Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Els deu millors aliments per a esportistes

Una completa selecció d'aliments que, per la seva composició i propietats, poden marcar la diferència a nivell competitiu o de rendiment físic i mental

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimecres, 23deJuliolde2014
img_yogur frutas casero hd Imatge: stitchik

Al món esportiu, una bona nutrició pot marcar la diferència entre dues persones, fins i tot en el mateix individu en dues ocasions diferents, o en el ritme i la capacitat d’esforç durant els últims segons d’una carrera o d’un partit. Per això, la selecció d’aliments és clau i convé triar els més interessants per els qui practiquen esport, encara que siguin aficionats. Al llarg d’aquestes línies es descriuen els deu aliments més interessants per incloure en la dieta de l’esportista i s’explica què aporten i per què poden marcar la diferència a nivell competitiu o de rendiment.

Img yogur frutas casero 01
Imatge: stitchik

Els millors aliments, el major rendiment físic

Img quinua salad 01
Imatge: ildi_papp

En nutrició esportiva, l’equilibri dietètic bàsic coincideix amb els criteris recomanats per a la població sana en general: dieta basi en la qual abundin els hidrats de carboni (cereals, llegums i derivats, sobretot), amb un acompanyament diari de proteïna (animal o vegetal) en els principals menjars i bona dosi de nutrients reguladors provinents de fruita fresca, hortalisses, verdures, fruita seca i llavors. Aquestes consideracions són generals i poden canviar i adaptar-se a les exigències esportives segons sigui l’esforç major en força, resistència o potència o la combinació d’aquestes especialitats.

Però, a més, els qui practiquen esport o exercici físic (ja sigui de manera professional o afeccionada) han de tenir clar que el tipus d’alimentació que segueixen ha de ser, abans de res, equilibrat. És molt important la varietat dels aliments (més varietat, més nutrients), mentre que els vegetals (fruites, hortalisses i verdures, fruita seca i llavors) haurien d’estar presents sempre en cada menjar principal. Així i tot, hi ha certs aliments molt interessants per als esportistes.

  • 1. Arròs integral. Per què no incorporar-ho al desdejuni? La qualitat del primer menjar del dia és essencial, atès que condiciona el benestar posterior, l’aguant físic i mental. L’arròs integral en gra és un cereal molt complet i brinda bones dosis d’energia, fibra, proteïna i nutrients reguladors, si s’inclou com a ingredient principal del desdejuni. Des d’una crema d’arròs; fins a un arròs amb llet; o beguda vegetal de civada o d’arròs i canyella; arròs cuit barrejat amb pols d’ametlles, raïms passes i flocs de blat de moro; arròs salteado amb plàtan, poma i raïms passes; o la versió dolça d’aquesta recepta d’arròs blanc amb fruites seques i nous… Les combinacions són gairebé infinites i hi ha moltes més en l’article d’EROSKI CONSUMER ‘El millor desdejuni per fer esport al matí‘, que descriu altres propostes interessants per alternar cereals amb bon fonament esportiu.
  • 2. Verdures verdes. Espinacs, canonges, rúcula, bròquil… Interessa tenir-les presents diàriament per la seva riquesa en magnesi (participa en la relaxació muscular), àcid fólico (necessari per a la producció de glòbuls vermells), vitamina K (vital per a uns ossos/ossos sans i forts) i ferro vegetal. L’article ‘Set amanides estiuenques contra l’anèmia‘ ofereix diferents idees l’ingredient destacat de les quals són les fulles verdes.
  • Img dh4
    Imatge: CONSUMER EROSKI

    3. Suc antioxidant. Quan es practica esport -o quan es busca una aportació vitamínico i antioxidant extra- és un bon hàbit començar el dia amb un suc o un liquat vegetal, com el potent antioxidant de remolatxa, taronja (o mandarina), pastanaga i poma. Altres opcions són el suc de magrana i taronja; el de taronja, gerds i cireres; o el d’acerola, reconeguda com una de les fruites més riques en vitamina C. Quan el suc es beu després d’un esforç físic també reporta beneficis en contrarestar l’efecte nociu dels radicals lliures alliberats durant l’exercici i la respiració. En el regne vegetal, el color, a més del seu component protector, té un valor biològic rellevant, ja que els pigments vegetals són potents antioxidants, com és el cas de les fruites vermelles. Quan es fa esport, la fruita és molt important.

  • 4. Tofu, tempeh o seitán. Iniciar-se en el consum de proteïna vegetal, com el tofu i el tempeh (tots dos derivats de la soia) o el seitán (gluten de blat), pot ser interessant per compensar els excessos de proteïna animal tan habituals entre esportistes. Convé fer un consum moderat si no s’està acostumat, per així poder valorar la tolerància a aquests nous aliments.
  • 5. Un grapat diari d’ametlles. La fruita seca al natural, en general, són rics en greixos insaturats, saludables. L’organisme necessita dels àcids grassos com a font d’energia, per la qual cosa el consum diari de fruita seca compleix aquest propòsit. Dins de tots ells, les ametlles són una bona elecció. A més de menjar un grapat diari, es pot afegir ametlla molta als mueslis i les cremes de cereals, prendre arròs amb beguda vegetal en el desdejuni i provar la crema d’ametlles d’untar (es ven així) untada una mica en una torrada amb mel.
  • 6. Aigua o begudes per a esportistes. La hidratació és clau, més segons l’època de l’any o el moment del dia en el qual s’entrena, per evitar riscos de deshidratació. Javier Angulo, llicenciat per la INEF (Facultat de Ciències de l’Activitat Física i l’Esport, a la Universitat Politècnica de Madrid) i dietista-nutricionista expert en nutrició esportiva, incideix en la importància de “consumir begudes isotòniques, que aportin aigua i glucosa en concentracions del 5% al 7%, a més de petites dosis de sals, en particular sodi, per evitar les hiponatremias que sofreixen alguns individus quan s’enfronten a una prova esportiva en èpoques de calor”. No obstant això, el nutricionista adverteix que “cal hidratar-se amb sentit comú i tan malament està no beure amb prou feines com beure a l’excés; de fet, hi ha participants que acaben amb més pes que a l’inici de la carrera per prendre líquids a l’excés”.
  • Img 122559g
    Imatge: CONSUMER EROSKI

    7. Nous cereals: mill, quinoa… La quinoa és aliment molt ric en proteïnes. El mill és molt interessant per la seva aportació energètica en forma d’hidrats de carboni, també en proteïna vegetal. Sengles cereals es poden aprendre a cuinar fàcil, admeten les mateixes receptes que l’arròs, i moltes més presentacions com a mandonguilles, hamburgueses i croquetes vegetals. Poden ser molt bons substituts, més nutritius i amb un valor d’aportar energia i vitalitat major que la pasta, tan recorreguda al món de l’esport. En l’article ‘Una dieta sense gluten amb mill i quinua‘ s’inclouen algunes receptes per començar a cuinar aquests nous cereals. Mireia Gimeno, professora en alimentació i cuina energètica, ofereix en el seu blog suggeridors i delicioses receptes amb mill i quinoa, on es poden comprovar les múltiples possibilitats culinàries d’aquests aliments. Els cereals com a principal font de carbohidrats haurien d’estar presents de forma habitual en l’alimentació bàsica de l’esportista. La quantitat de carbohidrats de la dieta determina les reserves de glucògen (glucosa), la resistència a la fatiga, així com l’optimització de les condicions pròpies de cada esportista.

  • 8. Proteïna magra. Pit de pollastre de pollastre de corral, gall dindi, peix blanc, pernil ibèric o pernil york de qualitat, ou… es converteixen en aliments interessants per ser font de proteïna d’alta qualitat. Aquests aliments poden estar presents també en el desdejuni o entre hores, sempre que es faci un consum responsable de proteïna animal en la dieta habitual. Segons Javier Angulo, una bona ració de proteïnes de segon plat amb guarnició de verdures en el sopar de l’esportista és recomanable. La presència de proteïna en la nit té un major impacte fisiològic en la recuperació muscular i l’augment de la massa magra. No obstant això, no s’aconsella un consum exagerat de proteïna com a objectiu per augmentar la massa muscular, atès que està reconegut fisiològicament el límit de l’eficàcia de biosíntesis de proteïna muscular en 2 grams per quilo de pes i dia, sent fins i tot menor la quantitat recomanada diària per al màxim desenvolupament muscular, en 1,7-1,8 grams/quilo de pes i dia.
  • 9. Peix blau. És font d’omega 3. Aquests àcids grassos són reconeguts per la seva funció cardiosaludable i el seu caràcter antiinflamatorio, condicions rellevants per afrontar una pràctica esportiva regular, constant i amb intensitat. Els àcids grassos omega 3 no solament serveixen per fer la sang més fluïda, sinó també destaquen pel seu paper antiinflamatorio, una funció molt important en cas de fer esport, atès que pel propi esforç físic, la musculatura i les articulacions sofreixen i poden inflamar-se amb el consegüent risc de lesió. És recomanable prendre diversos dies per setmana pescat blava en menjar o sopars, o entre hores, i donar preferència a un major consum de peixos blaus petits (sardines, anxoves, verdel, chicharro de ració, rei, rogers…).
  • 10. Iogurt natural o quallada. El iogurt natural és una font de lactobacilus, bacteris saprófitas, que ajuden a regular nombroses funcions metabòliques. La quallada no conté aquests bacteris, però comparteix amb el iogurt l’aportació de proteïnes d’alta qualitat i de calci. S’aconsella prendre els productes al natural, la quallada d’ovella, o provar amb iogurts elaborats amb llet de cabra. Entre hores o després de l’entrenament, un iogurt barrejat amb fruita i fruita seca, o una quallada amb mel i nous, proporcionen un mos interessant de tots els nutrients necessaris per a la recuperació muscular: proteïnes, carbohidrats simples, minerals, vitamines i antioxidants.

Etiquetes:

Dieta esport

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions