Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Els millors snacks per al treball sedentari

Set aperitius lleugers per prendre en l'hora del descans sense descurar l'aportació nutricional ni excedir-se amb les calories

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 11 de Juny de 2013

Quins són els picoteos més recomanables per prendre entre hores en el treball? La resposta no és universal, ja que les característiques del lloc de treball i l’esforç que es requereixi influeixen en l’elecció més idònia. Per els qui passen moltes hores asseguts davant d’un ordinador, o en un escriptori, o en un peatge… en definitiva, per els qui tenen ocupacions sedentàries, convé pensar en alternatives lleugeres sense descurar l’aportació nutricional per les exigències mentals del propi lloc. A continuació es recopilen set idees saludables per picar.

Imatge: olhaafanasieva

Tentempiés en l'oficina: set propostes per a tots els gustos

La concentració, la memòria, l'agilitat mental i la coordinació són funcions cerebrals complexes que cal nodrir amb intel·ligència. Recórrer a el fàcil i immediat (com un grapat de galetes, una mica de xocolata o una borsa de patates fregides) no és l'opció més saludable ni per al cos ni per a la ment, menys encara si amb prou feines hi ha desgast físic. Portar-se el tentempié de mig matí o de mitja tarda és una de les tasques que no cal oblidar per no passar gana entre menjars i, menys, per arribar a casa amb una gana voraç després de tantes hores de dejuni.

Són diverses les circumstàncies que influeixen en l'elecció d'un o un altre aperitiu, si bé s'ha de tenir en compte el mínim desgast energètic que suposa un treball sedentari. Treballar en companyia pot fer perdre la voluntat de menjar bé, si el company de taula acostuma a portar-se per picotear temptacions molt gustosas però gens recomanables com tentempié habitual. Però a més d'aquesta circumstància, l'expert en nutrició Brian Wansink ha comprovat en les seves nombroses recerques sobre el comportament alimentari que el consum d'aliments depèn de l'esforç per aconseguir-los. Per això, els bombons i les xocolates o altres dolços, les llaminadures i les borses grans de pipes o de patates fregides convé guardar-los en un lloc allunyat del lloc de treball perquè, com a mínim, doni mandra moure's a agafar-los.

  • Imatge: CONSUMER EROSKI

    1. Coques de cereals i colines. Menjats amb mesura, aquests snacks resulten adequats si els requeriments energètics no són molt elevats. El mercat ofereix una àmplia gamma que va més enllà de les coques d'arròs o de blat de moro o els colines de pa. Alguns suggeriments que poden ser gustosas per provar són: coques de blat de moro i soia amb sèsam, d'arròs i sèsam, multicereales, palitos amb pipes, colines amb olives, amb barreja de llavors, amb pipes de xocolata... Triar els més senzills per a un consum habitual que amb prou feines tenen grassa, i sí una bona dosi de carbohidrats complexos, i delectar-se de tant en tant amb uns altres més gustosos és encertat per calmar l'apetit entre hores.

  • 2. Barreja de flocs de cereals casolana. Es reserva un recipient de cristall amb tancament hermètic en el treball per barrejar diferents tipus de flocs inflats de diversos cereals: arròs, blat de moro, quinua, mill, kamut, espelta... En el temps de descans, se serveix una tassa d'aquesta barreja i es menja tal qual, o amb un iogurt (normal o de soia), un grapat de raïms passes... L'efecte saciante és gairebé immediat i no cal preocupar-se per les calories si es pren una ració raonable, que bé podria ser una tassa.

  • 3. Fruita entre hores, millor assabenta que suc. Gran part dels treballs sedentaris van associats a l'esforç i l'activitat intel·lectual, amb la consegüent càrrega mental si s'està diverses hores davant d'un informe o davant de la pantalla de l'ordinador. Prendre una o dues fruites fresques ben rentades i amb la pell, el més natural possible, a més de proveir de diversitat d'antioxidants -diferent segons el tipus de fruita escollida- també és bona font de glucosa i aigua, nutrients essencials per a la funció cerebral.

  • 4. Mixtura de fruites dessecades (raïms passes, prunes passes, figues, dátiles, orejones). Si l'esforç mental continua després de la pausa, pot ser interessant una major aportació d'energia en forma de glucosa, per la qual cosa un grapat de fruites dessecades es converteix en el tentempié idoni. En ser concentrades en fibra dietètica i elements minerals (potassi, calci, magnesi, fòsfor, ferro), la glucosa, abundant en aquests aliments, pansa a la sang de forma gradual, per la qual cosa l'aportació d'energia és més durador.

  • Imatge: CONSUMER EROSKI

    5. Fruita seca al natural. Menjar un grapat de fruita seca al natural, sense processar (ni fregits, ni salats...), s'associa a una millor resposta cognitiva. Aquesta és la conclusió d'un assaig que forma part de l'estudi Predimed (Prevenció amb Dieta Mediterrània). Per tant, prendre aquests aliments com a aperitiu és una idea exemplar, més entre mitjanes d'un treball intel·lectual. Es poden fer combinacions o eleccions interessants per ingerir amb major freqüència segons les circumstàncies i necessitats particulars: barreja d'ametlles, avellanes i nous (riques en calci); nous (riques en àcid alfa-linoleico, precursor dels àcids grassos omega 3) per la seva associació amb un major rendiment cerebral i cognitiu... El fet de tenir una ocupació sedentària no justifica que s'evitin la fruita seca com a aperitiu, sinó tot el contrari, donat el seu compendio de nutrients. Són nombroses les intervencions clíniques que han desmuntat científicament el mite que la fruita seca engreixen, malgrat ser aliments amb alt contingut energètic.

  • 6. Crispetes de blat de moro en paella. Les crispetes fetes en la paella es poden considerar un aperitiu saludable. Són ràpides d'elaborar, fàcils de transportar i còmodes per menjar en el lloc de treball. A això se suma que proveeixen d'una bona dosi de carbohidrats que es convertiran en glucosa, necessària perquè continuï amb bon ritme l'activitat cerebral i muscular. A més, recerques recents destaquen l'aportació de polifenoles antioxidants d'aquest aperitiu.

  • 7. Barrita energètica propietària. A partir d'una recepta inventada de muesli casolà, com el de tres cereals amb poma i nou o el d'arròs inflat amb flocs de blat de moro i ametlla molta, es pot fer una barrita energètica. Prou afegir al conjunt melassa de cereals o mel, escalfar la barreja a foc baix i deixar que es caramelice i s'aglutinin els ingredients. Després, es deixa refredar una mica i es dona la forma de barrita o de bola i, de nou, es deixa refredar. Ja està llesta la barrita energètica natural, sense additius i al gust personal per prendre com tentempié.

El moment actiu del dia

Imatge: wujekspeed

L’expert en nutrició clínica Felipe Hernández Ramos transmet en el seu llibre ‘Menjar sí dona la felicitat’ que “és inqüestionable la relació que existeix entre l’activitat física i la salut, fins al punt de considerar la pròpia inactivitat com un factor de risc per a les malalties modernes”. Segons un estudi americà, l’exercici aeròbic no solament s’associa a millores en el sistema cardiovascular i circulatori, sinó que també ha demostrat beneficis en la funció cerebral en àrees com el domini de la memòria i l’aprenentatge.

Per això, després de tota una jornada laboral en un lloc de treball sedentari, és fonamental buscar-se un moment al dia per a l’activitat física o esportiva. En un capítol dedicat a la seva importància, Hernández comenta que entre les raons fisiològiques i bioquímiques que relacionen l’exercici físic i la funció cerebral està l’augment de flux de sang al cervell, amb la consegüent major oxigenación i nutrició neuronal. La ciència avança resultats sobre com l’exercici activa diversos sistemes considerats “neuroprotectores” en requerir una activació cerebral generalitzada (moviment coordinat de grups musculars, augment del flux sanguini, consum de glucosa, respiració, ritme cardíac, etc.); funcions totes elles regulades per diferents centres nerviosos distribuïts en diferents zones cerebrals. Més conegut és l’efecte de l’exercici físic sobre les endorfinas, neurotransmisores que participen en les sensacions de plaure.

Etiquetas:

aperitius Dieta

RSS. Sigue informado

Quan publiques un comentari acceptes la Llei orgànica de protecció de dades (LOPD)

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions
Fundació EROSKI

Validacions d’aquesta pàgina

  • : Conformitat amb el Nivell Triple-A, de les Directrius d’accessibilitat per al contingut web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validació del W3C indicant que aquest document és XHTML 1.1 correcte
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validació de feedvalidator.org indicant que els nostres titulars RSS tenen un format correcte