Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Els hidrats de carboni en l’alimentació esportiva

Són un grup de molècules amb una funció primordial, emmagatzemar energia per a poder desenvolupar l'esforç físic sense que apareguin signes de fatiga.

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimecres, 21deNovembrede2001

El cos humà no pot utilitzar directament l’energia continguda
en els aliments ja digerits per a realitzar una contracció muscular.
Perquè la cèl·lula muscular pugui utilitzar aquesta energia, prèviament
els components més simples dels aliments (monosacàrids, àcids
grassos lliures i aminoàcids) han de cedir-la a un compost químic
anomenat adenosinatrifosfat (ATP). Aquest compost, que es troba emmagatzemat
en totes les cèl·lules vives, és l’encarregat de cedir l’energia
necessària per a tots els processos cel·lulars que la requereixen, com la contracció
i relaxació muscular. És la “pila” del nostre organisme.
Els hidrats de carboni són un grup de molècules de diferent grandària
i complexitat amb una funció primordial, emmagatzemar energia potencial
per a la síntesi d’ATP.

Digestió i aprofitament dels hidrats de carboni
Els processos de la digestió transformen als hidrats de carboni en
les seves unitats elementals, molècules de glucosa, que és la forma aprofitable
per l’organisme dels hidrats de carboni. Quan no s’utilitzen immediatament,
l’organisme emmagatzema una petita part d’aquests nutrients en forma
de glucogen, un polimero de la glucosa. El glugeno se sintetitza principalment
en períodes en els quals la quantitat de glucosa present en les cèl·lules
és major que la quantitat precisada per a la producció d’energia. Sense
embargament, el “rebost” de la qual disposa l’organisme és molt reduïda.
És a dir, la capacitat d’emmagatzematge és petita i, per tant,
les possibilitats que s’esgoti la font d’energia ràpida
són moltes, si no es compta amb una aportació externa adequada. Els dos “rebostos”
orgàniques són el fetge i el múscul, i en l’acte esportiu
la utilització de l’una o l’altra és important, ja que tenen funcions diferents:
– El glucogen hepàtic regula la concentració
de glucosa en sang, i és aquesta glucosa la que alimenta el cervell de forma
constant (el cervell no disposa de reserves i només pot utilitzar glucosa
com a font d’energia). Si el cervell està ben alimentat, funciona
bé, el que garanteix la capacitat de concentració i un bon estat
d’ànim. El glucogen en el fetge aconsegueix una reserva
de 100 g aproximadament. Aquestes reserves són majors després de
els menjars però disminueixen entre les mateixes i especialment durant la nit
i el dejuni, ja que es degrada el glucogeno hepàtic per a mantenir normals
els nivells de glucosa en la sang.
– El glucogen muscular ha de proveir les necessitats del múscul
per a dur a terme el treball derivat del desenvolupament de l’activitat esportiva.
L’emmagatzematge de glucogen en els músculs s’esgota sistemàticament
durant l’exercici. La taxa d’esgotament depèn de la intensitat de l’exercici
i de la quantitat de glucogen emmagatzemat en els músculs abans
de començar l’entrenament. En 15 minuts d’exercici intens pot esgotar-se
del 60% al 70% del glucogen emmagatzemat en els músculs. L’esgotament
total pot produir-se després de 2 hores d’exercici intens. Una vegada
esgotat aquest glucogen es necessiten de 48 hores per a reposar l’emmagatzematge
de glucogen en els músculs, en condicions d’una dieta normal,
és a dir, quan una dieta conté l’habitual 55% a 60% del valor energètic
total d’hidrats de carboni (quan la dieta és deficitària en hidrats de
carboni es necessiten no menys de 5 dies de recuperació). Varis
investigadors han demostrat que una dieta rica en hidrats de carboni (70%
al 80%) pot disminuir el temps necessari de reposició de 48 a 24
hores.

Influència de l’exercici en les reserves de glucogen
Durant el repòs, pràcticament la totalitat de l’energia precisa
per al metabolisme basal es deriva dels greixos, amb excepció de la
requerida pel sistema nerviós central i els globulos vermells, que depenen
de la glucosa sanguínia. La relació possible de subministrament de
energia en aquesta situació pot ser de l’ordre de 90% greixos:10
% hidrats de carboni. Durant una situació de major activitat, per
exemple, treball físic o una activitat esportiva moderadament intensa,
l’organisme mobilitzarà una quantitat addicional de glucosa des de les reserves
de glucogeno de fetge i múscul per a aconseguir energia,
induït pels sistemes de control metabolicos, hormonals i nerviosos. En
aquest moment, la relació possible de subministrament d’energia entri
greixos i hidrats de carboni seria del 50:50. A major intensitat, el
organisme començarà a utilitzar cada vegada més glucogen,
el que significa que durant les activitats esportives d’alta intensitat,
els hidrats de carboni passen a ser el combustible més important. La
relació entre greixos i hidrats de carboni pot aconseguir ara xifres
de 10:90.
Tan aviat com s’esgoten els dipòsits de glucogeno del fetge,
i si continua en augment la utilització de glucosa pels teixits
actius, la glucosa en sang descendirà fins a produir hipoglucèmia.
Aquesta situació crítica indueix una mobilització màxima
dels greixos i tambien una degradació i utilització de les proteïnes.
La captació de glucosa pel musculo disminuirà fins a nivells
marginals apareixent fatiga local i central.

Augmentar la capacitat de les reserves de glucogen muscular per a no
comprometre el rendiment esportiu és una de les batalles dels entrenadors
i esportistes. En la dieta de l’esportista s’aconsella que no menys del 55% de
les calories consumides diàriament procedeixin d’hidrats de carboni,
per la seva gran importància. En una dieta de 3000 Kcal aproximadament 1650 Kcal
han de procedir d’aquest nutrient. Tenint en compte que un gram d’hidrats
de carboni aporta aproximadament 4 Kcal, per a assegurar aquestes quantitats es
han d’aportar uns 400 g de carbohidrats cada dia. Encara que sembli una
quantitat massa elevada, es pot aconseguir incloent en cada menjar principal
(desdejuni, menjar i sopar) una combinació adequada d’aliments rics
en hidrats de carboni, i menys quantitat en les dues d’acompanyament
(esmorzar i berenar).

Fuentes d’hidrats de carboni:
*
Hidrats de carboni simples o d’absorció ràpida: Són
de digestió ràpida, de ràpida absorció i de ràpida
combustió a energia. Exemple: glucosa o sucre del raïm,
sucre, mel, fruita fresca i el seu suc, fruita dessecada (panses, prunes
passes, figues seques…), almívar, caramel, gelea, dolços, melassa, xocolata
i derivats, rebosteria, pastisseria, brioixeria, galeteria,
begudes refrescants ensucrades, melmelades…
* Hidrats de carboni complexos: Són d’absorció lenta, lenta
digestió i de lenta combustió a energia. Exemple: pa,
arròs, pasta, patates, llegums, cereals… Han de ser els aliments més
abundants en la dieta de l’esportista.

Exemple de menú d’un dia (3000 Kcal):

Desdejuni

Un got de llet 9 g d’hidrats de carboni
Sucre o mel 10 g
Cereals de desdejuni (6 culleres) 20 g
Pa integral (60 g) amb formatge fresc i pernil
30 g
Fruita 15 g

Esmorzar

Entrepà variat (60 g) 30 g d’hidrats de carboni
Lacti desnatat4,5 g
Sucre o mel 10 g
Fruita o suc 15 g

Menjar

Arròs o pasta o llegum (2 cassons)40 g d’hidrats de carboni
Carn o peix amb guarnició d’amanida
Pa (60 g) 30g
Fruita o lacti desnatat amb sucre
15 g

Berenar

Lacti desnatat 9 g d’hidrats de carboni
Sucre o mel 10 g
Galetes integrals –10 g
Melmelada 20 g
Fruita o suc 15 g

Sopar

Amanida o verdura (amb patata o arròs o pasta)
(2 cassons)
40 g d’hidrats de carboni
Peix o ou amb guarnició vegetal
Pa (60 g) 30g
Fruita en almibar30 g

TOTAL = 400 g d’hidrats de carboni aproximadament.

Enllaços d’interès:
Esport i alimentació / Sobrecàrrega
d’hidrats de carboni prèvia a una competició esportiva

Esport i alimentació / Barretes
energètiques

 

 

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions