Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Alimentació

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Els minerals necessaris per enfortir el sistema immune

L'organisme necessita els minerals per realitzar diverses funcions. Però cal anar amb compte amb la quantitat que ingerim, ja que un excés pot perjudicar a un altre d'aquests nutrients

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Divendres, 18deSetembrede2020
hierro lentejas Imatge: SEMSEMS

La ingesta de minerals ha de ser diària, ja que en els aliments es troben en quantitats molt petites. Treballen juntament amb les vitamines per potenciar i mantenir en perfecte estat el sistema immune. Sobretot, tenen un impacte directe en la multiplicació de les cèl·lules B, les encarregades de crear anticossos. El manteniment d’un nivell adequat de minerals en l’organisme requereix tant de la seva presència en la dieta en les quantitats recomanades com d’un adequat equilibri entre ells: l’excés d’un d’ells pot disminuir la biodisponiblidad d’unaltre . Per exemple, l’abús del ferro pot perjudicar a l’absorció del coure. Aquests són els minerals que reforcen les nostres defenses, els aliments on els trobes i les quantitats que d’ells hauries de prendre cada dia.  

Zinc

  • La seva funció. Participa en més de 100 reaccions metabòliques (les respostes químiques que es produeixen en les cèl·lules del cos amb l’objectiu de transformar els aliments en l’energia que necessitem), per la qual cosa resulta essencial per al sistema immune. També té un especial paper en el creixement i en el desenvolupament dels nens (la major part de zinc està en el teixit muscular i els ossos/ossos), des de l’etapa de l’embaràs. És, a més, un potent antioxidant, la qual cosa ajuda a impedir o retardar l’oxidació del nostre organisme. Aquesta oxidació pot provocar alteracions, donant lloc a certes malalties, entre elles el càncer.
  • Quantitat recomanada. Per als homes, 11 mg per dia, i 8 mg per a dones, 10 mg si estan embarassades o 12 mg en període de lactància.

✅ Com aconseguir-ho. En els mariscs (les ostres tenen 70 mg cada 100 g), en les carns vermelles, derivats làctics, ous i cereals integrals. Les verdures, hortalisses i fruites són fonts pobres d’aquest mineral, ja que la seva absorció es redueix per la seva gran quantitat de fitatos (compostos que es troben en la part fibrosa de moltes plantes i que fan més difícil l’absorció dels minerals). Els vegetarians poden obtenir aquest mineral dels cereals integrals, la soia, els llegums, el tofu, la fruita seca o les llavors. El processament és una altra de les principals causes de la pèrdua de zinc (els cereals, en ser refinats, poden perdre entre un 20 i un 80 %). Per contra, proteïnes com la lactosa i la glucosa afavoreixen la seva absorció. Per desdejunar, podem prendre un bol amb flocs de civada (3,5 mg); per menjar, un filet de vedella a la planxa (6 mg) i, de sopar, una ració de cloïsses a la marinera (7 mg).

zinc almejas
Imatge: Antonio_Pesat

Seleni

  • La seva funció. Aquest mineral  contribueix a reduir la progressió de les infeccions virals. Sobretot és un gran antioxidant que treballa juntament amb la vitamina I per prevenir l’oxidació de les cèl·lules, segons l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA). També és antiinflamatorio, estimula la producció de limfòcits T (cèl·lules responsables de la immunitat cel·lular) i ajuda en el control de la tiroide. Segons nombrosos estudis, com una revisió sobre aquest mineral publicada en The Lancet o una recerca publicada en Nutrients en 2018 i en la qual participaven científics de l’Escola de Salut Pública d’Harvard (EUA), el seleni té un paper rellevant en la regulació del nostre estat anímic i d’alguns neurotransmisores del cervell.
  • Quantitat recomanada. Per a un home adult s’aconsella una ingesta de 70 µg al dia, i 55 µg per a la dona.

✅ Com aconseguir-ho. Ho trobem en ous, carn de porc, be, tonyina, salmó, bacallà, nous, all, llavors, arròs i blat integral. La quantitat de seleni dependrà de la seva presència en el sòl en el qual han estat conreats (en el cas dels vegetals) i en l’alimentació de l’animal. Això explica les diferències de concentracions de seleni en la sang en la població, depenent de l’àrea geogràfica en què viva. A més, els productes animals solen ser més rics en seleni que els vegetals. Un grapat de nous de Brasil (30 g) ens aportarien 544 µg. Amb una llauna de tonyina en oli d’oliva (63 µg) i una ració de bacallà amb tomàquet (32 µg) ja aconseguiríem la quantitat diària recomanada.

Ferro

  • La seva funció. Juga un paper molt important en el funcionament del sistema immune, ja que el nostre organisme utilitza el ferro per fabricar hemoglobina, una proteïna dels glòbuls vermells que transporta l’oxigen dels pulmons a diferents parts del cos, i la mioglobina, una altra proteïna que proveeix oxigen als músculs. A més, quan existeix un dèficit –el que es coneix com a anèmia ferropénica–, disminueix la quantitat de glòbuls blancs (leucòcits) i la seva capacitat per neutralitzar els patògens, és a dir, redueix l’habilitat del nostre sistema immune per combatre les infeccions.
  • Quantitat recomanada. 9,1 mg al dia per a homes, i 18 mg per a dones en edat fèrtil (25 mg embarassades). Durant la menstruació la dona perd quantitats d’aquest mineral i, durant l’embaràs, necessita un extra per a la formació de teixits.

✅ Com aconseguir-ho. Amb una ració d’escopinyes al vapor o cloïsses ja s’obtenen 24 mg, en ser un dels aliments que més ferro contenen. També pots aconseguir aquesta quantitat amb un plat de llenties (8 mg). Una unça de xocolata negra (3,3 mg), una tassa de cereals amb fibra (7 mg) i un filet de vedella (2,4 mg) poden aportar la quantitat diària recomanada.

Coure

cobre pistachos
Imatge: sunnysun0804

  • La seva funció. Ajuda al fet que el cos assimili i utilitzi el ferro. Treballa a favor de la nostra immunitat, afavorint i estimulant certes respostes antimicrobianas. El seu dèficit, encara que rar, afavoreix l’aparició d’infeccions respiratòries i d’orina. També actua com a antioxidant i és necessari en la fabricació del col·làgen, per mantenir el volum de sang i per a la producció d’energia en les cèl·lules. Afavoreix la cicatrització de ferides, la formació de melanina i el manteniment de les hormones tiroïdals.
  • Quantitat recomanada. Ingestes elevades de ferro i zinc (més de 50 mg al dia) poden ocasionar una moderada deficiència de coure. Es necessiten 1,3-1,1 mg al dia en adults.

✅ Com aconseguir-ho. En les vísceres (fetge, ronyó, mollejas), en els cereals integrals, en el cacao, en la fruita seca, fruites deshidratades –com a prunes i panses–, en el pebre negre, farigola, estragó, comino, mostassa, el coriandre. A més, en llegums, peixos (salmó, sardines, tonyina), espàrrecs i fulles de nap. Es poden aconseguir amb una ració de pernil ibèric (1 mg), un puñadito de festucs (0,7 mg per 50 grams) i un plat de llenties (0,8 mg).

Per accedir a més continguts, consulta la revista impresa.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions