Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Els llegums ajuden amb la depressió?

Són millor en conserves que les seques? I es recomanen als diabètics? Descobreix les veritats i els falsos mites sobre els llegums

legumbres 1 Imatge: ulleo

Font molt important de proteïnes, els llegums aporten poc greix i molta fibra. A més, resulten barates i sostenibles. Malgrat totes les seves virtuts, són les grans oblidades de la dieta mediterrània. I això que han estat presents en l’alimentació humana des de fa segles: la producció de cigrons i llenties, per exemple, es remunta a l’any 7.000 a. C. Avui dia, cada espanyol a penes ingereix una ració escassa (59 g) a la setmana, lluny de les dues a quatre recomanades. Molta culpa d’aquest oblit el tenen alguns mites que durant anys han existit sobre elles. Els desmuntem.

❌ Els llegums engreixen

Fals. Aporten bastant energia, una mitjana de 350 kcal per 100 grams d’aliment cru, encara que la manera de cuinar els llegums és el que en realitat determina el valor final del plat. No és el mateix menjar-se unes mongetes amb xoriço, cansalada o botifarra que preparar-les només amb verdures (sense sagraments), en amanida o en paté, com l’humus. Segons la Fundació Espanyola de Nutrició (FEN), un plat de favada pot aconseguir les 1.200 kcal, però una amanida feta amb un pot de llegums, ou dur, formatge fresc i tomàquet no arriba a les 400 kcal. No existeix cap aliment que engreixament o aprimi per si mateix, per la qual cosa dependrà de nosaltres reduir la seva aportació calòrica a l’hora de cuinar-les.

❌ No aporten la proteïna completa

Fals. Es diu proteïna completa a la qual conté tots els aminoàcids essencials, és a dir, aquells que no podem sintetitzar i necessitem obtenir-los de la dieta. En general, els llegums com els cigrons, la soia o les mongetes aporten proteïna completa i en grans quantitats: la majoria posseeix entre un 19% i el 36% de proteïna. Altres llegums, com les llenties, sí que es queden tales d’algun aminoàcid, com la metionina, però no és un problema, perquè s’ingereix amb facilitat a través d’altres aliments com l’arròs.

❌ El seu cultiu requereix molta aigua

Fals. La petjada hídrica dels llegums, és a dir, la quantitat d’aigua que s’usa per a produir-les, no és petita: de mitjana, utilitzen 4.000 litres per quilo d’aliment. Però és molt de menor que la de la carn de boví: uns 15.400 litres d’aigua per quilogram, segons dades de l’Organització de Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura (FAO). També és menor que la de la fruita seca, que tenen una petjada hídrica d’uns 9.000 litres per quilo.

✅ Els llegums poden provocar gasos i resultar indigestes

Veritable. Després de la seva ingesta, algunes persones poden sentir-se inflades i amb gasos. El motiu és que els llegums contenen rafinosa, un tipus d’hidrat de carboni que no podem digerir, ja que no tenim els enzims necessaris per a fer-ho. Aquests hidrats no són assimilats  per l’estómac i l’intestí prim, per la qual cosa arriben intactes al còlon i allí els bacteris que habiten en ell han d’encarregar-se de degradar-les, la qual cosa genera més gasos de l’habitual.

Per a reduir aquest efecte es recomana posar-les en remull la nit anterior per a dissoldre les  membranes de la pell i alliberar aquests hidrats. Aquest mateix efecte es produeix si es preparen en forma de puré o paté.

❌ Millor llegums secs que en conserva

garbanzos
Imatge: Markus Winkler

Fals. Els llegums en conserva es consideren “processaments saludables” o mínimament processats; és a dir, són aliments que han estat sotmesos a una mínima transformació amb la intenció de millorar la seva durabilitat i seguretat, però no afecta a les seves propietats nutricionals. Amb això no ens referim a un pot de favada ja preparada, sinó als llegums en conserva que porten únicament llegum que ha estat prèviament cuita i sal.

Si observem la quantitat de proteïna o fibra que aporta un llegum en pot, que ja està hidratada, serà menor que la que conté el mateix llegum en sec, però això no significa que la que està en conserva sigui menys nutritiva. Això és així perquè amb la cocció s’han diluït en l’aigua parteix dels nutrients, que també es perdran en coure el llegum sec a casa.

L’única diferència entre l’una i l’altra pot estar en la quantitat de sal que s’afegeix en aquestes conserves. Però així i tot, la majoria no supera el gram de sal per cada 100 g de producte. Aquelles persones que necessitin controlar la sal de la seva dieta per motius de salut, sempre tenen l’opció de triar les baixes en sodi.

❌ Milloren els estats depressius

Fals. Els llegums contenen triptòfan, un aminoàcid que és precursor de la serotonina, un neurotransmissor el baix nivell del qual en el cervell afecta a l’estat d’ànim i augmenta el risc de sofrir depressió. Això no vol dir que els llegums continguin serotonina ni que per tenir triptòfan hi haurà una major síntesi d’ella. Segons una revisió de Cochrane, organització sense ànim de lucre formada per investigadors de ciències de la salut, no es pot establir una relació directa entre el triptòfan ingerit i l’absorbit, sobretot, perquè un estat depressiu depèn d’altres factors, com la predisposició genètica. Per tant, no està demostrat que els aliments que contenen triptòfan ajudin amb la depressió.

✅ Els llegums es recomanen a les persones amb diabetis

Veritable. Les persones amb diabetis han de mantenir el seu índex glucèmic baix, és a dir, la rapidesa amb la qual els hidrats de carboni es converteixen en glucosa. En una escala de 0 a 100, l’índex glucèmic (IG) dels llegums està entre 0 i 55, la qual cosa indica que, després de la seva ingesta, l’elevació de la glucosa en sang és lenta i mantinguda. Això aporta un efecte protector per a les persones amb diabetis.

✅ No és igual el ferro de les llenties que el de la carn

Veritable. Els llegums i la carn posseeixen grans proporcions d’aquest mineral i en quantitats similars. Per cada 100 grams d’aliment, les llenties aporten 7 mg de ferro i un rellom de 200 g, 6 mg. Però el tipus de ferro no és el mateix i la seva qualitat, tampoc. El ferro que contenen tots els aliments d’origen vegetal es considera “no hemo”, un tipus de ferro que l’organisme aprofita en menor quantitat, ja que només absorbeix el 10%. El ferro dels aliments d’origen animal es denomina “hemo”, i d’ell s’assimila el 30%.

❌ La farina de les lleguminoses és pitjor que la de blat

Fals. Utilitzar farines de lleguminoses en cremes, salses, sopes o en rebosteria permet incrementar la sensació de sacietat pel seu contingut en fibra. També proporcionen una bona dosi de proteïna i minerals, i poc greix.

La farina de garrofa, que s’empra com a substitut del cacau, conté un 0,65% de greixos per cada 100 grams. La farina de llenties i la de cigrons resulten una bona opció per a aquelles persones que porten una dieta tova, ja que poden adquirir l’aportació proteica que es perd al no poder mastegar aliments. La farina de cigró, per exemple, conté 21 g de proteïna per cada 100 g, sis vegades més que la farina de blat.

✅ La soia i el cacauet també són llegums

Veritable. En el món existeixen entre 150 i 200 varietats de llegums. Les més consumides a Espanya són les mongetes —blanques i pintes—, els cigrons, les llenties, els pèsols i les faves. Però també són lleguminoses la soia, els tramussos i el cacauet. La soia i el cacauet es diferencien de la resta perquè tenen molta major quantitat de greix —un 19% i 49%, respectivament—, per això també s’utilitzen per a obtenir oli.

Per accedir a més continguts, consulta la revista impresa.

Etiquetes:

legumbres-ca

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions