Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Els llegums, més que guisats

Prevalen en els plats de cullera, si bé en el receptari han donat un salt qualitatiu com a ingredients de receptes diferents

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimecres, 19deMaigde2010

Els llegums són una font bàsica de proteïnes amb una aportació calòrica consistent: de 280 a 400 calories cada 100 grams. Contenen també entre dues i tres vegades més ferro que la carn, encara que és ferro no hemo, que s’absorbeix pitjor que el d’origen animal, si bé la vitamina C dels aliments amb els quals es combinen (pebrot verd, tomàquet, cítrics) millora el grau d’assimilació. Aquestes evidències saludables els han retornat el seu lloc en una dieta equilibrada, superades les dècades en què es van deixar en l’oblit. Sovint, les hi ha relacionat amb obesitat i, fins i tot, amb un escàs rebost, però ara són sinònim de menjar equilibrat i riquesa en els fogons.

Llegums en amanida

Els llegums freds o temperades constitueixen un plat únic per als dies de calor, quan es precisa menys quantitat de calories i més aigua. Es completen amb hortalisses i aporten vitamines, minerals i substàncies amb acció antioxidant. Optar per una vinagreta en l’amaniment aconsegueix un sabor intens que fa possible evitar l’addició de sal, alguna cosa beneficiós per a persones hipertensas o amb problemes de retenció de líquids.

Les llenties són un ingredient òptim per elaborar receptes completes i nutritives. A la vinagreta, amb germinats, amb nous o, fins i tot, amb enciam, pomes i api, el llegum per excel·lència és un plat molt complet.

Les faves, tendres o seques, suposen una aportació molt interessant de fibra. La seva preparació en plats freds va començar com “un invent” de la nova cuina, però es va revelar com una opció curiosa, atractiva i fàcil. Amb elles es pot elaborar una amanida de faves lleugera, en calçons o amb el tradicional enciam.

També és possible elaborar amanides amb mongetes blanques i amb mongetes negres, una opció més original i tal vegada difícil, però amb un contingut excepcional en minerals, pel qual mereix la pena intentar convèncer als comensals. Molt més habituals, però també riques en nutrients, són les receptes amb cigrons, en amanida, que pot complementar-se amb arròs i, fins i tot, amb tomàquet i pit de pollastre de gall dindi.

Cremes i aperitius

Si s’afegeixen condiments carminativos als llegums durant la cocció, es facilita la seva digestió i es redueix el cúmul de gasos

Què tal un capuchino de llenties? Aquesta recepta és una proposta avantguardista per integrar els llegums en els menús més especials. Sense necessitat de ser tan destrossadors, es pot optar per altres cremes que proporcionen hidrats de carboni, proteïnes, pocs greixos i fibra, a més de diversitat de vitamines i sals minerals. Es pot donar un toc al curri a les mateixes llenties o acompanyar-les amb uns escamarlans o gambes.

Els pèsols són un ingredient que lliga molt bé en crema sense perdre les qualitats, com en la crema de pèsols, idònia per fer front al restrenyiment. La recepta pot complicar-se si s’afegeixen espinacs, xampinyons i paleta ibèrica. Per a un dia especial, es pot convertir l’olla tradicional de mongetes vermelles en una crema amb tots els seus sagraments, sense oblidar el xoriço.

El cacauet és també un llegum. Molt especial i amb característiques particulars que comparteix amb els altramuces, són més calòrics però també més proteics. No obstant això, són un dels aliments més proclius a provocar al·lèrgia. Els cacauets són idonis com a aperitiu i freqüents en receptes, encara que convé no abusar d’ells ni de la seva mantega i, fins i tot, és preferible evitar-la a causa del seu contingut energètic.

No es pot oblidar el llegum en puré per excel·lència: el cigró. Les possibilitats d’aquest convertit en humus o paté li fan idoni com a entrant.

De segon plat

Els llegums s’han revelat com un ingredient molt adequat en amanides i purés, però també ho són per elaborar falafel, mandonguilles o croquetes. Les mandonguilles de cigrons són una manera perfecta d’arribar a ells o, si s’opta per les de soia, s’obrirà el paladar a un llegum molt sa, però encara marginada en el receptari.

També es mengen els llegums amb forquilla en forma de croquetes, amb pèsols fregits, si es parteix de mongetes vermelles i s’afegeix tomàquet, o es converteix la soia en brots ofegats.

Si s’acompanyen d’una guarnició vegetal d’hortalisses fresques en amanida o amb un lleuger cuinat, les hamburgueses de llegum es poden servir com a segon plat. Resulten sorprenents i apetitoses i són una manera saludable d’integrar aquests aliments bàsics en els menús infantils. Tots els llegums permeten elaborar hamburgueses amb elles, com la soia o els cigrons. La barreja en la mateixa recepta d’arròs o altres cereals, com el cuscús o el mill, revaloritza la qualitat de la proteïna vegetal.

FIBRA SENSE FLATULÈNCIA

Un problema dels llegums, amb independència del mètode de preparació -encara que en els guisats és més apressant-, són els gasos que provoquen, la flatulència i la inflor abdominal. La causa d’aquest excés de gasos és un dels seus components: els oligosacàrids no digeribles, en concret, la rafinosa i l’estaquiosa. Aquests compostos són resistents a l’àcid gàstric i a l’acció dels enzims digestius i, per tant, entren intactes en l’intestí gruixut, on els bacteris que resideixen en ell els fermenten.

Com a conseqüència d’aquesta fermentació es forma gas, un fet que explica els problemes de meteorismo i flatulència després de la ingesta de llegums. Per esquivar aquest malestar, a més de mastegar bé els aliments i menjar i beure a poc a poc, ja que així s’evita ingerir una quantitat excessiva d’aire, convé acabar el menjar amb una infusió digestiva, com a camamilla o unes altres.

De qualsevol forma, si s’afegeixen als llegums condiments carminativos, com comino, anís, romaní, farigola o fonoll, entre uns altres, durant la cocció -sigui en puré, amanida o passades pel xinès per llevar-los la pell-, es facilita la seva digestió i es redueix el cúmul de gasos.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions