxidant. Destaca la seva aportació de beta-caroteno, substancia que després de ser absorbida en el nostre cos es transforma en vitamina A o retinol. Aquesta resulta essencial per a la visió, el bon estat de la pell, els teixits i per al bon funcionament del nostre sistema de defenses. Una “recepta 20”, que suma els dos aliments, és la crema de bròcoli i carabassa.
  • 3. Arròs integral o cuscús. Els grans integrals són més foscos que els refinats a causa que es conserva part del segó de la pela. Per tant, la concentració de nutrients i fitoquímicos protectors és major. L’arròs -en general, encara que triem l’integral- és un aliment energètic, exempt de colesterol i amb un contingut en greix gairebé nul. Té poca aportació de sodi (cura amb la sal que se li afegeix en el cuinat). Ajuda a controlar la tensió i el sucre en sang i, a més de tenir més fibra (el doble que la seva versió en blanc), proporciona una infinitat de substàncies protectores (fitoquímicos antioxidants). Es pot alternar l’arròs amb un altre cereal, però cal procurar que sempre siguin integrals, no refinats. El cuscús és un derivat del blat, nutritiu i polivalent. En la cuina, els cereals potencien les seves bondats si es combinen amb llegums, verdures o proteïna vegetal (tofu, tempeh…). Si volem experimentar, podem provar cereals més exòtics que trenquin la monotonia, com són el mill, la quinua o el bulgur.
  • 4. Anxoves o verdel. Des del punt de vista nutricional, el peix és un aliment amb una composició semblant a la de la carn, però amb marcades diferències, i són aquestes les que li col·loquen en la llista abans que la carn. Triem amb preferència les espècies de peix blau més petites per a un consum habitual, ja que, a més de compartir amb els grans les seves qualitats nutricionals, no acumulen en els seus teixits tants metalls pesats, un element limitant en el consum d’aquests últims. Tots ells són rics en omega-3, que contribueix a disminuir els nivells de colesterol i triglicèrids plasmàtics, i a més augmenta la fluïdesa de la sang. Quant a les vitamines, destaca la presència d’algunes pertanyents al grup B (com la B2, B3, B6 i B9 i B12). Les anxoves poden degustar-se com a ració, encara que ofereixen moltes altres possibilitats gastronòmiques. El mateix ocorre amb el verdel, que es pot preparar de molt diverses maneres.
  • 5. Nous o pipes de carabassa. Les nous contenen àcids grassos poliinsaturados del tipus omega-3, un greix que té efectes cardiosaludables, i un agregat de compostos bioactivos que podrien actuar contra els processos d’inflamació crònica que es donen també en la diabetis. Són fruita seca i com a tals destaquen pel seu contingut en greix, però això no ha de ser impediment per menjar-les diàriament o de manera habitual. Més de les 3/5 parts del seu pes corresponen al greix i això fa que el seu contingut calòric sigui molt elevat. Gairebé 180 calories són les que aporten 30 grams de nous, unes 4-7 nous, depenent de la seva grandària. Si s’és al·lèrgic a les nous, es pot optar per una altra fruita seca o pensar a provar les llavors o pipes de la carabassa. Crues o lleugerament torrades, contenen vitamina I, àcid linoleico, zinc i ferro, i a més tenen propietats alcalinizantes i vermífugas: paralitzen els cucs que parasitan l’intestí, com les tènies (solitària) i els áscaris. A les nous i les pipes es poden sumar altre fruita seca com els anacards, ametlles, nous de macadamia, festucs, castanyes
  • 6. Oli d’oliva verge extra o alvocat. Aquesta parella no és excloent, però és interessant veure’ls junts, doncs un és un suc i l’altre, una fruita. Dins dels olis vegetals, el d’oliva encapçala la llista de beneficis per a l’organisme. És un bàlsam per al cos gràcies a la seva composició: prop del 85% del greix que conté és insaturada, la més saludable. En ella es concentren àcids monoinsaturados com l’oleic, que és el més equilibrat, i el poliinsaturado àcid linoléico, a més de fitosteroles i bona dosi de vitamina I antioxidant. Aquest còctel nutritiu ajuda a disminuir el colesterol dolent (LDL-c) de l’organisme al mateix temps que conserva el bo (HDL-c) i, en conseqüència, prevé les malalties cardiovasculars. L’alvocat, per la seva banda, és un fruit que en general s’empra a manera d’hortalissa o verdura, de sabor delicat i de fàcil consum, ric en greixos monoinsaturadas (com les de l’oli d’oliva, encara que menys abundants), antioxidants i minerals. No hi ha dubte que són dos aliments saborosos. Una crema d’alvocat amb cogombre o un pa de poble amb oli i fines herbes són irresistibles mossegades de salut.
  • 7. All o ceba. Les propietats saludables de l’all com a condiment i medicament ja eren ben conegudes pels antics egipcis, hebreus, grecs i romans. En l’actualitat, el seu ús terapèutic ha quedat relegat a favor de la seva ocupació com a condiment, però conserva excel·lents qualitats diuréticas, depurativas, antisèptiques i antibacterianas. Les cebes eren molt valorades pels egipcis, igual que l’all i el porro. També en l’època de grecs i romans les cebes eren molt consumides. El seu baix valor calòric permet incloure-les com a acompanyament de qualsevol plat que formi part d’una dieta de control de pes. A més, gràcies al seu elevat contingut en fibra, la ceba aporta sensació de sacietat després del seu consum i millora el trànsit intestinal. S’ha posat molt de moda la ceba caramelizada i la sopa de ceba, dos exemples que li donen personalitat pròpia, més enllà del condiment.
  • 8. Llenties o cigrons. L’elecció d’una o un altre llegum, en general, si s’està sa, solament està condicionada pel gust. Ambdues presenten una alta concentració de nutrients. Els hidrats de carboni són els més abundants i estan formats sobretot per midó. Les seves proteïnes vegetals, encara que en bona quantitat, són incompletes, ja que són deficitàries en metionina (aminoàcid essencial). No obstant això, si es combinen amb cereals com l’arròs, aliments rics en aquest aminoàcid, es converteixen en proteïnes d’alt valor biològic, equiparable a les quals aporten els aliments d’origen animal. El contingut en lípids és molt baix. L’aportació de fibra és important.
  • 9. Pollastre o gall dindi. Sigui el que sigui l’elecció, millor de corral. En els pollastres es poden apreciar variacions en la composició de la carn, en funció de l’edat de l’animal sacrificat. Els exemplars més vells són més grassos. També existeixen diferències en la composició de les diferents peces cárnicas, com en el cas del pit de pollastre, el contingut del qual en proteïnes és major que el que presenta la cuixa. Respecte a les vitamines, destaca la presència d’àcid fólico i vitamina B3 o niacina. Entre els minerals, el nivell de ferro i de zinc és menor que en el cas de la carn vermella, encara que suposa una font més important de fòsfor i potassi. Si el pollastre no agrada, o s’està avorrit de menjar sempre el mateix, es pot optar pel gall dindi. La creixent incorporació a la dieta en els últims anys té les seves raons. És un aliment magre, fàcil de digerir i de baix contingut en greix i colesterol. La carn de gall dindi és molt proteïca (del 20% a 25% de proteïnes segons la porció) i es pot equiparar tant en quantitat com en qualitat amb la de la resta de carns. A més, el seu baix contingut en col·làgen facilita la digestibilidad.
  • 10. Xocolata negra o cacao pur (amarg per naturalesa, pura dosi d’antioxidants). Encara que amb moderació, ja que és un aliment gras, no cal oblidar-se de les seves bondats. No té aliment alternatiu, cap dolç ric en greix és capaç de combinar la riquesa en flavonoides, zinc i fibra, de substàncies antioxidants que contrarestin el paper dels radicals lliures en la seva labor preventiva de malalties degeneratives (cardiovasculars, nombrosos tipus de càncer, cataractes, Alzheimer i altres alteracions del sistema nerviós). Però cal insistir: solament posseeix aquestes propietats quan és xocolata negra i amarg, el més proper al cacao pur.

En definitiva, la llista d’aliments saludables per a la vida actual inclou fruites, verdures, cereals, llegums, carn, peix, fruita seca, oli d’oliva i fins i tot xocolata. Es tracta de recollir en una cistella aliments primaris, propers, de temporada i molt coneguts, la qual cosa afegeix l’avantatge que la saviesa popular sap discriminar els bons exemplars i el receptari casolà salvaguarda multitud de possibilitats a les quals s’afegeixen propostes de nova cuina que agrada de sabors contundents i autèntics.

Etiquetas:

Dieta menjar bé

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions